Knieheben an der Klimmzugstange

Das Knieheben an der Klimmzugstange, auch Hängendes Knieheben genannt, ist eine der anspruchsvolleren Übungen für den Bauch und eine Variante des klassischen Knie- oder Beinhebens. Wie der Name bereits vermuten lässt, führst du die Hebebewegung aus, während du mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange hängst. Und das hat es in sich, vor allem deshalb, weil Bauchmuskeltraining in der Regel im hohen Wiederholungsbereich ausgeführt werden und die Arme schnell ermüden. Die Übung ist daher eher für fortgeschrittene Sportler zu empfehlen. Mit Knieheben an der Klimmzugstange beanspruchst du vor allem die geraden, unteren Bauchmuskeln, die beim klassischen Bauchmuskeltraining, wie Crunches, häufig zu kurz kommen.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Ergreife eine Klimmzugstange in etwas mehr als schulterbreitem Griff und mit nach vorn zeigenden Handflächen (Obergriff). Lass dich nun mit gestreckten Armen frei hängen. Deine Beine sollten dabei nicht gestreckt sein, sondern etwas angewinkelt, so dass deine Hüfte bereits in der Startposition leicht nach vorn eingerollt ist. Achte darauf, dass dein gesamter Körper unter Spannung steht, um später Schwingen zu vermeiden. