Du fühlst dich heute schlapp und vor dir legt der schwerste Trainingstag der Woche? Zähne zusammenbeißen und durchkämpfen ist keine gute Idee, zeigt eine Studie. Wir plädieren für mehr Flexibilität beim Planen deiner Work-outs!
Sicher hast du dir schon öfter die Frage gestellt, ob du deine Schwachstellen – seien es Beine, Arme oder die Brust – ohne Übertraining zu riskieren auch mehrmals pro Woche trainieren kannst, um sie auf das Niveau deiner übrigen Muskeln zu bringen. Die Antwort: Ja, du kannst, solange du die Intensität deiner Work-outs variierst. Non-lineare Periodisierung, lautet das Stichwort.
Wie stark fühlst du dich heute?
Jeder kennt das: Heute steht ein harter Tag Beintraining an, aber du fühlst dich schlapp und nicht bereit für ein intensives Work-out. Die meisten von uns beißen dann einfach die Zähne zusammen und kämpfen sich durch, denn nur so erreichen wir unsere Ziele, richtig?
Eine Studie hat genau das 2010 untersucht. Die Probanden wurden in zwei Gruppen unterteilt, eine mit flexibler und eine mit nicht-flexibler Periodisierung des Trainings. Das heißt: Beide Gruppen erhielten einen Plan mit drei Trainingstagen pro Woche, ein Tag mit schweren Übungen und hohen Gewichten, ein intensiver Tag mit vielen Wiederholungen und ein leichter Tag zur aktiven Erholung. Die nicht-flexible Gruppe musste die drei Einheiten an fest vorgeschriebenen Tagen absolvieren, die Probanden der flexiblen Gruppe durften trainieren wann sie wollten – solange sie alle drei Einheiten erledigten.
Fühlte sich ein Sportler der flexiblen Gruppe an einem Tag schwach oder nicht erholt genug, konnte er einen Pausentag einlegen oder das leichte Training wählen, wohingegen die Probanden der nicht-flexiblen Gruppe sich notfalls durch das harte Work-out quälen mussten, wenn es auf dem Plan stand. Fühlten sich die flexiblen Studienteilnehmer dagegen gut, z. B. am Anfang der Woche, entschieden sie sich für das schwere Training.
Die Ergebnisse: Obwohl beide Gruppen die exakt selben Trainingspläne verfolgt haben, hatte die flexible Gruppe ihre Beinkraft am Ende der Studie um 27 Kilo erhöht, die nicht flexible Gruppe nur um neun Kilo. Das zeigt: Ein Wochenplan, der sich deinem persönlichen Befinden anpasst, ist einem starren Trainingsrhythmus stets vorzuziehen. Diese flexible Form der Trainingsplangestaltung nennt sich „selbstregulierendes Training“.
Was bedeutet das für dich?
Sicher hast du basierend auf deinen Zielen bereits einen Trainingsplan erstellt, nach dem du dich Woche für Woche richtest. Das ist auch gut so, erlaube dir nur selbst ein wenig Flexibilität! Du solltest für deine schwachen Muskelgruppen einen extrem schweren, einen moderaten und einen leichten Tag pro Woche einplanen. Wann du welche Einheit durchziehst, bleibt dir vollkommen selbst überlassen. Fühlst du dich gut, hol die großen Gewichte raus! Fühlst du dich schlapp, dann lass es ruhiger angehen.
„Ruhiger“ bedeutet im übrigen nicht, dass du deine zwei Stunden im Fitness-Studio mit Kaffee-Trinken und Small Talk verbringen sollst, sondern ein leichtes Work-out zur aktiven Erholung absolvierst, also Maschinen- und Isolationsübungen mit 12 bis 15 Wiederholungen. Statt Kniebeugen also z. B. leichtes Beinpressen, Beinstrecken und Beincurls. Neun bis 12 Sätze in Summe genügen.
Beispiel für ein leichtes Work-out für Brust und Schulter
- Bankdrücken an der Maschine: 3 x 15-15
- Fliegende am Kabelzug: 3 x 12-15
- Schulterdrücken an der Maschine: 3 x 12-15
- Seitheben am Kabel: 3 x 12-15
Eine große Auswahl weiterer Trainingsübungen findest du in unserem Übungsbereich.
Anmerkungen
Non-lineare Trainingspläne funktionieren nur, wenn du diszipliniert und ehrlich zu dir selbst bist. Du wirst deine schweren Einheiten nicht umgehen können, wenn du Muskeln aufbauen willst. Plane deine Woche daher mit Voraussicht. Wenn du Montag einfach zu faul bist und deinen schweren Tag auf Ende der Woche verschiebst, dann musst du ihn Ende der Woche auch durchziehen – selbst wenn du dich dann wirklich schlapp fühlst.
Und: Wenn du dich die ganze Woche über schwach, müde und unmotiviert fühlst, solltest du dein Trainingsvolumen eins bis zwei Wochen lang um 50 bis 80 Prozent herunterschrauben. Das heißt: Statt 10 Sätzen Bankdrücken, zwei Wochen lang nur zwei bis fünf Sätze. Dein Körper sollte sich dann wieder soweit erholt haben, dass du wieder voll angreifen kannst.
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