Den richtigen Trainingsrhythmus zu finden ist gar nicht so einfach. Wir haben die acht beliebtesten Wochen-Splits mit all ihren Vor- und Nachteilen für dich aufgelistet.
Du hast sieben Tag in der Woche Zeit um deinen Körper in Top-Form zu bringen. Innerhalb dieser sieben Tage gilt es, jede Muskelgruppe gezielt zu trainieren und dich ausreichend zu erholen – gar nicht so einfach, wenn man berufliche und private Verpflichtungen hinzurechnet.
Um dein Training zu systematisieren, ist ein sogenannter Trainings-Split von Vorteil, eine Aufteilung des Trainings der einzelnen Körperpartien über die verschiedenen Wochentage. Es macht zum Beispiel wenig Sinn, fünfmal pro Woche deine Arme zu trainieren, die Beine aber gänzlich zu vernachlässigen.
Je nach persönlichen Vorlieben, Zielen, zeitlichen Ressourcen und anderen Faktoren kannst du zwischen verschiedenen Trainings-Splits wählen. Wir haben die acht gängigsten für dich aufgelistet.
1. Muskelgruppen-Split
Die Unterteilung deines Trainingsplans in Muskelgruppen ist die am weitesten verbreitete Variante des Trainings-Splits. Oftmals wird jede Muskelgruppe an einzelnen Tagen bearbeitet, also an einem Tag z. B. die Brust, am nächsten der Rücken, dann die Beine und so weiter. Das bedeutet: Fünf bis sechs Einheiten pro Woche sind Pflicht!
Vorteile
Weil jeder Körperpartie ein ganzer Tag Training zugedacht wird, sind Anzahl und Umfang der Übungen für jeden Muskel sehr hoch. Das ist gut um deine Muskulatur zu „schocken“, vor allem wenn du bislang Work-outs absolviert hast, bei denen der Trainingsumfang für jeden Muskel deutlich geringer ausgefallen ist, z. B. ein Zirkeltraining für den gesamten Körper.
Das erhöhte Trainingsvolumen sorgt für mehr Muskelbelastung und somit auch zu mehr Muskelwachstum, erfordert aber auch mehr Erfahrung und vor allem viel Zeit zur Regeneration.
Nachteile
Muskelgruppen-Splits sind enorm zeitaufwändig. Es ist schwierig, deinem Körper genug Zeit zur Erholung zu lassen, wenn du sechsmal pro Woche trainierst. Regeneration ist aber unabdingbar für erfolgreichen Muskelaufbau. Du musst deinen Split daher gut planen, vor allem auch deshalb, weil gerade bei großen Verbundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen häufig Muskelgruppen mitverwendet werden, die an einem anderen Tag bereits trainiert wurden. Z. B. arbeitet beim Bankdrücken der Trizeps stark mit. Genügend Schlaf und eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung sind bei einem Muskelgruppen-Split enorm wichtig!
Wer beruflich oder privat stark eingespannt ist, für den sind Muskelgruppen-Splits vielleicht nicht die beste Wahl. Denn das System funktioniert nur dann, wenn auch alle Einheiten absolviert werden und nicht aus Zeitgründen immer wieder Work-outs ausfallen. Ein versäumter Tag bedeutet automatisch, dass eine gesamte Muskelgruppe in dieser Woche nicht trainiert wurde – fatal, für eine symmetrische, athletische Figur.
Beispiel: Fünf-Tages-Split
Montag: Brust
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Schultern
Donnerstag: Beine
Freitag: Arme, Bauch
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
2. Ober-Unterkörper-Split
Wer bisher eher auf Ganzkörper-Trainingspläne vertraut hat und sich nicht sofort an einem umfangreichen Muskelgruppen-Split wagen möchte, für den mag der Ober-Unterkörper-Split zunächst einmal ein erster Schritt sein. Wie der Name bereits vermuten lässt, unterteilst du deine Work-outs in Tage für Ober- und Unterkörper. Beide Regionen werden zweimal pro Woche auf unterschiedliche Art trainiert, so dass du mit vier Einheiten in sieben Tagen gleichzeitig ein hohes Trainingsvolumen und genügend Regenerationszeit bekommst.
Vorteile
Ober-Unterkörper-Splits eignen sich hervorragend für Durchschnittsathleten und Hobbysportler, die Kraft- und Massezuwächse anstreben. Trainingsvolumen und Häufigkeit bewegen sich moderat im oberen Bereich, so dass das Muskelwachstum gesteigert und genügend Regenerationsphasen gewährleistet werden.
