Für ein rundum imposantes Sixpack ist ein ausgedehntes Bauchmuskeltraining Pflicht. Die gerade und schräge Bauchmuskulatur müssen gesondert bearbeitet werden, wenn der ersehnte Waschbrettbauch sichtbar zur Geltung kommen soll. Wem das zu lange dauert, der kann versuchen, mit einer kleinen, aber sehr anspruchsvollen Abkürzung Zeit zu sparen: dem Gewichtsdrehen im Stehen.
Bei der auch als „Russian Twist“ oder „Russische Drehung“ bekannten Übung wird der Oberkörper entweder im Sitzen oder Stehen wiederholt eingedreht, wahlweise auch mit zusätzlichem Gewicht in Form einer Hantelscheibe oder Kurzhantel. Wir wollen an dieser Stelle die stehende Variante mit Gewicht vorstellen.
Gewichtsdrehen im Stehen trainiert nicht nur simultan die gerade und schräge Bauchmuskulatur zu gleichen Teilen, sondern stärkt den gesamten Rumpf – also auch den unteren Rücken. Zusätzlich werden dein Gleichgewichtssinn sowie die Stabilität im gesamten Körper gefordert, weil du das Gewicht der Hantel stets durch Muskelkraft ausgleichen musst, um deinen geraden Stand nicht zu verlieren. Durch das Halten der Hantel bekommen zudem auch gleich deine Schultern und Arme ihr fett weg.
Eine besonders wichtige Rolle kommt bei Russian Twists außerdem der Atmung zu. Ohne eine strukturierte Atmung ist eine flüssige und vor allem korrekte Ausführung der Übung nicht möglich, so dass ständig auch deine Atem- und Atemhilfsmuskulatur mitbeansprucht wird.
Eine komplexe Übung wie diese sollte eher von erfahrenen Sportlern ausgeführt werden. Bei regelmäßigem Einbau ins dein Muskelaufbautraining wird sie ihren Effekt aber auf keinen Fall verfehlen.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Ausgangsposition
Ergreife mit beiden Händen eine Kurzhantel an der Hantelstange, so dass die beiden Gewichtscheiben nach oben und unten zeigen. Stell dich nun in etwa hüftbreit, mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen auf einen stabilen Untergrund und halte die Hantel auf Schulterhöhe vor deiner Brust. Streck die Arme dazu nach vorn, so dass die Hantel nicht auf der Brust aufliegt, sondern vom Körper weggehalten wird. Streck die Arme jedoch nicht komplett aus, um dein Ellenbogengelenk zu entlasten. Dein Gesicht zeigt nach vorn.
Schritt 2: Die Rotationsbewegung
Spanne nun deinen Bauch an und atme aus, während du deinen Oberkörper so weit wie möglich zu einer Seite drehst. Die Arme bleiben dabei nach vorn gestreckt und bewegen sich nicht. Der Fuß auf der Seite, zu der dein Körper rotiert, bleibt stabil auf dem Boden. Der andere Fuß dreht sich ein wenig mit ein, um die Bewegung zu unterstützen.
Atme nun ein und bewege deinen Körper mit der Hantel dabei zurück in die Ausgangsposition. Dein Bauch bleibt dabei die gesamte Zeit über angespannt. Stoppe die Bewegung in der Ausgangsposition nicht, sondern gehe nahtlos in die Rotation zur anderen Seite über. Sobald du die Startposition passiert hast, beginnst du wieder auszuatmen.
Video zum Gewichtsdrehen im Stehen
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Ergänzende Übungshinweise
Wichtig bei Gewichtsdrehen im Stehen ist es, moderate Gewichte zu wählen, da man ansonsten zum Abfälschen neigt. Deine Arme müssen es problemlos schaffen können, die Kurzhantel den gesamten Übungszeitraum über zu halten, genauso wie dein Rumpf in der Lage sein muss, dem Gewicht der Hantel entgegenzuarbeiten. Während der gesamten Übung solltest du zudem darauf achten, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst.
Wer Russian Twists in sein Kardiotraining einbauen möchte, kann gerne leichte Gewichte wählen und die Geschwindigkeit der Ausführung sowie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Hierzu sollte die Bewegung vorher jedoch perfekt sitzen.
Tipps zur korrekten Technik
- Halte dein Rücken gerade und beuge deine Beine leicht.
- Wähle ein moderates Gewicht.
- Halte die Hantel auf Schulterhöhe, streck die Arme aber nicht komplett aus.
- Atme bei der Außenrotation aus, bei der Innenrotation ein.
- Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.
- Stoppe nicht nach einer Seitendrehung, sondern gehe nahtlos in die nächste Rotation über.
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=uWbO599-6_U
