Abwechslung ist das vermutlich wichtigste Hilfsmittel für ständige Trainingsmotivation und konstante Erfolge. Wer jahrelang Crunches für den Bauch ausführt und Hyperextensions für den unteren Rücken, der kann diese Übungen irgendwann nicht mehr sehen. Und auch die Muskulatur gewöhnt sich an die Belastungsreize, wodurch die Effektivität des Trainings sinkt.
Eine Übung, für gleichzeitiges Bauchmuskeltraining und Rückentraining – und obendrein auch noch Arme, Schultern und Beine – ist der sogenannte Handlauf. Diese simpel anmutende, aber durchaus komplexe Ganzkörperübung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und eignet sich daher perfekt für das Workout zu Hause, einen kleinen Break während des Lauftrainings in der freien Natur oder als Ausklang nach einer harten Einheit im Fitness-Studio.
Ach ja: Und eine tolle Dehnungsübung ist es auch noch!
Übungsablauf des Handlauf
Schritt 1: Die Ausgangsposition
Stell dich in etwa schulterbreitem Stand auf und beuge dich vornüber. Berühre mit deinen Handflächen den Boden. Wenn deine Dehnbarkeit in den Beinen dies nicht zulässt, verbreitere deinen Stand soweit, bis du in der Lage bist, den Fußboden mit den Händen zu berühren. Ziel sollte es sein, irgendwann einen schulterbreiten Stand zu erreichen.
Schritt 2: Die Hände zuerst
Bewege dich nun mit kleinen Schritten auf deinen Händen so weit wie möglich vorwärts. Die Beine bleiben dabei gestreckt. Achte auf deine Körperspannung und lass Gesäß, Hüfte und Bauch nicht durchhängen! Der Trainingseffekt der Übung besteht darin, dass dein Rumpf angespannt ist und somit konstant belastet wird. Du solltest die Spannung nun in Bauch Rücken, Schultern, Armen, Gesäß und Oberschenkel spüren. Das Gesicht zeigt während der gesamten Übung nach unten. Die Endposition ist erreicht, wenn deine Arme und Beine gestreckt sind, ähnlich der Position im Liegestütz, nur dass hier deine Arme nach vorn zeigen.
Schritt 3: Nun die Füße
Statt nun auf den Armen wieder zurückzulaufen, folgen deine Füße deinen Händen. Bewege sie in kleinen Schritten ebenfalls nach vorn, so dass du in die Ausgangsposition zurückläufst, aber ein paar Schritte vom Startplatz entfernt stehst. Die Beine bleiben dabei gestreckt. Sobald du die Ausgangsposition erreicht hast, beginnst du mit der nächsten Wiederholung.
Video zum Handlauf Training
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Ergänzende Übungshinweise
Der Handlauf ist eine Übung, die im Zuge moderner Trainingsmethodik, die immer mehr im Trainingsplan auftaucht. Sie trainiert und stabilisiert nicht nur den Rumpf, sondern fördert gleichzeitig die Dehnbarkeit, Gleichgewichtsfähigkeit und Muskelkoordination. Auch wenn sie einfach aussieht, erfordert sie jede Menge körperliche Fitness und ist daher eher für erfahrenere Sportler geeignet.
Die Dehnungsphasen sollten beim Handlauf für etwa zwei Sekunden gehalten werden, insgesamt solltest du fünf bis zehn Wiederholungen absolvieren – je nachdem wie viele du schaffst. Existenziell wichtig für den Erfolg der Übung ist die Körperspannung, auf die du während des gesamten Bewegungsablaufes konzentriert achten solltest.
Tipps zur korrekten Technik
- Wärme dich vor der Übung gut auf, da deine Muskulatur beim Handlauf stark gedehnt wird.
- Stell dich schulterbreit auf und berühre mit den Handflächen den Boden.
- Reicht deine Dehnungsfähigkeit nicht, verbreitere deinen Stand.
- Halte diese Position für rund zwei Sekunden.
- Mache kleine Schritte mit den Händen nach vorn.
- Halte die Endposition für zwei Sekunden.
- Folge deinen Händen mit den Füßen.
Bildquelle: istockphoto © gilaxia