Nachteile
Die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten variiert teils stark. In der Regel werden die Work-outs für den Oberkörper deutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen, als Work-outs für den Unterkörper. Gute Planung vorausgesetzt, kann das für straffe Terminkalender aber sogar von Vorteil sein.
Ein weiterer Nachteil zum Muskelgruppen-Split ist, dass die Erholungsphasen insgesamt zwar mehr sind, unter der Woche die Belastung aber trotzdem sehr hoch ist, weil jede Körperpartie ja zweimal trainiert wird. Vor allem das zweite Beintraining innerhalb von nur vier Tagen kann für ungeübte Sportler zur brutalen Herausforderung werden.
Beispiel für Ober-Unterkörper-Split
Montag: Oberkörper (Drückübungen)
Dienstag: Unterkörper (Verbundübungen)
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Oberkörper (Zugübungen)
Freitag: Unterkörper (Isolationsübungen)
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
3. Ganzkörpertraining
Bei Ganzkörpertraining werden an den verschiedenen Tagen nicht einzelne Muskel- oder Körperpartien trainiert, sondern jeweils der gesamte Körper. Das resultiert in weniger Übungen pro Muskel und Tag, weshalb sich diese Art des Splits vor allem für Einsteiger eignet, aber auch für erfahrene Sportler, denen eher an Gewichtsreduktion oder allgemeiner Fitness, statt am Aufbau gigantischer Masse gelegen ist.
Vorteile
Wer wenig Zeit hat und dennoch seinen gesamten Körper fit halten möchte, für den sind Ganzkörper-Work-outs ideal. Mit einer geringen Trainingshäufigkeit (nur drei Tage pro Woche) und moderatem Volumen wird eine höchstmögliche Stimulation aller Muskeln erreicht (nämlich auch dreimal pro Woche).
Viele Sportler aus anderen Disziplinen, deren oberstes Ziel nicht der Masseaufbau ist, greifen auf Ganzkörper-Work-outs zurück. Ein Fußballer benötigt beispielsweise keine zehn verschiedenen Rückenübungen, ihm genügen auch zwei um auf dem Platz für Zweikämpfe gewappnet zu sein.
Nachteile
Wer wirklich Muskeln aufbauen möchte, wird mit einem Ganzkörper-Split nicht weit kommen, da durch das zu niedrige Trainingsvolumen pro Muskel zu wenig Wachstumsreize gesetzt werden. Aufgrund des geringen Übungsumfangs pro Muskel (in der Regel nur ein bis zwei Übungen) kommen bestimmte Muskeln außerdem eventuell zu kurz. Ein großer Muskel wie die Brust will z. B. im oberen, unteren, äußeren und inneren Bereich trainiert werden. Und: Wer schwere Gewichte hebt, dürfte Schwierigkeiten haben, genug Regenerationszeit zu finden – schließlich werden dieselben Muskeln dreimal pro Woche trainiert.
Beispiel für Drei-Tages-Split
4. Ziehen-Drücken-Split
Beim Ziehen-Drücken-Split entscheidet die Art der Bewegung über die Übungsaufteilung. Muskeln auf der Rückseite deines Körpers werden vornehmlich durch Zugübungen trainiert, z. B. Latziehen für den Rücken. Muskeln auf der Vorderseite trainierst du in der Regel durch Drückübungen, wie Bankdrücken für die Brust. Beine werden auf beide Tage aufgeteilt.
Vorteile
Ziehen-Drücken-Splits eignen sich für Sportler mit wenig Zeit und ein wenig Erfahrung. Dein gesamter Körper wird über zwei Tage verteilt trainiert, danach bist du fertig.
Nachteile
Zum Fitbleiben sind Drücken-Ziehen-Splits in Ordnung, aber für ambitionierte Kraftsportler und Hochleistungsathleten anderer Sportarten sind sie nicht empfehlenswert. Einerseits sind bei dem moderaten Trainingsvolumen keine riesigen Massezuwächse zu erwarten, andererseits kann es häufig sinnvoll sein, Zug-und Druckübungen gemeinsam an einem Tag durchzuführen, vor allem für Sportler die funktionelle Bewegungen einstudieren wollen, wie Boxer oder Handballer.
