[vc_row][vc_column][vc_column_text]Für jede Muskelgruppe existiert eine große Grundübung an der man einfach nicht vorbeikommt. Was Bankdrücken für die Brust ist und Kniebeugen für die Beine, das sind Langhantelcurls für den Bizeps.
Bizeps-Curls sind ideal dafür geeignet, Masse in deinen Armen aufzubauen, da du mit kaum einer anderen Bizeps-Übung mehr Gewicht bewältigen wirst. Sie sind obendrein enorm simpel und ungefährlich auszuführen, eignen sich also perfekt für Einsteiger.
Und: Außer einer Langhantel, ein paar Gewichtscheiben und jeder Menge Motivation sind keine weiteren Hilfsmittel nötig. Du kannst also auch getrost im eigenen kleinen Home-Gym an deinen gewaltigen Oberarmen feilen.
Bizeps-Curls auf einen Blick
- gute Masse-Übung für den Bizeps
- für Einsteiger geeignet
- für das Training zu Hause geeignet
- Hilfsmittel: Langhantel, Gewichte
Übungsablauf
Schritt 1
Stell dich hüftbreit oder im Stemmschritt auf und ergreife die Langhantel. Die Griffbreite kann variieren und hängt von deinem persönlichen Gefühl und deinen Zielen ab. Wer enger greift, betont vor allem den äußeren, langen Bizepskopf, der maßgeblich für die Höhe deines Bizeps verantwortlich ist. Greifst du breit, arbeitest du am inneren Kopf, der eher die Dicke des Bizeps ausmacht. Ein guter Mittelweg ist ein etwa schulterbreiter Griff.
Halte deinen Rücken gerade und den Blick nach vorn gerichtet. Die Hantel hältst du vor deiner Hüfte. Wichtig: Lass die Hantel nicht kraftlos herunterhängen, sondern spanne deine Arme an. Deine Ellenbogen befinden sich nah am Körper. Atme tief ein.
Schritt 2
Bring die Hantel kraftvoll, aber ohne Schwung in Richtung deiner Brust, indem du deine Arme anspannst und die Unterarme über das Ellenbogengelenk nach oben beugst. Dabei verlassen deine Ellenbogen nie deinen Körper! Auch deine Haltung verändert sich nicht. Vermeide es in jedem Fall, dich nach hinten zu beugen, um das Gewicht zu bewältigen – Verletzungsgefahr! Bei der Aufwärtsbewegung atmest du druckvoll aus.
Schritt 3
Senke die Hantel nun langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Lass deine Arme aber nicht kraftlos heruntersinken, sondern arbeite konstant gegen das Gewicht und die Schwerkraft – auch der negative Teil der Bewegung trainiert deinen Muskel! Lege die Hantel am unteren Bereich der Bewegung nicht auf deiner Hüfte ab, sondern stoppe kurz vor deinem Körper, um deine Arme konstant unter Spannung zu halten und strecke die Arme nach untern nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen. Bei der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.
Video zur Übung
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Bizeps-Curls (Langhantel) – Ergänzende Übungshinweise
Bizepscurls sind eine tolle Übung um Masse aufzubauen, aber vor allem für Einsteiger gilt: Übertreibt es anfangs nicht mit den Gewichten! Wichtig ist, dass ihr die Bewegung sauber ausführen könnt, ansonsten ist der Effekt praktisch Null und die Verletzungsgefahr steigt.
Diese zwei häufigen Fehler solltest du beim Ausführen von Bizepscurls auf keinen Fall begehen:
Vermeide es zu schwingen und deinen Oberkörper zu sehr nach hinten zu beugen. Zwar erleichtert dir das die Bewegung und du wirst mehr Gewicht bewältigen können, aber die Verletzungsgefahr ist enorm. Dein Rücken muss während der Bewegung stets gerade bleiben. Einsteiger-Tipp: Stell dich mit deinem Rücken an eine Wand während du Langhantelcurls ausführst. So zwingst du dich selbst zu einer geraden Haltung und vermeidest gefährliches Abfälschen.
Halte deine Ellenbogen stets eng am Körper. Es erleichtert dir die Übung ungemein, wenn du bei der Aufwärtsbewegung deine Ellenbogen seitlich wie Flügel nach oben ziehst. Das nimmt jedoch die Spannung vom Bizeps und erhöht die Verletzungsgefahr deiner Ellenbogengelenke. Versuche dich darauf zu konzentrieren, dass sich bei Langhantelcurls ausschließlich deine Unterarme bewegen.
Tipps zur korrekten Technik
- Wichtig: Behalte stets einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz – nicht schwingen!
- Schone deine Ellenbogen, indem du deine Arme nach unten nicht komplett ausstreckst.
- Lege die Hantel in der unteren Position nicht auf deinen Oberschenkeln ab.
- Die Aufwärtsbewegung erfolgt kraftvoll, aber kontrolliert.
- Die Abwärtsbewegung erfolgt langsam – lass die Hantel nicht kraftlos absinken!
- Halte deine Ellenbogen stets eng am Körper.
Bildquelle: iStockphoto © Ibrakovic[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
