Trizepsdrücken mit Kurzhantel (beidarmig)

Für muskulöse Oberarme ist ein trainierter Trizeps enorm wichtig, da dessen drei Köpfe einen Großteil des Oberarms ausmachen. Häufig wird der Trizeps am Kabel oder mit einer SZ-Hantel trainiert. Eine der beliebtesten Trizepsübungen mit der Kurzhantel ist das beidarmige Trizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf.

Die Übung beansprucht alle drei Köpfe des Trizeps gleichermaßen und zusätzlich den Knorrenmuskel. Aufgrund ihrer simplen Ausführung ist sie gut für Anfänger geeignet, die jedoch zunächst erst einmal weniger Gewicht verwenden sollten, da die Hantel über dem Kopf geführt wird und dort auch erst einmal hinbugsiert werden muss. Fortgeschrittene dürfen ruhig ein bisschen mehr Gewicht auflegen.

Außer einer Kurzhantel und einem Stuhl sind keine weiteren Hilfsmittel notwendig, weshalb sich Kurzhantel-Trizepsdrücken ideal für das Training zu Hause eignet.

Trizepsdrücken mit Kurzhantel (beidarmig) auf einen Blick

gute Masse-Übung für den Trizeps
nur eine Kurzhantel nötig
ideal für das Training zu Hause geeignet
bedingt für Einsteiger geeignet

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Wähle eine Trainingsbank oder einen stabilen Stuhl, auf dem du die Übung ausführen kannst. Ergreife eine Kurzhantel, setz dich auf die Bank und stell die Hantel zunächst auf deinem Oberschenkel ab. Sorge für eine stabile Sitzposition, in dem du ein wenig breitbeinig deine Füße fest in den Boden drückst. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte etwa 90 Grad betragen. Die Bauch und Rückenmuskulatur wird angespannt, um für die nötige Körperspannung zu sorgen. Dein Rücken ist gerade und bildet ein leichtes Hohlkreuz. Nun gilt es, die Hantel sicher und kontrolliert in die Ausgangsposition über deinem Kopf zu bugsieren.

Ergreif die Hantelstange dazu mit beiden Händen und hebe die Hantel mit einer vertikalen Drehung auf deine Schulter, als ob du eine große Flasche zum Mund führen würdest. Auf der Schulter abgelegt, kannst du deine Handflächen von unten gegen Oberseite der Hantel drücken. Nun streckst du beide Arme gleichzeitig nach oben, bis die Hantel sich über deinem Kopf befindet. Achte darauf, die Arme nicht komplett durchzustrecken, um deine Ellenbogen zu schonen.

Schritt 2: Die Abwärtsbewegung

Atme nun ein und senke deine Unterarme – und zwar nur deine Unterarme – mit der Hantel langsam und kontrolliert so weit wie möglich hinter deinem Kopf ab. Deine Oberarme verändern ihre Position dabei nicht und verbleiben die gesamte Zeit neben deinem Kopf. Auch die Stellung deiner Ellenbogen bleibt unverändert, die zeigen nämlich nach vorn, und nicht etwa zu den Seiten.

Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung

Sobald du die Endposition erreicht hast, drückst du beide Arme wieder kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei aus. Wichtig: Diese Bewegung erfolgt ohne Schwung! Auch hier bewegen sich Oberarme und Ellenbogen nicht.

Video zum Trizepsdrücken mit Kurzhantel (beidarmig)

https://www.youtube.com/watch?v=R8Xlo0GcVEI

Ergänzende Übungshinweise

Der häufigste Fehler beim Kurzhantel-Trizepsdrücken ist das Abfälschen unter Zuhilfenahme der Oberarme und Ellenbogen. Sobald sich deine Ellenbogen nach außen oder innen bewegen, bzw. deine Oberarme nach vorn und hinten mitbewegen, nimmst du die Belastung von deinem Trizeps und minderst dadurch die Effektivität der Übung erheblich. Abfälschen erhöht zudem auch immer das Verletzungsrisiko. Solltest du nicht in der Lage sein, die Übung korrekt und sauber auszuführen, musst du das Trainingsgewicht verringern.

Auf keinen Fall darfst du im zweiten Schritt der Übung die Schwerkraft die Arbeit erledigen und das Gewicht einfach nach unten ziehen lassen. Arbeite konstant gegen den Trainingswiderstand, auch in dieser Phase der Bewegung wird dein Muskel trainiert. Wer die Hantel einfach kraftlos nach hinten sinken lässt, riskiert Verletzungen.

Ob mit oder ohne Rückenpolster trainiert wird, ist Geschmackssache. Manch einer behauptet, beim Training mit Polster kann man sich mehr auf den Trizeps konzentrieren. Da Körperspannung bei dieser Übung aber von oberster Wichtigkeit ist, um Wirbelsäulenschäden zu vermeiden, spielt es eigentlich keine Rolle ob mit oder ohne Lehne trainiert wird.

Kurzhantel-Trizepsdrücken kann auch im Stehen ausgeführt werden.