Beispiel für Ziehen-Drücken-Split
Tag 1: Ziehen (Beinbizeps, Rücken, Bizeps, unterer Rücken)
Tag 2: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps, Bauch)
5. Intensiv-Extensiv-Split
Bei Intensiv-Extensiv-Splits folgt auf schwere Work-outs mit Verbundübungen stets ein sogenanntes metabolisches Training. Dabei werden vermeintlich leichte Übungen wie Hampelmänner, Hock-Strecksprünge, Seilspringen oder Liegestütze über Intervalle von drei bis vier Minuten mit höchstmöglichem Tempo ausgeführt. Drei bis vier Trainingstage pro Woche sind die Regel.
Vorteile
Intensiv-Extensiv-Splits sind ein Programm für Fortgeschrittene, die ihr Training auf eine neue Stufe bringen wollen. Sie eignen sich vor allem für Sportler, die neben dem klassischen Muskelaufbautraining auch an Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Explosivität arbeiten wollen. Zudem steigert metabolisches Training den Ausstoß von Wachstumshormon und fördert die Fettverbrennung.
Nachteile
Intensiv-Extensiv-Splits sind wirklich nur für Fortgeschrittene geeignet und nicht einfach umzusetzen. Wer seinen Fokus klar auf Muskelaufbau gelegt hat, sollte zudem am besten komplett die Finger davon lassen. Denn: Aufgrund der hohen Belastung durch die Kombination aus schweren und volumenreichen Einheiten, könnte die für ein Muskelwachstum nötige Regenerationszeit fehlen.
Beispiel für Intensiv-Extensiv-Split
Montag: Schnellkraft, Olympisches Gewichtheben plus Verbund-Drückübungen
Dienstag: Metabolisches Training mit Fokus auf Richtungswechseln plus Zugübungen
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schnellkraft, Olympisches Gewichtheben plus Verbund-Drückübungen
Freitag: Metabolisches Training plus Zugübungen im Kraftraum
Samstag: Aktive Erholung
Sonntag: Aktive Erholung
6. Gegenspieler-Split
Bei diesem Split werden gegensätzliche Muskelgruppen in Supersätzen miteinander trainiert, z. B. Brust und Rücken mit Bankdrücken und vorgebeugtem Rudern. Der Vorteil: Dadurch wird das Training intensiviert und zeitlich gerafft, wodurch mehr Zeit für Erholung bleibt, oder um an großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken oder Beinen doppelt zu arbeiten, sollten sie bisher die Schwachstelle des Körpers darstellen.
Vorteile
Diese Form des Trainings-Splits eignet sich hervorragend um Muskeln aufzubauen und eine Balance zwischen den gegenüberliegenden Muskelgruppen herzustellen. Studien haben gezeigt, dass bei gleichzeitigem Trainieren des „Gegenspielers“ durch bessere Durchblutung die Leistung und das Muskelwachstum insgesamt steigen.
Gegenspieler-Splits können flexibel gestaltet werden. Theoretisch könntest du in drei Tagen deinen gesamten Körper bearbeiten, kannst aber je nach Fitness-Stand und Alter bis zu sechs Einheiten pro Woche absolvieren, also jede Muskelgruppe zweimal. Gegenspieler-Splits sind somit eines der effektivsten Programme überhaupt.
Nachteile
Für Anfänger könnten die intensiven Supersätze schwierig zu meistern sein und für ältere Sportler die Regenerationszeit zu kurz. Und: Die Bewegungsmuster der einzelnen Übungen müssen vor Beginn des Splits alle perfekt sitzen!
Beispiel für Vier-Tages-Split
Montag: Brust/Rücken
Dienstag: Beine/Schultern
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Brust/Rücken
Freitag: Bizeps/Trizeps
Samstag: aktive Erholung oder Pause
Sonntag: aktive Erholung oder Pause
7. Synergisten-Split
An großen Verbundübungen sind viele Muskeln beteiligt, Bankdrücken ist z. B. eine klassische Brust-Übung, trainiert aber auch den Trizeps. In diesem Split werden Übungen für Primär- und Sekundärmuskeln an einem Tag kombiniert, Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps zum Beispiel.
Vorteile
Die Trainingshäufigkeit ist zwischen drei bis sechs Tagen pro Woche flexibel gestaltbar. Durch den Fokus auf Supersätze sind die Work-outs kurz und knackig. Das trotzdem hohe Trainingsvolumen erhöht die Mikroverletzungen in der Muskulatur und steigert so das Muskelwachstum.
