Wärst du bereit, acht Minuten pro Tag mehr in dein Training zu investieren, wenn du damit beeindruckende Zuwächse in Kraft und Muskulatur erzielen könntest? Dann haben wir den perfekten Trainingsplan für dich!
Was wäre, wenn wir dir sagen würden, dass es Leute gibt, die am Tag 750 bis 1.000 Liegestütze hinlegen? Und zwar jeden Tag. Die sind verrückt, sagst du? Was, wenn wir dir auch sagen, dass dieses Programm vielleicht genau das richtige für dich ist?
Vergiss niemals die Grundlagen
Es müssen ja nicht gleich 1.000 Stück sein. Aber viele Sportler sind auf der Suche nach dem ultimativen Trainingsplan und vergessen dabei die Grundlagen. Liegestütze? Nutzen die meisten höchstens zum Aufwärmen. Außerdem: Haben wir nicht gelernt, dass folgendes Wiederholungsschema allgemeine Gültigkeit besitzt?
- 1-5 Wiederholungen für Kraft
- 5-12 Wiederholungen für Muskelwachstum
- mehr als 15 Wiederholungen für Ausdauer
So sind schließlich die meisten Fitness-Programme aufgebaut. Auf der anderen Seite gibt es aber auch genügend Leute, die 50 Liegestütze, 20 Klimmzüge und mehr schaffen und dadurch richtig Power und eine ansehnliche Muskulatur aufbauen konnten. Viele Soldaten trainieren z. B. kaum mit Gewichten, besitzen aber stahlharte Muskeln und unglaublich viel Kraft. Ab einer bestimmten Wiederholungszahl geht es nämlich nicht mehr nur um bloße Ausdauer, es geht darum, deinen Körper an eine gewisse Überbelastung zu gewöhnen. Dadurch wächst dauerhaft deine Kraft – und deine Muskeln. Hinzu kommt, dass Eigengewichtstraining im hohen Wiederholungsbereich deine Gelenke, Sehnen und Bänder stärkt – und die werden beim klassischen Muskelaufbautraining häufig extrem belastet.
Das Gewohnheitsprinzip
Hohe Wiederholungszahlen bei Eigengewichtsübungen wie Liegestütze sind also gut für dich. Das Problem: Du kannst dich nicht dazu motivieren, sie jeden Tag durchzuziehen. Hier hilft das Gewohnheitsprinzip. Liegestütze kannst du schließlich überall ausführst, such dir also eine Tätigkeit, die du auf jeden Fall jeden Tag tust, wie Zähneputzen, Duschen, den Hund ausführen oder Frühstücken, und bau davor oder danach dein Work-out ein.
Der Trainingsplan
Der eigentliche Trainingsplan ist enorm simpel aufgebaut und besteht im Grunde nur aus zwei verschiedenen Übungen, nämlich Liegestützen und Kniebeugen, die du jeweils für drei Minuten am Stück ausführst. Pausen kannst du in Anzahl und Länge beliebig selbst bestimmten, solltest jedoch stets versuche, die Pausen so gering und kurz, und die Wiederholungszahlen so hoch wie möglich zu halten.
- Liegestütze – 3 Minuten (Pausen nach Bedarf)
- Kniebeuge – 5 Minuten (Pausen nach Bedarf)
Um ein wenig Leben in die Bude zu bringen, darfst du die vorgegebenen Übungen natürlich variieren, Liegestütze z. B. eng fassen oder explosiv ausführen. Hier unser Vorschlag für ein Work-out und einige Varianten kurz erklärt:
1. Der Trainingsplan für Liegestütze in drei Minuten
- 10 explosive Liegestütze
- 30 Liegestütze mit enger Handstellung
- 30 Liegestütze (klassisch)
- Liegestütze auf einer Bank (so viele wie möglich bis zum Ablauf der Zeit)
Explosive Liegestütze
Diese Form der Liegestütze ist auch bekannt als Plyo-Push-ups. Dabei drückst du dich impulsartig so kraftvoll nach oben, dass du mit den Händen ein wenig vom Boden abhebst. Dein mittelfristiges Ziel sollte es sein, dich so weit abzustoßen, dass es dir gelingt, in die Hände zu klatschen, bevor du wieder mit beiden Händen auf dem Boden aufkommst.
Zur detaillierten Übungsbeschreibung: Explosive Liegestütze
Liegestütze mit enger Handstellung
Bei dieser Variante befinden sich beide Hände eng beieinander und bilden die Form eines Diamanten zwischen Daumen und Zeigefingern, weshalb sie auch als Diamond-Push-up bekannt ist. Hier wird vor allem der Trizeps stark in die Pflicht genommen und der innere Bereich der Brust trainiert. Je weiter die Ellenbogen am Körper anliegen, umso mehr arbeitet der Trizeps, je weiter sie außen stehen, wird die Brust einbezogen.
Liegestütze auf einer Bank
Wie es der Name bereits vermuten lässt, ist für diese Variante eine Bank, ein Stuhl oder eine andere leichte Erhöhung nötig. Darauf platzierst du deine Füße und führst anschließend Liegestütze in Schräglage aus. Der Effekt: Vor allem die obere Brust wird belastet.
Zur detaillierten Übungsbeschreibung: Liegestütze auf einer Bank
Es existiert eine Vielzahl weiterer Variationen von Liegestützen, wie Liegestütze auf dem Medizinball, einarmige Liegestütze, Liegestütze auf den Fingerkuppen, auf dem Handrücken, etc. Bring Abwechslung in dein Training und versuch stets etwas neues einzubauen!
2. Der Trainingsplan für Kniebeuge in fünf Minuten
- Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht
- Kniebeuge mit Abspringen
- Sumo-Kniebeuge
- Ausfallschritte
Führe fünf Minuten lang nacheinander jeweils immer eine Wiederholung von jeder Übung aus.
Kniebeuge mit Abspringen
Ähnlich wie bei den explosiven Liegestützen erfolgt die Aufwärtsbewegung hier impulsartig, so dass du leicht vom Boden abspringst.
Sumo-Kniebeuge
Bei Sumo-Kniebeugen ist die Grundstellung eine andere als bei der klassischen Variante. Deine Füße zeigen nach außen und stehen weit auseinander, wie bei einem Sumo-Ringer in Kampfstellung. Dadurch wird die Innenseite deiner Oberschenkel stärker belastet.
So nutzt du das Prinzip für dich
Der oben erklärte Trainingsplan ist nur ein Beispiel, wie du das System von Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht für dich verwenden kannst. Es gibt jedoch noch viele weitere Methoden, die sogar noch weniger Zeit kosten. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Hier eine kleine Auswahl als Beispiel:
Methode 1: Liegestütze und Kniebeuge für acht Minuten
- Stell einen Timer auf drei Minuten ein und absolviere so viele Liegestütze wie du kannst.
- Stell einen Timer auf fünf Minuten ein und absolviere so viele Kniebeuge wie du kannst.
Methode 2: Burpees
Stell einen Timer auf drei Minuten ein und absolviere so viele Burpees wie du kannst.
Burpees sind eine Art Mischung aus Liegestütz und Hoch-Streck-Sprung. Absolviere einen Liegestütz, zieh anschließend sofort die Beine zur Hocke an und spring so hoch ab wie du kannst. Anschließend begibst du dich schnell wieder in den Liegestütz und absolvierst die nächste Wiederholung.
Methode 3: Liegestütze und Kniebeuge im Wechsel für sechs Minuten
Absolviere sechs Minuten lang abwechselnd jeweils 20 Liegestütze und 40 Kniebeuge.
Für welche Methode du dich auch immer entscheidest, wichtig ist, dass du am Ball bleibst und sie regelmäßig absolvierst. Ein achtminütiges Work-out kannst du ohne Probleme morgens zusätzlich zu deinem normalen Training am Nachmittag einbauen.
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