Bizeps-Curl (Kurzhantel)

Der klassische „Bizeps-Curl“ (oder auch Armbeugen mit supinierten Armen), gehört seit je her in praktisch jedes Armtraining. Für kräftige, volle Oberarme ist diese Übung in jeder ihrer Varianten unerlässlich. Der Unterarm kommt im Training dagegen oftmals zur kurz, weil er bei fast allen Oberkörperübungen sowieso mittrainiert wird und nur mit wenig Muskeln überzogen ist, das Training also lediglich kleine sichtbare Veränderungen mit sich bringt. Unterarmtraining steigert jedoch die Griffkraft und stabilisiert die Handgelenke. Dies ist für schweres Training mit freien Gewichten von großem Vorteil, weshalb zumindest eine Übung, die auch auf den Unterarm abzielt, in jedem Arm-Workout eigentlich unerlässlich ist. Eine der beliebtesten Übungen für Bizeps und Unterarm gleichermaßen ist das abwechselnde Kurzhantel-Armbeugen mit pronierten Armen. Da für diese Übung nur Kurzhanteln als Hilfsmittel benötigt werden, muss man dafür nicht unbedingt ins Fitness-Studio und kann problemlos zu Hause trainieren.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Stell dich entweder hüftbreit parallel oder im leichten Stemmschritt (Füße voreinander) stabil auf, am besten vor einem Spiegel. Ergreif die beiden Kurzhanteln im Obergriff („proniert“), d. h. die Handflächen zeigen nach unten, während die Daumen die Hantelstangen umschließen. Deine Arme liegen an den Seiten deines Körpers an, stehen aber während der gesamten Übung unter Spannung – auch in der Startposition. Die Hanteln ruhen auf Höhe deiner Hüfte, die Handflächen zeigen nach hinten – nicht zum Körper!

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Winkle deinen linken Arm langsam und kontrolliert an und führe die Hantel somit in Richtung deiner linken Schulter. Dabei bewegt sich ausschließlich der Unterarm. Ellenbogen und Oberarm bleiben an den Körper gepresst, Handgelenk und Oberkörper bewegen sich ebenfalls nicht. Stoppe die Hantel in der Endposition auf Höhe der Schulter. Der rechte Arm bewegt sich während dieser gesamten Bewegung nicht und bleibt in der Ausgangsposition unter Spannung. Während der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Senke die Hantel in einem Halbkreis wieder ab und stoppe sie in der Startposition neben der Hüfte. Strecke den Arm dabei nicht komplett durch und lass die Hantel nicht einfach locker nach unten hängen! Nach Erreichen der Ausgangsposition werden Schritt 2 und Schritt 3 für den rechten Arm wiederholt. Eine Auf- und eine Abwärtsbewegung auf beiden Seiten zählt als eine Wiederholung. Danach wird von vorn begonnen.

Video zum Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

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Ergänzende Übungshinweise

Vermeide es, zu schwere Gewichte für diese Übung zu wählen. Zum einen können die Muskeln im Unterarm deutlich weniger leisten, als ihre größeren Kollegen im Oberarm, zum anderen muss durch das Verwenden von freien Kurzhanteln eine gewisse Instabilität der Gewichte ausgeglichen werden, was deine Muskulatur zusätzlich beansprucht. Um Abfälschen und daraus resultierende Verletzungen zu vermeiden, sollte also zunächst mit möglichst niedrigen Gewichten begonnen werden. Die eben beschriebene Instabilität ist zugleich auch der Vorteil von Kurzhantel-Armbeugen. Dadurch, dass die frei beweglichen Kurzhanteln ständig ausbalanciert werden müssen, werden zahlreiche kleine Muskelgruppen zusätzlich beansprucht, die zur Stabilisierung der Bewegung beitragen. Wie immer gilt auch bei Kurzhantel-Curls mit pronierten Armen: Schwingen verboten! Alle Bewegungen müssen langsam und kontrolliert ausgeführt werden, ohne Schwingen der Arme oder des Oberkörpers!

Tipps zur korrekten Technik

Halte deine Arme während der gesamten Übung unter Spannung, auch den, der gerade nicht arbeitet. Die Bewegung entsteht lediglich im Ellenbogengelenk, d. h. es bewegt sich nur der Unterarm. Ellenbogen, Oberarm und Oberkörper bewegen sich nicht!
Die Ellenbogen bleiben eng an den Körper gepresst.
Die Arme werden in der Abwärtsbewegung nicht hängen gelassen oder durchgestreckt.
Führe die Bewegungen stets kontrolliert aus und vermeide es, die Hantel zu schwingen.