Die meisten Sportler lieben das Armtraining und traktieren ihre Oberarme mit immer neuen Übungen und Variationen. Und das ist gut so, denn Stillstand bedeutet Rückschritt. Abwechslung dagegen motiviert und bringt den Muskelaufbau. Eine alte, aber auch bewährte Übung, die man heute nur noch selten in Fitness-Studios sieht und daher neue Trainingsimpulse setzen kann, ist der Zottman Curl, eine komplexe Bizepsübung, die durch Eindrehen der Handgelenke den kompletten Muskel optimal trainiert und unterstützende Muskelbereiche, z. B. im Unterarm mit einbezieht und stärkt.
Aufgrund der Drehung und zeitweise etwas unnatürlichen Stellung der Handgelenke können mit Zottmann Curls keine so großen Gewichte wie bei herkömmlichen Curls bewältigt werden. Die Übung ist dafür recht ungefährlich und eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.
Ein paar Kurhanteln haben zudem viele Sportler im Keller, so dass sich Zottman Curls auch perfekt für das Training zu Hause eignen.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Ergreife mit beiden Händen die Kurzhanteln und stell dich, am besten vor einem Spiegel, hüftbreit mit leicht gebeugten Beinen auf. Spann deine Bauchmuskeln an und achte auf einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz. Deine Arme befinden sich an den Seiten deines Körpers, sind aber nicht komplett ausgestreckt, um deinen Ellenbogen nicht zu belasten. Achte darauf, dass deine Arme nicht kraftlos nach unten hängen und auch nicht an deinem Körper anliegen, stattdessen sollen sie unter Spannung stehen. Deine Handflächen zeigen nach vorn, ebenso dein Blick. Atme tief ein.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Bring nun, wie bei einem klassischen beidarmigen Bizepscurl, beide Hanteln gleichzeitig so weit es geht nach oben in Richtung deiner Schultern und atme dabei aus. Deine Oberarme und Ellenbogen bewegen sich dabei nicht, lediglich deine Unterarme werden über das Ellenbogengelenk angewinkelt. Die Bewegung erfolgt langsam und ohne Schwung! Sobald du die Endposition erreicht hast, drehst du deine Handgelenke um 180 Grad ein, bis deine Handflächen nach hinten zeigen.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Atme nun ein und senke beide Hanteln wieder langsam nach unten ab. Arbeite dabei konstant gegen das Gewicht, lass die Arme auf keinen Fall kraftlos nach unten fallen! In der Startposition angekommen, drehst du die Handgelenke wieder um 180 Grad zurück nach vorn und beginnst anschließend mit der nächsten Wiederholung. Du kannst Zottman Curls auch in umgekehrter Reihenfolge ausführen, d. h. deine Handflächen zeigen zu Beginn der Übung nach hinten und werden in der Endposition nach vorn eingedreht.
Video zum Zottman Curl
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Ergänzende Übungshinweise
Die größten Fehler, die Sportler bei der Ausführung von Zottman Curls begehen, sind das Schwingen bei der Auf- und das kraftlose, unkontrollierte Absenken bei der Abwärtsbewegung. Deine Oberarme dürfen sich beim Bewältigen des Gewichts nicht mitbewegen, auch dein Oberkörper nicht – kontrolliere das notfalls in einem Spiegel. Wenn du die Hanteln schwungvoll nach oben wuchtest, erhöhst du die Verletzungsgefahr und minderst den Trainingseffekt. Auch das Absenken muss kontrolliert erfolgen, schließlich trainierst du deine Bizepse auch in dieser Phase.
Die Wahl der Gewichte sollte zumindest zu Beginn der Übung moderat ausfallen. Du wirst schnell bemerken, dass du weniger Gewicht bewältigen kannst, als z. B. mit klassischen Kurzhantel-Curls. Zottman Curls solltest du zudem am Ende deines Bizepstrainings einplanen, da die Übung den Unterarm sehr stark mitbelastet und so den gesamten Arm stark schwächt.
Zottman Curls können auch im Sitzen und sogar im Liegen auf der Schrägbank ausgeführt werden, letztere Variante ist besonders bei Fortgeschrittenen Sportlern beliebt, da sie sehr intensiv ist. Lege dich dazu auf eine Schrägbank und strecke beide Arme an den Seiten nach unten. Führe nun die Curl-Bewegung aus.
Tipps zur korrekten Technik
- Stell dich hüftbreit, mit leicht gebeugten Beinen auf.
- Dein Rücken ist gerade und im leichten Hohlkreuz.
- Streck deine Arme nicht komplett aus, um deine Ellenbogen nicht zu belasten.
- Bewege die Hanteln ohne Schwung auf und abwärts.
- Halte deine Ellenbogen und Oberarme stets eng am Körper, weder Oberarme noch Oberkörper dürfen bei der Bewegung mithelfen.
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=ZrpRBgswtHs
