Wenn du fit für den Sommer werden und am Badesee mit einem Sixpack beeindrucken willst, dann solltest du dich an unseren Trainings- und Ernährungsplan für Definition halten.
Die tollsten Muskeln bringen dir nichts, wenn sie unter eine Schicht aus Fett verborgen liegen. Wer aussehen will wie die Fitnessmodels auf unseren Fotos, muss daher nicht nur Muskeln auf-, sondern vor allem Fett abbauen. Dazu sind drei wichtige Faktoren nötig: Diät, Training und Erholung.
Faktor 1: Zyklische Diät
Eine Diät ist der erste und vielleicht wichtigste Faktor deines Abnehmprogramms. Zu einer Diät gehört, dass du all deine Mahlzeiten strikt planst, dich streng an deinen Plan hältst, aber auch stets auf deinen Körper hörst und gegebenenfalls Änderungen am Plan vornimmst.
Eine der beliebtesten Methoden, Diät zu halten ohne zu leben wie ein Mönch, ist das sogenannte „Carb Cycling“. Hinter dem Begriff verbirgt sich die zyklische Aufnahme von Kohlenhydraten. Üblicherweise wird einige Tage massiv an Kohlenhydraten gespart, bevor du ein oder zwei Tage lang laden kannst.
Während der mageren Tage wird durch den Kohlenhydratmangel deine Kalorienzufuhr stark heruntergefahren, wodurch dein Körper beginnt, Fett zu verbrennen – sogar in Ruhephasen. Irgendwann stellt der Körper sich jedoch auf die niedrigere Kalorienmenge ein und bremst den Stoffwechsel aus, um Energie zu sparen. Hier kommen die Ladetage ins Spiel: Indem du deine Kalorienzufuhr für kurze Zeit wieder erhöhst, signalisierst du deinem Körper, dass er deinen Stoffwechsel auf Hochtouren laufen lassen kann und verbrennst anschließend weiter munter deine Fettpolster.
Um eine zyklische Diät zu planen, solltest du dir zunächst überlegen, an welchen Tagen du viele und an welchen Tagen du wenige Kohlenhydrate zu dir nehmen willst. Unser Tipp: An schweren Trainingstagen, an denen z. B. deine Beine auf dem Plan stehen, solltest du viele Kohlenhydrate essen, an leichteren Trainingstagen moderat viele und an den Pausentagen am wenigsten.
Als nächstes musst du dir überlegen, wie viele Kohlenhydrate denn eigentlich viel sind und wie viele wenig, wie viele Kohlenhydrate du also an den jeweiligen Tagen isst. Als guter Richtwert gilt:
- Tage mit wenig Kohlenhydraten: 1 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
- Tage mit moderat-vielen Kohlenhydraten: 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
- Tage mit vielen Kohlenhydraten: 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Wichtig ist zudem, dass du mindestens ein Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nimmst, im späteren Verlauf der Diät eher 1,5 Gramm. 20 bis 30 Prozent deiner Nahrung sollten außerdem aus gesunden Fetten bestehen. Das ist vor allem an den Low-Carb-Tagen wichtig, um deinen Körper mit genügend Energie für das Training zu versorgen.
Faktor 2: Training
Wer abnehmen will, denkst zunächst an eine Diät. Aber auch das Training spielt eine enorm wichtige Rolle im Abnehmprozess. Denn wenn du durch bloßes Diäten abnimmst, wird ein großer Teil deines verlorenen Gewichts Muskulatur sein – und nicht Fett. Muskelaufbautraining hilft dir, bei Abnehmen deine Muskulatur aufrecht zu erhalten. Konzentriere dich daher nicht nur auf deine Ernährung, sondern ebenso ehrgeizig auf deine Work-outs.
Gibst du in jedem Training wirklich alles? Nutzt du jede Minute im Fitness-Studie aus? Wie lang sind deine Pausenzeiten? Die sollten nämlich möglichst kurz sein, um deinen Stoffwechsel in Fahrt zu bringen und damit auch noch nach dem eigentlichen Training Kalorien zu verbrennen. Nichts ist im Training ein größerer Negativfaktor für das Abnehmen als zu lange Pausen! Anfänger sollten zwischen großen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen zwei Minuten pausieren, nur eine Minute zwischen kleineren Übungen. Fortgeschrittene sollten die Pausen sogar noch verkürzen, auf maximal eine Minute.
