Trizeps-Dips an der Bank

Dips sind eine beliebte Übung für Brust und Trizeps gleichermaßen, weil nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Der Nachteil: Vor allem für Einsteiger und Menschen mit Übergewicht sind Dips am Barren nur schwer auszuführen. Hier kommt eine Variante ins Spiel, die auch, aber nicht nur für Einsteiger geeignet ist: die Dips an der Bank oder sogenannten „Arnold-Dips“. Deren Intensität lässt sich beliebig variieren (siehe ergänzende Übungshinweise), so dass Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen damit trainieren können.

Wie bereits erwähnt, sind außer dem eigenen Körpergewicht und einer oder zwei Bänken, Stühlen oder anderen stabilen Gegenständen mit gerader Oberfläche keine weiteren Hilfsmittel vonnöten – Dips an der Bank eignen sich daher hervorragend für das Training zu Hause oder in der freien Natur.

Dips an der Bank auf einen Blick

je nach Ausführung Fokus auf Brust oder Trizeps
variable Intensität durch drei Varianten
Armtraining für Einsteiger und Fortgeschrittene
für das Training zu Hause und Outdoor geeignet

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Platziere zwei Bänke parallel zueinander und setze dich auf eine der beiden in die Mitte, so dass dein Blick zur gegenüberliegenden Bank gerichtet ist. Umgreife mit beiden Händen den Rand der Bank, so dass deine Daumen nach innen und deine Handflächen nach hinten zeigen. Strecke nun beide Arme durch und hebe so dein Gesäß von der Bank. Platziere nacheinander beide Füße mit den Fersen auf der gegenüberliegenden Bank. Deine Beine sind dabei durchgestreckt, deine Bauchmuskeln und Arme angespannt und dein Rücken gerade, dein Po hängt vor der Bank in der Luft. Idealerweise bilden deine Beine und dein Oberkörper einen 90-Grad-Winkel. Dein Blick zeigt nach vorn.

Schritt 2: Die Abwärtsbewegung

Atme nun tief ein und senke deinen Körper vor der Bank ab, indem du gleichzeitig beide Arme über die Ellenbogen beugst. Die Endposition ist erreicht, wenn Ober- und Unterarme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Wenn du den Fokus auf deine Trizepse legen willst, dann achte darauf, deine Ellenbogen eng am Körper zu belassen. Je mehr die Ellenbogen nach außen bewegt werden, umso mehr wird die untere Brust beansprucht. Wichtig: Lass dich langsam und kontrolliert absinken und nicht einfach fallen. Der negative Teil der Bewegung trägt erheblich zum Erfolg der Übung bei, unkontrolliertes Absenken kann zudem zu Verletzungen führen.

Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung

Atme nun aus und drücke dich kraftvoll in die Ausgangsposition zurück. Die Aufwärtsbewegung erfolgt ohne Schwung und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden. Streck die Arme in der wieder erreichten Startposition nicht komplett durch, um deine Ellenbogen zu schonen.

Video zu Dips an der Bank

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Ergänzende Übungshinweise

Der häufigste Fehler bei Dips an der Bank ist, dass Sportler sich vom Gewicht ihres Körpers ruckartig nach unten ziehen lassen. Damit minderst du jedoch den Effekt der Übung und erhöhst das Risiko von Verletzungen im Arm, wie z. B. Muskelabrissen. Arbeite stattdessen konstant gegen den Widerstand und lass dich langsam absinken.

Ebenso falsch ist es, sich zu tief absinken zu lassen. Der Bewegungsumfang bei Dips an der Bank ist nicht sonderlich hoch, über einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm hinaus solltest du die Ellenbogen nicht beugen. Denn das erhöht den Trainingseffekt nicht, sondern nur das Risiko von Schulterverletzungen.

Dips an der Bank sind vor allem bei Einsteigern beliebt, weil die Intensität sich problemlos anpassen lässt. Die oben beschriebene klassische Variante ist für fortgeschrittene Sportler gedacht. Einsteiger trainieren ohne zweite Bank und platzieren ihre Beine zunächst auf dem Boden. Auch hier ist zwischen zwei verschiedenen Intensitätsstufen zu unterscheiden: