Eine der beliebtesten Übungen für den Bizeps ist der sogenannte Larry-Scott-Curl, auch einfach Scottcurl genannt. Dabei wird der Oberarm während der Curlbewegung auf der sogenannten Scottbank abgelegt und dort fixiert, wodurch der Bizeps isoliert und ganz besonders beansprucht wird. Scottcurls eignen sich vor allem für die Definition des Bizeps, also um an Details wie Höhe und Dicke des Muskels zu arbeiten.
Wie bereits beschrieben, ist für die Ausführung von Scottcurls eine Larry-Scott-Bank nötig, die vielleicht nicht jeder zu Haus im Keller stehen hat. Die Übung eignet sich daher weniger für das Home-Work-out, sondern eher für das Training im Studio. Die Ausführung ist dafür recht unkompliziert und ungefährlich, weshalb auch Anfänger sich gern an Scottcurls versuchen dürfen.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Stell dir Sitz und Polster der Scottbank so ein, dass du bequem mit deinen Achseln auf dem Polster aufliegst, ohne dich dafür strecken oder krümmen zu müssen. Setze dich nun auf die Sitzfläche und sorge mit beiden Beinen für eine stabile Haltung. Ergreife die SZ-Hantel im Untergriff an der inneren Krümmung oder lass dir die Hantel am besten von einem Partner reichen, nachdem du dich in Position gebracht hast. Lege beide Arme auf das dafür vorgesehene Polster und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, bzw. im leichten Hohlkreuz. Deine Arme sind nicht komplett gestreckt, sondern leicht eingeknickt, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Dein Blick zeigt nach vorn. Atme tief ein und beginne mit der ersten Wiederholung.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Beginne nun, deine Unterarme langsam und kontrolliert nach oben zu bewegen und atme dabei aus. Die Kraft für die Bewegung kommt einzig aus dem Bizeps – beuge die Arme also ohne Schwung oder Zuhilfenahme deines Oberkörpers nach oben. Du solltest dich während der Bewegung auf den Zielmuskel – also den Bizeps – konzentrieren, der stark unter Spannung stehen muss. Die Endposition der Bewegung ist erreicht, wenn deine Unterarme sich komplett nach oben bewegt haben und die Hantel sich vor deinem Kinn befindet. Halte diese Position für einen Moment.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Senke die Hantel nun wieder langsam und kontrolliert ab. Arbeite dabei konstant gegen das Gewicht und lass die Arme nicht einfach kraftlos fallen, **deine Muskulatur bleibt auch bei der Abwärtsbewegung unter Spannung**. Die Startposition ist erreicht, wenn deine Arme wieder fast durchgestreckt sind. Während der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.
Video zum Scottcurl Training
https://www.youtube.com/watch?v=RfJgZncrXQM
Ergänzende Übungshinweise
Es gibt verschiedene Fehler, die bei der Ausführung von Scottcurls immer wieder zu beobachten sind. Der wohl gravierendste ist das Heraufschwingen der Hantel. Das entlastet den Bizeps und verringert damit den Trainingserfolg, zudem riskierst du Verletzungen. Auf Abfälschen sollte daher verzichtet werden. Grund für das Abfälschen ist das Unvermögen, eine korrekte Wiederholung einzig mit Hilfe des Zielmuskels auszuführen. Überschätze dich daher nicht bei der Wahl des Gewichts, da der Oberarm auf der Scottbank fixiert und der Bizeps somit isoliert ist, wirst du vermutlich weniger Gewicht bewältigen können, als bei klassischen Scottcurls.
Du solltest dich zudem vergewissern, jederzeit eine stabile Position inne zu haben, d. h. mit deinem Gesäß auf der dafür vorgesehenen Sitzfläche sitzen bleiben. Viele Sportler neigen dazu, sich nach vorn zu lehnen und vom Sitzpolster aufzustehen, um noch die eine oder andere Wiederholung herauszuquetschen. Auch das ist Abfälschen und aus eben genannten Gründen nicht erwünscht.
Statt mit der SZ-Hantel kannst du Scottcurls im Übrigen auch mit der normalen Langhantel ausführen, hier ist die Stellung deiner Handgelenke jedoch deutlich unbequemer. Bei Training mit der SZ-Hantel empfiehlt sich hin und wieder auch die Verwendung eines engen Griffes.
Tipps zur korrekten Technik
- Behalte während der gesamten Übung eine stabile Position, d. h. bleib mit dem Gesäß auf dem Sitzpolster und halte deinen Rücken gerade.
- Wähle zunächst moderate Gewichte, um Abfälschen zu vermeiden.
- Strecke die Arme in der Startposition nicht komplett aus.
- Vermeide Abfälschen, arbeite langsam und kontrolliert.
