Kurzfassung
Übungsbeschreibung: Das Langhantel Bankdrücken ist eine fundamentale Kraftübung, die primär die Brustmuskulatur stärkt. Ausgeführt wird sie in Rückenlage, wobei eine Langhantel aus der Halterung gehoben, kontrolliert zur Brust abgesenkt und wieder hochgedrückt wird. Diese Übung ist ein Klassiker im Kraftsport und unerlässlich für ein ausgewogenes Brusttraining.
Benötigtes Equipment zu Hause: Für das Bankdrücken zu Hause benötigst Du eine Trainingsbank, eine Langhantel und entsprechende Gewichtsscheiben. Sicherheitsablagen oder eine Trainingspartnerin bzw. ein Trainingspartner sind empfehlenswert, um die Übung sicher ausführen zu können.
Benötigtes Equipment im Studio: Im Fitnessstudio findest Du spezielle Bankdrückbänke mit integrierten Sicherheitsablagen. Diese ermöglichen es Dir, schwerere Gewichte sicherer zu bewegen. Zudem stehen Dir in der Regel verschiedene Langhanteln und ein breites Spektrum an Gewichtsscheiben zur Verfügung.
Schwierigkeitsgrad: Das Langhantel Bankdrücken wird im Allgemeinen als eine Übung mit mittlerem bis schwerem Schwierigkeitsgrad eingestuft. Für Anfänger kann sie herausfordernd sein, insbesondere was die Koordination und die richtige Technik betrifft.
Zielmuskeln:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
- Vorderer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus, pars clavicularis)
Unterstützende Muskeln:
- Trizeps (Musculus triceps brachii)
- Vorderer Sägemuskel (Musculus serratus anterior)
- Kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis minor)
Weitere Bezeichnung der Übung: Das Langhantel Bankdrücken ist auch bekannt als Flachbankdrücken oder Bench Press.
Einleitung zum Langhantel Bankdrücken
Das Langhantel Bankdrücken ist eine der populärsten Übungen im Kraftsport und ein effektives Mittel, um die Oberkörperkraft zu steigern. Diese Übung ist ein integraler Bestandteil nahezu jedes Krafttrainingsprogramms und zielt darauf ab, die Brustmuskulatur zu entwickeln. Darüber hinaus werden auch Trizeps und Schultern beansprucht, was das Bankdrücken zu einer umfassenden Übung für den Oberkörper macht. Sie wird für ihre Effektivität und ihre Fähigkeit, Muskelmasse und -stärke aufzubauen, geschätzt.
Die Vorteile des Langhantel Bankdrückens sind vielfältig:
- Steigerung der Gesamtkraft und Muskelmasse im Oberkörper.
- Verbesserung der Knochendichte durch das Gewichtstraining, was das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann.
- Erhöhung der Stoffwechselrate, da Muskelaufbau zu einem höheren Kalorienverbrauch in Ruhe führt.
- Verbesserung der sportlichen Leistung durch die Übertragung der Kraft auf verschiedene Sportarten und Alltagsbewegungen.
- Förderung der Gleichgewichtsfähigkeit der Muskulatur, da neben den Hauptmuskeln auch viele stabilisierende Muskeln trainiert werden.
Alle wichtigen Informationen über Langhantel Bankdrücken in diesem Artikel:
Muskuläre Beanspruchung beim Langhantel Bankdrücken
Beim Langhantel Bankdrücken werden vorrangig die Muskeln des Oberkörpers beansprucht. Die Hauptmuskeln, die bei dieser Übung zum Einsatz kommen, sind der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus, pars clavicularis). Diese Muskelgruppen sind maßgeblich für die Bewegung und die Kraftentwicklung während der Übung verantwortlich.
Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
Der große Brustmuskel ist der Hauptakteur beim Bankdrücken. Seine Hauptaufgabe ist die Adduktion und Innenrotation des Oberarms. Beim Bankdrücken führt er die Bewegung des Drückens aus, indem er die Hantel von der Brust weg und nach oben führt. Die Stärkung dieses Muskels trägt wesentlich zu einer kräftigen und ästhetisch ansprechenden Brust bei.
Vorderer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus, pars clavicularis)
Der vordere Teil des Deltamuskels unterstützt den großen Brustmuskel, indem er bei der Bewegung des Armes nach oben hilft. Er ist für die Schulterflexion zuständig und wird beim Bankdrücken aktiviert, sobald die Hantel angehoben wird. Eine starke vordere Deltamuskulatur ist nicht nur für das Bankdrücken, sondern auch für viele andere Übungen und Alltagsbewegungen von Bedeutung.
