Trainingsvarianten für den Trizeps gibt es wie Sand am mehr, vor allem der Kabelzug ermöglicht Sportlern durch seine unterschiedlichen Neigungs- und Belastungswinkel sowie eine Vielzahl verschiedener Griffstücke und –arten die größtmögliche Abwechslung. Und die ist auch nötig. Der aus drei einzelnen Köpfen bestehende Trizepsmuskel will aus mehreren Winkeln bearbeitet werden, um sich optimal zu entwickeln. Hierbei spielt vor allem die Stellung deiner Hände eine große Rolle. Bei normalem [Trizepsdrücken am Kabel](/training/uebung/trizepsdruecken-ueber-kopf-mit-sz-stange/) (im Obergriff) zeigen deine Daumen nach innen und deine Handflächen nach unten. So wird der mittlere Trizepskopf belastet. Wir stellen hier die Untergriff-Variante mit der SZ-Stange vor, das sogenannte Trizepsziehen, das vor allem den hinteren Kopf trainiert. Selbstverständlich werden – egal bei welcher Trizepsübung – auch die anderen beiden Köpfe immer mittrainiert.
Übungen am Kabelzug eignen sich hervorragend für Einsteiger, da die Führung des Kabels die Bewegung erleichtert und keine Gefahr besteht, von schweren Gewichten erschlagen zu werden. Um eine Anmeldung im Fitness-Studio wirst du wegen des benötigten Zugturms aber sicher nicht herumkommen.
Übungsablauf
Schritt 1
**Die Startposition**
Bring die Seilrolle des Zugturms in die oberste Position und bestücke das Kabel mit einem SZ-Griff. Stell dich maximal einen halben Meter vom Turm entfernt auf und umfasse die SZ-Stange im Untergriff, also mit nach oben zeigenden Handflächen. Greif die SZ-Stange wie bei einem normalen SZ-Curl, also etwa schulterbreit, an den äußeren beiden Griffflächen. **Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Ellenbogen sich so nah wie möglich am Körper befinden**. Deine Füße positionierst du entweder hüftbreit nebeneinander oder voreinander im
Stemmschritt. Hol tief Luft, dein Blick zeigt geradeaus.
Schritt 2
**Die Zugbewegung**
Bewege kraftvoll, aber ohne Schwung deine beiden Unterarme nach unten und atme dabei aus. Das Kabel sollte sich dabei rechts oder links von deinem Gesicht entlang bewegen – tut es das nicht, stehst du zu weit vom Turm entfernt. Deine Handgelenke bleiben während der gesamten Übung statisch und beugen sich nicht. **Deine Ellenbogen verbleiben am Körper**. Vermeide es, das Gewicht durch Zuhilfenahme deines Oberkörpers zu bewältigen und halte
deinen Rücken gerade, im leichten Hohlkreuz. Beuge dich auf keinen Fall nach vorn! Die Endposition ist erreicht, wenn deine Arme fast komplett ausgestreckt und deine Trizepse voll angespannt sind. Halte diese Position einen Augenblick, bevor du anschließend mit der Aufwärtsbewegung weitermachst.
Schritt 3
**Die Aufwärtsbewegung**
Beweg deine Unterarme kontrolliert zurück nach oben. Wichtig: Lass dich nicht vom Gewichtschlitten mitziehen, sondern arbeite konstant gegen den Widerstand. **Erstens minimiert das Verletzungen und zweitens ist auch dieser negative Teil der Bewegung ein effektives Training für deine Muskulatur**. Auch bei der Aufwärtsbewegung verbleiben deine Ellenbogen am Körper und dein Rücken gerade.
Ergänzende Übungshinweise:
Es gilt drei Fehler bei der Ausführung von Trizepsziehen am Kabel zu vermeiden:
– Erleichtere dir die Arbeit nicht, indem du das Gewicht mit deinem kompletten Körper hinunterdrückst. Halte deinen Rücken stattdessen gerade und bewege ausschließlich deine Unterarme über das Ellenbogengelenk.
– Behalte deine Ellenbogen eng am Körper. Zwar kannst du deutlich mehr Gewicht bewältigen, wenn du die Arme seitlich abspreizt, allerdings verlagerst du die Belastung dann auch vom Trizeps auf die Brust.
– Führe auch die Aufwärtsbewegung langsam und konzentriert aus, diese Phase der Bewegung ist nicht zum ausruhen gedacht. Vielmehr sollten deine Trizepse während der gesamten Übung stets unter Spannung stehen.
Tipp: **Wer den unteren Teil des Trizeps stärker trainieren möchte, stoppt die Bewegung schon vor der eigentlichen Endposition**, etwa auf einem Dreiviertel des Bewegungsumfangs, und hält diese Position einen Moment. Um deinen Trizeps umfassend zu bearbeiten, kannst du auch abwechselnd Sätze mit vollem und partiellem Bewegungsumfang ausführen.
Tipps zur korrekten Technik:
– Vor allem der hintere Trizepskopf wird beansprucht
– Stell dich möglichst nah an den Zugturm.
– Beuge dich nicht zu weit nach vorn und achte auf einen geraden Rücken.
– Behalte Ellenbogen und Oberarme nah am Körper.
– Alle Bewegungen erfolgen kraftvoll, aber ohne Schwung.
