Ein ausgiebiges Trizepstraining ist für pralle Arme unverzichtbar; mit seinen drei Köpfen, dem langen, lateralen und medialen Kopf, bildet der Trizeps den größten Muskel des Oberarms. Übungen für den Trizeps gibt es viele, ob mit freien Gewichten oder am Kabel. Eine der beliebtesten Grundübungen ist das Trizepsdrücken über Kopf mit der SZ-Stange, auch als „French Press“ bekannt.
Dabei drückst du die sogenannte SZ-Hantel, eine Langhantel mit ergonomisch geformtem Griff, mit beiden Armen über den Kopf und beginnst deine Unterarme auf und ab zu bewegen. Die Übung kann sowohl sitzend als auch liegend ausgeführt werden. Der Fokus soll hier auf der sitzenden Variante liegen, auf die liegende wird in den ergänzenden Übungshinweisen noch einmal kurz eingegangen.
Da die Verletzungsgefahr gering und die Ausführung schnell erlernbar ist, dürfen sich auch Anfänger an die French Press heranwagen, zunächst jedoch nur mit moderatem Gewicht. Zur Ausführung sind eine SZ-Hantel und eine Trainingsbank nötig. Eine solche Hantel mag nicht jeder im Keller haben, prinzipiell kann für das Training zu Hause daher auch eine normale Langhantel genutzt werden, wobei die Position für die Handgelenke während der Ausführung dann aber etwas unangenehm werden kann.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Ergreife eine SZ-Hantel im Obergriff und setz dich auf eine Flachbank, am besten so, dass deine Beine links und rechts der Bank auf dem Boden stehen. Die Stange ruht auf deinen Beinen, bevor du sie schließlich anhebst und über deinen Kopf drückst. Streck deine Arme dabei nicht komplett aus, um deine Ellenbogen nicht zu belasten. Deine Oberarme sollten sich neben deinem Kopf befinden und diese Position während der gesamten Übung auch nicht verlassen. Spann deine Bauchmuskeln an und halte deinen Oberkörper gerade, im leichten Hohlkreuz. Dein Blick zeigt nach vorn.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Senke die Hantel nun langsam und kontrolliert so weit es geht nach hinten ab und atme dabei tief ein. Wichtig ist, dass sich dabei weder deine Oberarme noch deine Ellenbogen bewegen, da sonst Spannung vom Trizeps genommen wird. Das Gewicht darf die Bewegung nicht bestimmten, lass dich nicht von der Hantel herabziehen, sondern arbeite konstant dagegen.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Atme nun aus und bring die Hantel kraftvoll, aber kontrolliert wieder in ihre Ausgangsposition zurück. Auch hier bewegen sich nur deine Unterarme, deine Oberarme und Ellenbogen bleiben in Position! Wichtig ist, dass du die Aufwärtsbewegung zwar dynamisch, aber ohne Schwung ausführst. Die Kraft für die Bewegung kommt einzig aus dem Bizeps.
Video zur French Press
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Ergänzende Übungshinweise
Der häufigste Fehler bei Trizepsdrücken über Kopf mit der SZ-Stange ist, dass zu viel Gewicht auf die Hantel gelegt und deshalb abgefälscht wird. Wenn die kompletten Arme mitarbeiten oder die Ellenbogen zu weit nach außen gedreht werden, verrichten andere Muskeln, wie z. B. die Schultern, den Großteil der Kraftleistung und das Training ist nicht mehr effektiv für das Wachstum deiner Trizepse. Wähle daher zunächst moderate Gewichte und konzentriere dich auf die Position deiner Arme.
Wie eingangs bereits erwähnt, kann French Press auch im Liegen ausgeführt werden, was vor allem für Anfänger von Vorteil sein kann, da der Oberkörper so von der Rückenlehne zusätzlich gestützt wird. Hierzu wählst du am besten eine Schrägbank, deren Rückenlehne in einem 45-Grad-Winkel eingestellt ist. Die Übungsausführung ist im Grunde die gleiche wie bei der sitzenden Variante, nur dass du die Hantel in der Ausgangsposition nicht mehr direkt über deinem Kopf, sondern etwa über der Stirn hältst. Auch eine Ausführung im Stehen wäre denkbar, die Varianten im Sitzen und Liegen sind jedoch am weitesten verbreitet.
Tipps zur korrekten Technik
- Drück die Arme in der Startposition nicht zu weit durch, um deine Ellenbogen zu schonen.
- Deine Oberarme befinden sich neben deinem Kopf.
- Führe die Hantel kontrolliert so weit es geht herab und ohne Schwung wieder hinauf.
- Es bewegen sich ausschließlich deine Unterarme, Oberarme und Ellenbogen bleiben unbewegt.
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=XYwpqjuANP8
