Ein praller Trizeps ist unerlässlich für muskulöse Oberarme. Eine der effektivsten Übungen dafür ist das sogenannte Stirndrücken, auch bekannt als French-Press. Dabei wird im Liegen eine SZ- oder Langhantel über den Kopf gestreckt und beide Unterarme immer wieder abgesenkt und angehoben. Die Ausführung mit einer SZ-Hantel bietet sich aufgrund der ergonomisch geformten Griffe natürlich an, hat man aber keine zur Hand, tut es auch eine handelsübliche Langhantel.
Stirndrücken ist deshalb so effektiv, weil damit alle drei Köpfe des Trizeps gleichmäßig stark trainiert werden und aufgrund der beidarmigen Ausführung höhere Gewichte verwendet werden können. Um eine saubere Ausführung zu gewährleisten gilt es jedoch – vor allem für Einsteiger – sich zunächst an moderaten Gewichten zu versuchen.
Die Übungsausführung ist wenig kompliziert und daher auch für Anfänger zu empfehlen. Ein weiterer Vorteil: Außer einer SZ- oder Langhantel und einer wie auch immer gearteten Bank sind für diese Übung keine weiteren Hilfsmittel notwendig, Stirndrücken eignet sich daher perfekt für das Training im eigenen kleinen Home-Gym. Notfalls wäre sogar eine Ausführung ganz ohne Bank, auf dem Boden liegend möglich.
Stirndrücken (French Press) auf einen Blick
- super Masse-Übung für den Trizeps
- alle drei Köpfe des Trizeps werden gleichmäßig trainiert
- für Einsteiger geeignet
- bedingt auch für das Training zu Hause geeignet
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Ergreife eine SZ- oder Langhantel im Obergriff und lege dich auf eine Flachbank. Such dir mit deinen Füßen festen Stand, um deine Position möglichst stabil halten zu können. Du befindest dich im Hohlkreuz, das heißt, dein unterer Rücken berührt die Bank nicht. Spanne dafür deine Bauchmuskeln und deine untere Rückenmuskulatur entsprechend an. Dein Kopf und deine Schultern liegen am oberen Ende der Bank auf, dein Blick zeigt nach oben. Strecke nun deine beiden Arme mit der Hantel nach oben, bis sie sich in einer Linie über deinem Kopf befindet, deine Handflächen zeigen nach vorn. Strecke deine Arme nicht komplett aus, um deine Ellenbogengelenke zu schonen.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Atme nun tief ein und bewege deine Oberarme gleichzeitig und gleichmäßig über eine Beugung des Ellenbogengelenks nach unten, deine Oberarme verändern ihre Position indes nicht. Wichtig ist, dass du deine Arme nicht vom Gewicht der Hantel nach unten ziehen lässt, sondern konstant gegen das Gewicht arbeitest. Die Endposition ist erreicht, wenn sich die Hantelstange kurz vor deiner Stirn befindet.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Atme nun aus und bewege deine Arme dabei dynamisch, aber ohne Schwung zurück nach oben. Auch in dieser Bewegungsrichtung bleiben deine Oberarme statisch, die Bewegung kommt einzig aus dem Ellenbogengelenk, die Kraft dafür aus dem Trizeps. Streck die Arme am Ende wieder nicht komplett aus.
Video zum Stirndrücken
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Ergänzende Übungshinweise
Stirndrücken oder French-Press ist eine der effektivsten Übungen für einen prallen Trizeps. Leider aber auch eine, die zum Abfälschen animiert. Durch die beidarmige Ausführung mit der SZ- oder Langhantel verschätzen sich viele Sportler bei der Wahl der Gewichte und führen die Übung am Ende unsauber aus. Das mindert zum einen den Trainingseffekt und kann außerdem zu erheblichen Verletzungen führen.
Der häufigste Fehler, der bei Stirndrücken zu beobachten ist, ist das Bewältigen des Gewichts unter Zuhilfenahme der Oberarme. Dadurch nimmst du enorme Last von deinem Trizeps – der ja der Zielmuskel sein soll – und trainierst eher Brust und Rücken. Ebenfalls falsch ist es, das Gewicht schwungvoll abzusenken und so schon Bewegungsenergie für die Aufwärtsbewegung mitnehmen zu wollen. Auch das mindert den Erfolg der Übung und kann außerdem Verletzungen der Ellenbogengelenke zur Folge haben.
Du solltest es außerdem vermeiden, deine Arme in der Startposition komplett auszustrecken, da dies die Ellenbogen ebenfalls stark belastet.
Wer Stirndrücken auf der Flachbank fehlerfrei bewältigt, der darf sich gern an einer Variation der Übung auf der Negativbank versuchen. Die Übungsausführung bleibt dieselbe.
Tipps zur korrekten Technik
- Streck deine Arme in der Startposition nicht komplett durch, um deine Gelenke zu schonen.
- Dein unterer Rücken befindet sich im Hohlkreuz und liegt nicht auf der Bank auf.
- Deine Oberarme bewegen sich nicht, lediglich deine Unterarme werden abgesenkt.
- Auf- und Abwärtsbewegung erfolgen ohne Schwung.
Bildquelle: istockphoto.com © technotr