Nachteile
Für Einsteiger und ältere Sportler können die intensiven Supersätze schwer zu bewältigen sein. Zudem sind lange Regenerationsphasen nötig.
Beispiel für Fünf-Tages-Split
Montag: Rücken/Bizeps
Dienstag: Brust/Trizeps
Mittwoch: Beine/Schultern
Donnerstag: Rücken/Bizeps
Freitag: Brust/Trizeps
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
8. Schwachstellen-Splits
Die sogenannten Spezialisierungs-Splits sind dafür da, eine Schwachstelle deines Körpers über kurze Zeit gezielt zu bearbeiten. Dafür legst du an mindestens drei Tagen pro Woche deinen Fokus ausschließlich auf die betreffende Muskelgruppe. Dabei wechseln sich schwere Tage (mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen) und leichte Tage (mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen) ab. Ein Tag wird für ein Ganzkörper-Work-out genutzt, um den Rest deiner Muskeln bei Laune zu halten und den Ist-Zustand zu bewahren.
Vorteile
Schwächelnde Muskelgruppen können mit diesem Split innerhalb kürzester Zeit zum Rest des Körpers aufschließen, weil häufiges Training und hohes Volumen das Muskelwachstum signifikant erhöhen.
Nachteile
Der Rest deiner Muskulatur wird während des Schwachstellen-Splits kaum wachsen, im Gegenteil: Sogar ein leichter Muskel- und Kraftverlust ist zu befürchten. Die hohe Belastung einer einzigen Muskelgruppe ist zudem vor allem für Einsteiger oftmals nicht einfach zu verkraften.
Beispiel: Rücken-Spezialisierung
Montag: schwere horizontale Zugübungen
Dienstag: leichte vertikale Zugübungen
Mittwoch: leichte horizontale Zugübungen
Donnerstag: schwere vertikale Zugübungen
Freitag: Ganzkörpertraining
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Welcher Trainingsplan ist der richtige?
Welchen dieser acht Pläne du für dich auswählst ist deine persönliche Entscheidung und hängt maßgeblich von folgenden vier Faktoren ab:
Trainingsziele
Sei dir über deine Trainingsziele bewusst. Wenn du Fußballer bist und deine Sprints verbessern willst, bringt es dir wenig, jeden deiner Muskeln isoliert zu trainieren. Willst du dagegen so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen, kannst du Ganzkörpertrainings oder metabolische Work-outs vergessen. Wir haben für praktisch jedes mögliche Ziel einen Split aufgezählt – such dir den für deine Zwecke richtigen aus!
Zeitplan
Selbst wenn du in Job und Privatleben enorm eingebunden bist, kannst du trotzdem erfolgreich trainieren. Du benötigst einfach einen möglichst effizienten Trainingsplan, z. B. einen mit vielen Supersätzen oder ein Ganzkörper-Work-out. Ob du nun an drei oder sechs Tagen die Woche trainieren kannst, mit dem richtigen Split holst du das Maximum aus deinem Training heraus.
Alter & Erfahrung
Alter und Erfahrung spielen eine massive Rolle bei der Auswahl des richtigen Trainingsplans. Einsteiger sollten sich beispielsweise noch nicht an fordernden Muskelgruppen-Splits versuchen, da ihnen dafür vermutlich schlicht noch die physische und mentale Kraft fehlt. Ähnlich ist es bei älteren Sportlern, die bei intensiven Einheiten voller Supersätze schnell merken, dass sie an ihre Grenzen stoßen und Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sich kaum von den hohen Strapazen erholen können.
Erholung
Erholung ist neben Training und Ernährung der wichtigste Faktor im Muskelaufbau. Ohne genügend Erholung werden deine Muskeln selbst beim intensivsten Schwachstellen-Split nicht wachsen. Neben genug freien Tagen, Schlaf und gesunder Ernährung gilt es dabei auch Stress im Alltag, die Art des Berufs (körperliche Tätigkeit oder Bürojob) und viele andere Variablen zu beachten.
Sollte dein Leben außerhalb des Gyms schon fordernd genug für deinen Körper sein, greifst du besser auf ein weniger intensives Work-out zurück. Wer nach einem Arbeitstag jedoch noch immer jede Menge Energie übrig hat oder sich gar ganz auf den Sport konzentrieren kann, der darf gern sechsmal pro Woche an seine Grenzen gehen.
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