Das Beugen der Handgelenke wird auch als Handgelenk Curls oder Unterarm Curls bezeichnet. Kaum ein jemand macht im Muskelaufbau spezielle Übungen für die Unterarme. Das liegt daran, dass die Unterarme bei vielen Übungen bereits mit trainiert werden. Insbesondere bei Übungen für die Brust oder den Rücken ist dies meistens der Fall. Wenn du deine Unterarme noch ein wenig mehr oder auch einmal isoliert trainieren möchtest, empfehlen wir dir das Beugen der Handgelenke mit der Langhantel. Du benötigst dafür lediglich eine Langhantel sowie einige passende Gewichte. Für die Übung musst du nicht einmal ein Fitnessstudio aufsuchen. Du kannst das Beugen der Handgelenke bequem zu Hause trainieren, sofern du eine entsprechende Ausrüstung vorweisen kannst.
Übungsablauf
Schritt 1:
Fasse die Langhantel mit beiden Händen im Untergriff. Die Hantel sollte etwa schulterbreit gegriffen werden. Untergriff bedeutet, dass deine Handflächen in Richtung Boden zeigen. Die Hantel wird dabei von allen Fingern, also auch von deinen Daumen, fest umschlossen.
Schritt 2:
Setze dich auf eine gerade Hantelbank. Deine Füße stellst du etwa schulterbreit am Boden ab. Deine Oberschenkel sollten sich in einem rechten Winkel zu deinen Unterschenkeln befinden. Deinen Rücken hältst du während der Übung gerade. Dein Nacken und dein Kopf bilden eine Verlängerung zu deiner Wirbelsäule. Dein Blick richtet sich nach vorne.
Schritt 3:
Nun lehnst du deinen Oberkörper leicht nach vorne und legst deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln oder auf der Hantelbank ab. Wenn du deine Unterarme auf der Hantelbank ablegst, musst du deine Beine ein wenig öffnen. Deine Hände ragen mit der Langhantel ein wenig über deine Knie oder über die Hantelbank hinaus.
Schritt 4:
Klappe nun deine Handgelenke mit der Hantel langsam und kontrolliert nach unten ab. Dabei atmest du ein. Nach einem kurzen Verharren drückst du deine Handgelenke mit der Langhantel wieder nach oben. Dabei atmest du aus. Du drückst deine Hände über die Ausgangssituation hinaus noch weiter nach oben. Anschließend wiederholst du den Bewegungsablauf, solange bis du die Übung nicht mehr korrekt und ordentlich ausführen kannst.
Videos zu Unterarm-Curls mit der Langhantel
https://www.youtube.com/watch?v=AmA_Td_BIoQ
Ergänzende Übungshinweise
Du solltest dich vor dem Beugen der Handgelenke unbedingt ein wenig aufwärmen und dehnen. Am besten lockerst du erst einmal deine Handgelenke, indem du diese ein wenig ausschüttelst. Anschließend solltest du deine Handgelenke etwas dehnen. Ziehe dazu deine Handfläche bei ausgestrecktem Arm etwas nach hinten. Führe diese Übung auch in die entgegengesetzte Richtung aus.
Diese Übung bietet eine wunderbare Gelegenheit, deine Unterarme nicht nur „mit zu trainieren“, sondern einmal isoliert zu „trainieren“. Muskulöse Unterarme wirken sehr ästhetisch und sind im Alltag offener und deutlicher wahrzunehmen als andere Muskelgruppen.
Tipps zur korrekten Technik
Wenn du die Übung noch nie praktiziert hast, solltest du lieber mit einem leichten Gewicht einsteigen. Anstelle der Hantel kannst du auch ein Gymnastikband mit geringer Stärke verwenden. Dieses fasst du mit einer Hand. Das andere Ende des Bandes fixierst du an deiner Fußspitze. Der Bewegungsablauf der Übung bleibt gleich – du musst allerdings die rechte und linke Hand getrennt voneinander trainieren. Achte darauf, dass das Gymnastikband bereits in der Ausgangsposition leicht gespannt sein muss. Natürlich kann die Übung genauso auch mit Kurzhanteln praktiziert werden.
Bei dieser Übung solltest du viel Wert auf eine ordentliche Ausführung legen. Auf keinen Fall solltest du deine Handgelenke mit Schwung nach oben reißen. Wähle stattdessen lieber ein leichteres Gewicht oder mache weniger Wiederholungen.
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