Neben diesen Hauptmuskeln gibt es eine Reihe von sekundären Muskeln, die beim Langhantel Bankdrücken unterstützen. Dazu gehören der Trizeps (Musculus triceps brachii), der für die Streckung des Arms im Ellenbogengelenk zuständig ist, und der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior), der den Brustkorb hebt und den Schulterblattbereich stabilisiert. Auch der kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) leistet einen Beitrag, indem er das Schulterblatt nach vorne und unten zieht und somit die Bewegung unterstützt. Diese unterstützenden Muskeln sind entscheidend für eine korrekte und effektive Ausführung der Übung und tragen zur allgemeinen Stabilität und Kraft im Oberkörper bei.
Ausführung der Übung
Die korrekte Ausführung des Langhantel Bankdrückens ist entscheidend für die Effektivität der Übung und die Minimierung des Verletzungsrisikos.
Ausgangsposition/Vorbereitung: Beginne mit der Einstellung der Bank, sodass du mit dem Rücken flach auf ihr liegen kannst. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen, um eine stabile Basis zu schaffen. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und hebe sie aus der Halterung, um sie direkt über der Brust zu positionieren. Die Handgelenke sollten gerade sein und die Arme vollständig gestreckt.
Körperhaltung: Deine Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position sein, mit einer leichten natürlichen Lordose (Krümmung) im unteren Rücken. Die Schulterblätter sind zurückgezogen und nach unten gedrückt, um eine stabile Plattform zu schaffen. Der Kopf bleibt während der gesamten Übung auf der Bank liegen.
Bewegungsablauf:
- Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zur Mitte der Brust, während du die Ellbogen leicht nach innen führst.
- Die Stange sollte knapp unterhalb der Brustwarzen auf der unteren Brustmuskulatur landen.
- Drücke die Hantel kraftvoll nach oben zurück in die Ausgangsposition, ohne die Arme vollständig durchzustrecken, um die Gelenke zu schonen.
- Halte die Bewegung fließend und vermeide ruckartige Bewegungen.
Atmung: Atme ein, während du die Hantel kontrolliert zur Brust senkst, und atme aus, während du die Hantel nach oben drückst. Eine korrekte Atmung unterstützt die Bewegung und sorgt für Stabilität im Rumpf.
Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene: Anfänger sollten mit leichtem Gewicht beginnen, um die Technik zu erlernen, bevor sie zu schwereren Gewichten übergehen. Es ist wichtig, die Bewegung zu beherrschen und die Muskeln zu spüren, die bei der Übung arbeiten. Fortgeschrittene können mit Variationen wie dem Schrägbankdrücken oder dem Bankdrücken mit unterschiedlichen Griffweiten experimentieren, um verschiedene Teile der Brustmuskulatur zu betonen. Unabhängig vom Erfahrungslevel sollte Sicherheit immer Vorrang haben, insbesondere bei der Verwendung von schweren Gewichten.
Häufige Fehler und ihre Vermeidung
Zu schnelles Absenken der Hantel: Ein häufiger Fehler ist das zu schnelle Absenken der Hantel auf die Brust, was zu einer unkontrollierten Bewegung führt und das Verletzungsrisiko erhöht. Um dies zu vermeiden, solltest Du die Hantel langsam und kontrolliert absenken. Konzentriere Dich darauf, die Muskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung zu halten.
Falsche Griffbreite: Eine zu weite oder zu enge Griffbreite kann nicht nur die Effektivität der Übung beeinträchtigen, sondern auch zu Gelenkbelastungen führen. Die ideale Griffbreite ist etwas breiter als schulterbreit. Experimentiere mit leichten Gewichten, um die Griffbreite zu finden, bei der Du Dich am stärksten fühlst und die Deine Brustmuskeln am besten aktiviert.
Unzureichende Körperspannung: Das Vernachlässigen der Körperspannung, insbesondere im Bereich des Rumpfes und der Beine, kann zu einer instabilen Ausführung führen. Aktiviere Deine Rumpfmuskulatur und drücke die Füße fest in den Boden, um eine solide Basis zu schaffen. Dies wird Dir helfen, mehr Kraft zu generieren und die Hantel sicher zu bewegen.
Unstetige Bewegung: Einige heben die Hantel ruckartig an oder senken sie ungleichmäßig ab, was zu einer inkonsistenten Belastung der Muskeln führt. Achte darauf, dass Du die Hantel in einer flüssigen, stetigen Bewegung bewegst, um die Muskeln gleichmäßig zu beanspruchen und die Gelenke zu schonen.
Ellbogenpositionierung: Die falsche Positionierung der Ellbogen – sei es zu weit vom Körper entfernt oder zu nah an der Seite – kann zu einer übermäßigen Belastung der Schultern oder des Trizeps führen. Halte Deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Deinem Körper, um die Brustmuskeln optimal zu beanspruchen und die Schultern zu schützen.
Überdehnung der Schultern: Das zu weite Absenken der Hantel kann die Schultern in eine überdehnte Position bringen und zu Verletzungen führen. Achte darauf, dass Du die Hantel nur bis zu dem Punkt absenkst, an dem Deine Schultern noch in einer sicheren Position sind, normalerweise wenn die Hantel knapp die Brust berührt.