Weitere Tipps für dein Training, die den Fettabbau begünstigen
- Trainiere öfter, am besten jede Körperpartie zweimal pro Woche.
- Senke das Trainingsvolumen pro Einheit. Wenn du jede Körperpartie zweimal pro Woche und mit kurzen Pausen trainierst, genügen 12 Sätze für große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Schenkel und neun Sätze für kleine Muskelgruppen wie Arme oder Schultern vollkommen.
- Lass dein Ego zu Hause. Hier geht es nicht darum, das größte Gewicht zu heben, sondern im Sommer einen definierten Körper zu haben. Erhöhe stattdessen die Wiederholungszahlen ein wenig. 8 bis 12 sind das Minimum, besser sind 10 bis 15.
- Trainiere stets bis zum Muskelversagen.
Faktor 3: Erholung
Fett zu verlieren und dabei Muskulatur zu erhalten ist ein komplizierter Prozess. Der Schlüssel zum Erfolg ist genügend Erholung, vor allem Schlaf, und wenig Stress. All deine Erfolge im Gym und der Küche sind für die Katz, wenn du dich nicht ausreichend regenerierst.
- Während du schläfst, kümmern sich wichtige Hormone wie das Wachstumshormon darum, deinen Körper zu reparieren.
- Acht Stunden Schlaf pro Nacht sind daher das absolute Minimum. Zudem solltest du jeden Morgen zur selben Zeit aufstehen, um deinen Schlaf-, Trainings- und Mahlzeitenrhythmus nicht durcheinanderzubringen – auch an den Wochenenden!
- Ein weiterer wichtiger Punkt ist, wie du mit Stress umgehst. Natürlich kannst du Stress nicht komplett vermeiden, aber versuchen, ihn zu reduzieren und angemessen damit umzugehen.
Nutze Synergieeffekte
Training, Ernährung und Erholung müssen wie eine Einheit funktionieren, dann kannst du Synergieeffekte nutzen. Synergien – das bedeutet, dass alle drei Faktoren sich gegenseitig beeinflussen. Genug Regeneration führt z. B. zu besserem Training, eine ausgewogene Ernährung ebenfalls – und umgekehrt natürlich auch: Wer nicht schwer genug trainiert, verbrennt zu wenige Kalorien, weshalb der Ernährungsplan nicht mehr funktioniert, usw. Alle drei Faktoren sind miteinander verbunden – vergiss das nicht!
Unser beispielhafter Ernährungs- und Trainingsplan
Die nun folgenden Pläne sind beispielhaft und folgen den Hinweisen und Ratschlägen aus diesem Artikel. Der Trainingsplan eignet sich hervorragend, um Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten oder gar aufzubauen.
Der Ernährungsplan ist auf einen durchschnittlichen, 90 Kilo schweren Sportler ausgerichtet, dessen mittelfristige Zielstellung ein Körperfettgehalt von 10 Prozent ist. Für kohlenhydratreiche, -arme und moderate Tage ist je eine Beispielfolge von Menüs aufgelistet. Da die aber schnell langweilig werden, wirst du den Plan mit eigenen Ideen adaptieren müssen. Generell ist der unten abgebildete Plan nur ein grobes Modell. Jeder Körper reagiert anders, und wenn du weniger oder mehr als 90 Kilo wiegst, musst du auch weniger oder mehr essen, usw. Wichtig ist, dass du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzt und das oben beschriebene Grundprinzip der zyklischen Diät befolgst – und zwar diszipliniert.
