Beim sogenannten Beinheben handelt es sich nach Meinung vieler Sportwissenschaftler um die effektivste Übung für das Training der unteren Bauchmuskulatur. Natürlich werden dabei auch die oberen Bauchmuskeln stark beansprucht. Du kannst die Übung in vielen verschiedenen Varianten praktizieren, unter anderem hängend an einer Klimmzugstange oder an entsprechenden Schlaufen. Nachfolgend wollen wir dir jedoch die am weitesten verbreitete Variante näher bringen: Das Beinheben am Dip-Barren. Ein solches Gerät findest du in jedem gut ausgerüsteten Fitnessstudio. Die Übung ist einfach durchzuführen und deshalb auch für Anfänger gut geeignet. Es gibt lediglich ein paar Kleinigkeiten zu beachten, welche dir nachstehend ebenfalls erläutert werden.
Vor der Übung:
Bei der Übung Beinheben am Dip-Barren wird die gerade Bauchmuskulatur stärker belastet als dies beispielsweise bei Crunches oder Sit-Ups der Fall ist. Wärme dich deshalb vor der Übung unbedingt ordentlich auf – beispielsweise am Laufband oder auf dem Ergometer-Fahrrad. Anschließend solltest du deine Bauchmuskeln noch achtsam dehnen.
Übungsablauf
Schritt 1:
Steige mit deinen Füßen auf die Trittflächen des Dip-Barren. Drehe dich dann um, so dass dein Rücken zur Polsterfläche hin zeigt. Drücke nun deinen Rücken gegen das Polster. Deine Unterarme liegen auf den Armpolstern auf. Mit deinen Händen greifst du nach den beiden Griffstücken.
Schritt 2:
Dein Blick richtet sich nach vorne oder leicht nach unten. Deine Schultern drückst du während dem gesamten Übungsablauf nach unten. Deine Beine sind nicht komplett gestreckt. Deine Knie bleiben leicht gebeugt. Achte auf deine Körperspannung. Beine und Bauch bleiben während der gesamten Übung angespannt. Deine Fußspitzen zeigen nach oben.
Schritt 3:
Hebe nun deine Knie langsam auf Bauchhöhe. Während dieser Bewegung atmest du aus. Beachte bitte, dass dein Rücken dabei kein Hohlkreuz bilden darf. Dein Rücken bleibt rund und deine Bauchmuskeln bleiben, wie bereits beschrieben, stets angespannt. Bewege deine Hüfte ein Stück nach vorne, sobald deine Knie auf Bachhöhe angelangt sind.
Schritt 4:
Fortgeschrittene und Profis können nun noch versuchen, die Brust ein wenig in Richtung der Knie zu bewegen. Die Intensität der Übung wird hierdurch noch verstärkt. Nun berührt nur noch der mittlere Rücken das Rückenpolster. Achte aber darauf, dass du den Rücken nicht vollständig vom Rückenpolster entfernst.
Schritt 5:
Nach einem kurzen Verharren der angezogenen Beine lässt du diese in die Ausgangsposition zurück gleiten. Lasse deine Beine keinesfalls abrupt abfallen. Halte deine Körperspannung und senke die Beine langsam ab. Das Absenken sollte länger dauern als das Hochziehen. Während dem Absenken der Beine atmest du ein. Zurück in der Ausgangsposition ist dein Körper gerade gesteckt. Keinesfalls sollte er jedoch nach hinten überstreckt werden.
Video zum Beinheben am Dip-Barren
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Ergänzende Trainingshinweise
Du kannst die Intensität der Übung steigern, wenn deine Beine während der gesamten Ausführung der Übung gestreckt bleiben. Diese Variation ist für Anfänger nicht geeignet. Fortgeschrittene und Profis können bei Bedarf zudem mit an den Fußgelenken angebrachten Gewichtsmanschetten arbeiten.
Wie eingangs beschrieben kannst du das Beinheben auch hängend an einer Klimmzugstange – möglicherweise mit entsprechenden Greifhilfen – praktizieren. Dies ist jedoch für Anfänger ebenso nicht geeignet, da die Übung so um einiges schwieriger wird.
Tipps zur korrekten Technik:
- Führe die Beine bei dieser Übung unbedingt langsam und kontrolliert nach oben.
- Du solltest es vermeiden, aus der Hüfte Schwung zu holen. Deine Beine dürfen auch nicht nach hinten schwingen. Die Übung würde dadurch verfälscht werden. Zudem würde deine Bauchmuskulatur weniger stark beansprucht werden. Eine erhöhte Verletzungsgefahr bestünde ebenfalls.
- Achte außerdem darauf, dass sich dein Blick während des Beinhebens nicht nach oben richtet.
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=-2juoE0Ztgs