Überstrecken der Handgelenke: Wenn Du die Hantel hältst, vermeide es, die Handgelenke stark nach hinten zu überstrecken. Dies kann zu Handgelenksschmerzen und langfristigen Verletzungen führen. Halte Deine Handgelenke gerade und fest, um die Kraft effektiv zu übertragen und die Handgelenke zu schützen.
Durch das Vermeiden dieser häufigen Fehler kannst Du das Langhantel Bankdrücken sicherer und effektiver gestalten und Deine Trainingsziele schneller erreichen.
Die besten alternativen Übungen zum Langhantel Bankdrücken
Es gibt zahlreiche Alternativen zum Langhantel Bankdrücken, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen und für Abwechslung im Trainingsplan sorgen können. Hier sind drei beliebte Alternativen:
Schrägbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln
Das Schrägbankdrücken ist eine hervorragende Alternative, um die oberen Anteile des großen Brustmuskels stärker zu beanspruchen. Die Ausführung ist dem flachen Bankdrücken sehr ähnlich, allerdings wird die Bank in einem Winkel von etwa 30 bis 45 Grad eingestellt. Dies kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden, wobei Kurzhanteln zusätzlich die Stabilisierungsmuskulatur mehr fordern.
Liegestütze
Liegestütze sind eine effektive und zugängliche Übung, die keine Ausrüstung erfordert und somit überall durchgeführt werden kann. Sie beanspruchen die Brustmuskulatur, die Schultern und den Trizeps. Durch Variationen in der Handpositionierung oder der Ausführung können unterschiedliche Teile der Brustmuskulatur fokussiert werden.
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln (Dumbbell Flys)
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln sind eine weitere Alternative, die den Fokus auf die Dehnung und Kontraktion der Brustmuskulatur legt. Diese Übung wird auf einer flachen oder schrägen Bank ausgeführt und zielt darauf ab, die Brustmuskeln aus einem anderen Winkel zu trainieren, was zur Muskelentwicklung beitragen kann.
Weitere Alternativen umfassen das Bankdrücken mit der Kurzhantel, das Bankdrücken an der Maschine, das die Bewegung führt und besonders für Anfänger geeignet sein kann, sowie das Kabelzug-Crossover, das eine konstante Spannung auf die Brustmuskeln ausübt und für die Definition der Muskulatur nützlich ist. Auch das Bankdrücken mit Griffvariationen, wie zum Beispiel das enge Bankdrücken, das mehr den Trizeps beansprucht, oder das Bankdrücken mit Untergriff, das die Brustmuskulatur auf eine einzigartige Weise herausfordert, sind mögliche Alternativen.
Häufige Fragen (FAQ)
Ist das Langhantel Bankdrücken für Anfänger geeignet?
Ja, das Langhantel Bankdrücken ist auch für Anfänger geeignet, vorausgesetzt, die Technik wird richtig erlernt und zunächst mit leichteren Gewichten geübt.
Wie oft sollte ich das Langhantel Bankdrücken in meinen Trainingsplan einbauen?
Das hängt von deinen individuellen Zielen ab. Für den Muskelaufbau kann es hilfreich sein, die Übung 2-3 Mal pro Woche zu integrieren, wobei zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholung stattfinden sollte.
Welche Muskeln werden beim Langhantel Bankdrücken hauptsächlich beansprucht?
Der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus, pars clavicularis) sind die Hauptakteure. Der Trizeps und der vordere Sägemuskel unterstützen die Bewegung.
Wie tief sollte ich die Hantel absenken?
Die Hantel sollte bis knapp auf die Brust abgesenkt werden, ohne dass die Schultern in eine ungünstige Position geraten.
Wie breit sollte mein Griff sein?
Ein mittlerer Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, ist für die meisten Menschen ideal und ermöglicht eine effektive Beanspruchung der Brustmuskulatur.
Kann ich das Bankdrücken auch mit Kurzhanteln ausführen?
Ja, das Bankdrücken kann auch effektiv mit Kurzhanteln ausgeführt werden und bietet den Vorteil, dass die Muskeln beidseitig unabhängig voneinander arbeiten müssen.
Wie wichtig ist die Atmung beim Bankdrücken?
Die Atmung ist sehr wichtig. Einatmen beim Absenken der Hantel und Ausatmen beim Hochdrücken kann helfen, die Bewegung zu unterstützen und die Stabilität zu erhöhen.
Welche Fehler sollte ich beim Bankdrücken vermeiden?
Häufige Fehler sind zu schnelles Absenken der Hantel, falsche Griffbreite, mangelnde Körperspannung, unstetige Bewegung, falsche Ellbogenpositionierung, Überdehnung der Schultern und Überstreckung der Handgelenke.
Gibt es effektive Alternativen zum Langhantel Bankdrücken?
Ja, dazu gehören das Schrägbankdrücken, Liegestütze, Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln, Maschinen-Bankdrücken und Kabelzug-Übungen.
