Eine effektive, aber nicht ganz einfache Übung für den Trizeps sind Dips. Dips sind sehr beliebt, weil sie ohne zusätzlichen Trainingswiderstand auskommen, du also nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Außer zwei parallelen Stangen, wie z. B. bei einem Barren benötigst du dafür keinerlei Hilfsmittel, kannst also theoretisch auch zu Hause oder draußen in der freien Natur trainieren. Denn es muss nicht unbedingt ein Barren sein, ein Kinderspielplatz oder Handläufe eines Treppengeländers tun es auch.
Der Nachteil von Dips ist, dass sie nicht so einfach auszuführen sind. Vor allem Einsteiger, deren Kraft noch nicht mir ihrem Körpergewicht mithalten kann, könnten sich schwer tun, die für ein effektives Training nötige Menge an sauberen Wiederholungen hinzubekommen. Dips können zudem die Schultern recht stark belasten, bei falscher Ausführung drohen Verletzungen. Und: Trizeps-Dips trainieren gleichzeitig Trizeps und Brust. Welche von beiden Muskelgruppen beansprucht wird, entscheidest du, nämlich durch die Art der Übungsausführung (mehr dazu in der Übungsbeschreibung und den ergänzenden Übungshinweisen).
Kurzum: Dips sind eine tolle Übung, die jedoch nur bedingt für Einsteiger zu empfehlen ist. Wer mit klassischen Dips noch nicht klarkommt, kann sich zuvor an den etwas einfacheren Bank-Dips versuchen.
Trizeps-Dips auf einen Blick
- trainiert den Trizeps ohne Zusatzgewicht
- nur begrenzt für Einsteiger geeignet
- für das Training außerhalb des Fitness-Studios geeignet
- Hilfsmittel: Dip-Barren oder zwei parallele Stangen
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Begib dich an einen Dip-Barren oder zwei stabile, parallele Stangen und ergreife sie im Obergriff, deine Daumen zeigen also nach vorn, deine Handgelenke nach unten. Begib dich in den Stütz, d. h. drück deine Arme durch und spanne deinen Körper an, so dass deine Beine frei in der Luft schweben. Streck deine Arme allerdings nicht komplett aus, um deine Ellenbogen nicht zu stark zu belasten. Dein Rücken befindet sich im leichten Hohlkreuz um deine Bandscheiben zu schonen. Wichtig ist: Deine Ellenbogen befinden sich so nah wie möglich an deinem Körper. Je weiter du deine Ellenbogen nämlich nach außen bewegst, umso mehr Arbeit verrichtet dein Brustmuskel – und umso weniger deine Trizepse. Richte deinen Blick nach vorn und strecke deine Beine möglichst gerade nach unten aus.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Atme ein und lass dich dabei langsam und kontrolliert nach unten sinken, indem du deine Arme beugst. Deine Ellenbogen bleiben dabei die gesamte Zeit über eng am Körper und zeigen nach hinten. Deine Beine zeigen nach unten. Halte deinen Blick nach vorn gerichtet und vermeide es so, dich zu weit nach vorn zu beugen, da sonst der Fokus auf deine Brust gelegt wird. Wichtig ist auch, dass du deine Körperspannung bewahrst und nicht beginnst zu schaukeln. Die Endposition ist erreicht, wenn der Winkel zwischen deinen Ober- und Unterarmen etwa 90 Grad beträgt, deine Oberarme sich also parallel zum Boden in einer waagerechten Position befinden. Weiter solltest du nicht beugen, da sonst Schulterverletzungen drohen können.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Atme aus und drück dich explosiv zurück nach oben. Auch hierbei bleiben deine Arme eng am Körper und deine Beine nach unten gerichtet. Wichtig: Versuch auf keinen Fall, dich mit Schwung nach oben zu schummeln! Die Arbeit sollten allein deine Trizepse verrichten. Wer abfälscht, minimiert die Effektivität der Übung und riskiert Verletzungen.
Videos zum Trizeps-Dip
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Ergänzende Übungshinweise
Es gibt einige Fehler, die es bei der Ausführung von Dips zu vermeiden gilt. Bei Dips für den Trizeps ist es am wichtigsten, dass du darauf achtest, deine Arme stets eng am Körper zu belassen. Andernfalls wird der Fokus vom Trizeps genommen und auf den Brustmuskel verlagert. Das erschwert natürlich die Bewegung, denn der viel kleinere Trizeps kann nicht so viel Kraft aufbringen, wie der große Brustmuskel.
Fall dadurch aber nicht in Versuchung, durch unsaubere Ausführung noch die eine oder andere Wiederholung herauszuholen. Das ist kontraproduktiv und führt nur zu Verletzungen! Abgefälscht wird bei Dips vor allem, indem die Abwärtsbewegung zu schnell erfolgt und Schwung für die anschließende Aufwärtsbewegung geholt wird. Das solltest du tunlichst unterlassen, um deine Schultern nicht zu verletzen!
Viel hilft bei Dips außerdem nicht viel, das heißt: Beuge deine Arme nicht weiter als nötig. Wer zu tief beugt, steigert den Effekt der Übung dadurch nicht, belastet aber seine Schultern sehr stark. Ein 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterarm in der Endposition genügt völlig.
Wie eingangs erwähnt, eignen sich Dips nur bedingt für Einsteiger, wenn deren Kraftwerte mit ihrem Körpergewicht noch nicht so recht mithalten können. In diesem Fall empfehlen sich die sogenannten Bank-Dips als Alternative. Dabei Stützt du dich mit deinen Armen hinter dem Rücken auf einer Bank ab und positionierst deine Füße auf einer weiteren Bank oder einem Stuhl, so dass deine Beine ausgestreckt sind und dein Gesäß in der Luft hängt. Nun bewegst du dich durch das Beugen der Arme wie klassischen Dips auf und ab. Der Bewegungsradius der Übung ist recht gering und die Ausführung deutlich leichter, weil ein großer Teil deines Körpergewichts nun auf der Bank ruht.
Tipps zur korrekten Technik
- achte auf konstante Körperspannung
- deine Arme bleiben eng am Körper, die Ellenbogen zeigen nach hinten
- strecke deine Arme nicht komplett durch, um deine Ellenbogen zu schonen
- deine Beine zeigen gerade nach unten, dein Blick nach vorn
- lass dich langsam und kontrolliert absinken, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind
- drück dich explosiv, aber ohne Schwung nach oben zurück