Der Ernährungsplan
Tage mit vielen Kohlenhydraten
- Mahlzeit 1: 100g Haferflocken, 5 Eiklar, 2 ganze Eier
- Mahlzeit 2: 170-230g Geflügelbrust, Salat, Gemüse, Dressing mit 2 Esslöffel Öl, 300g gekochter Reis, 30g Nüsse
- Vor dem Training: 1 Apfel, 1 Messlöffel Proteinpulver oder 6 Eiklar
- Nach dem Training: 2 Messlöffel Proteinpulver, 100g Beeren
- Mahlzeit 3: 170-230g Geflügelbrust oder Fisch, 230g Süßkartoffeln, 150-200g grünes Gemüse
Tage mit moderat-vielen Kohlenhydraten
- Mahlzeit 1: 60g Haferflocken, 5 Eiklar, 2 ganze Eier
- Mahlzeit 2: 170-230g Geflügelbrust, Salat, Gemüse, Dressing mit 2 Esslöffel Öl, 200g gekochter Reis, 30g Nüsse
- Vor dem Training: 1 Apfel, 1 Messlöffel Proteinpulver oder 6 Eiklar
- Nach dem Training: 2 Messlöffel Proteinpulver, 100g Beeren
- Mahlzeit 3: 170-230g Geflügelbrust oder Fisch, 230g Süßkartoffeln, 150-200g grünes Gemüse
Tage mit wenig Kohlenhydraten
- Mahlzeit 1: 30g Haferflocken, 5 Eiklar, 2 ganze Eier
- Mahlzeit 2: 170-230g Geflügelbrust, Salat, Gemüse, Dressing mit 2 Esslöffel Öl, 100g gekochter Reis, 30g Nüsse
- Vor dem Training: 1/2 Apfel, 1 Messlöffel Proteinpulver oder 6 Eiklar
- Nach dem Training: 2 Messlöffel Proteinpulver, 100g Beeren
- Mahlzeit 3: 170-230g Geflügelbrust oder Fisch, 100g Süßkartoffeln, 400g grünes Gemüse
Der Trainingsplan
Für optimale Regeneration empfehlen wir folgenden Wochen-Split:
- Montag – Tag 1
- Dienstag – Tag 2
- Mittwoch – Pause
- Donnerstag – Tag 3
- Freitag – Tag 4
- Samstag – Pause
- Sonntag – Pause
Absolviere an den Pausentagen je eine lockere, 30-minütige Ausdauereinheit.
Tag 1 – Übungen |
Warm-up |
Sätze/Wdh. |
Pausen |
| LH-Schrägbankdrücken | 2×12 | 3×8-12 | 60 |
| Kurzhanteldrücken | – | 3×8-12 | 60 |
| weite Klimmzüge | 2×12 | 3×8-12 | 60 |
| KH-Rudern | – | 3×8-12 | 60 |
| KH-Schulterdrücken | 1×12 | 3×8-12 | 60 |
| Crunches | – | 3×20 | 30 |
| Beinheben im Hängen | – | 3×20 | 30 |
Tag 2 – Übungen |
Warm-up |
Sätze/Wdh. |
Pausen |
| Langhantelcurls | 2×12 | 3×8-12 | 60 |
| Stirndrücken | 2×12 | 3×8-12 | 60 |
| Wadenheben sitzend | 1×12 | 3×8-12 | 60 |
| LH-Kniebeugen | 2×12 | 3×8-12 | 120 |
| Ausfallschritte | – | 3×8-12 | 60 |
| Beincurls | – | 3×8-12 | 60 |
| Cross Crunches | – | 3×20 | 30 |
| Beinheben liegend | – | 3×20 | 30 |
Tag 3- Übungen |
Warm-up |
Sätze/Wdh. |
Pausen |
| KH-Schrägbankdrücken | 2×12 | 3×8-12 | 60 |
| LH-Flachbankdrücken | – | 3×8-12 | 60 |
| enge Klimmzüge | 2×12 | 3×8-12 | 60 |
| LH-Rudern vorgebeugt | – | 3×8-12 | 60 |
| Military Press | 1×12 | 3×8-12 | 60 |
| aufrechtes Rudern | – | 3×8-12 | 60 |
| Crunch | – | 3×20 | 30 |
| Beinheben hängend | – | 3×20 | 30 |
Tag 4 – Übungen |
Warm-up |
Sätze/Wdh. |
Pausen |
| SZ-Scottcurls | 2×12 | 3×8-12 | 60 |
| Bankdrücken eng | 2×12 | 3×8-12 | 60 |
| Wadenheben | 1×12 | 3×8-12 | 60 |
| Beinstrecken | 2×12 | 3×8-12 | 60 |
| Beinpressen | 2×12 | 3×8-12 | 90 |
| Kreuzheben | – | 3×8-12 | 60 |
| Cross-Crunches | – | 3×20 | 30 |
| Beinheben liegend | – | 3×20 | 30 |
Bildquelle: iStockphoto.com / Jasminko Ibrakovic
