Eine im Training oft vernachlässigte Muskelgruppen sind die Unterarme. Während Bizeps und Trizeps von den meisten Sportlern regelmäßig bearbeitet werden, bleiben sie häufig außen vor. Das hat mehrere Gründe: Zum einen arbeiten die Unterarme auch bei Übungen für die Oberarme sowie den gesamten Oberkörper stets mit. Außerdem ist die Unterarmmuskulatur recht klein und wird selbst bei regelmäßigem Training keine Popeye-Ausmaße annehmen. Aber: Wer sich einen rundum trainierten Körper zum Ziel gesetzt hat, kommt am Armtraining (oder genauer, am Unterarmtraining) nicht vorbei. Außerdem helfen gestärkte Unterarmmuskeln auch bei allen anderen Übungen, an denen deine Arme beteiligt sind und steigern obendrein die Griffkraft.
„Unterarmmuskulatur“, das sind die Hand- und Fingerstrecker, die dafür verantwortlich sind, deine Hände zu bewegen. Handstrecker können – wie der Name schon sagt – im Grunde nur durch das Strecken deiner Handgelenke trainiert werden. Das grenzt die Auswahl der möglichen Übungen natürlich stark ein; außer den sogenannten Unterarmcurls bleibt nicht viel. Gut, dass es von denen aber diverse Varianten gibt.
An dieser Stelle sollen die Unterarmcurls mit der Langhantel im Obergriff vorgestellt werden, auch als Reverse-Unterarmcurls oder Handgelenkstrecken bekannt – eine aufgrund der etwas unbequemen Ausführung eher seltener genutzte Variante, die es aber in sich hat.
Deine Handstrecker können keine sonderlich großen Gewichte bewältigen, für Einsteiger genügt als Trainingswiderstand daher eine bloße Langhantelstange ohne Gewichte vollkommen. Daneben benötigst du lediglich eine Trainingsbank oder eine andere vergleichbare Stütze für deine Unterarme, z. b. einen Stuhl. Unterarmcurls sind daher perfekt für das Training zu Hause geeignet.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Ergreife eine Langhantelstange im Obergriff (Handgelenke zeigen nach unten) und knie dich vor eine Flachbank. Zu Beginn sollte die bloße Hantelstange ohne Gewichte genügen, später kannst du kleine Zusatzgewichte auflegen. Positioniere deine Unterarme so auf der Flachbank, dass deine Handgelenke am anderen Ende überstehen. Wichtig: Achte darauf, nicht mit einem Rundrücken vor der Bank zu hocken, sondern knie dich leicht ins Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken nicht zu stark zu belasten. In der Ausgangsposition sind deine Handgelenke gestreckt, deine Hände bilden also eine Linie mit deinen Unterarmen, deine Unterarmmuskulatur ist angespannt.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Beuge nun langsam und kontrolliert deine Handgelenke nach unten und atme dabei ein. Es ist extrem wichtig, dass du diese Bewegung äußerst konzentriert ausführst und deine Hände nicht einfach vom Gewicht der Hantel nach unten ziehen lässt. Deine Handgelenke werden kaum durch starke Muskeln gestützt und sind daher sehr verletzungsanfällig. Nicht wundern: Der Bewegungsradius ist recht gering. Die Endposition ist erreicht, wenn deine Handgelenke sich nicht weiter beugen lassen. Beginne dann sofort mit der Aufwärtsbewegung.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Bring deine Handgelenke nun kraftvoll aber ohne Schwung zurück nach oben und zwar ein wenig über die gerade Ausgangsposition hinaus, so dass deine Fingerknöchel am Ende ein wenig nach oben zeigen. Dabei atmest du aus. Halte diese Position für einen Moment, bevor du mit der nächsten Abwärtsbewegung weitermachst.
Video zum Unterarmcurl im Obergriff
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Ergänzende Übungshinweise
Einen wichtigen Punkt gilt es bei allen Unterarmcurls zu beachten: Die Bewegung muss peinlich korrekt ausgeführt werden. Das bedeutet: Die Handgelenke werden langsam und kontrolliert, und auf gar keinen Fall ruckartig bewegt! Nicht nur, dass der Trainingserfolg unter einer solchen Ausführung leidet, die Verletzungsgefahr an den Handgelenken ist enorm. Das gleiche gilt für das Abfälschen unter Zuhilfenahme der Unterarme: Das Gewicht wird ausschließlich durch Bewegung der Handgelenke bewältigt, daher sind große Gewichtscheiben auch nicht notwendig. Die Unterarme verlassen das Polster während des gesamten Übungszeitraums nicht, der Körper bleibt ebenso unbewegt und wirkt nicht unterstützend auf die Bewegung ein.
Tipps zur korrekten Technik
- Vermeide einen Rundrücken und knie im leichten Hohlkreuz vor der Bank.
- Führe die Übung kraftvoll, aber kontrolliert aus. Abfälschen und Schwung holen ist Gift für deine Gelenke!
- Deine Unterarme verlassen die Bank zu keinem Zeitpunkt.
Bildquelle: iStockphoto.com © Ibrakovic
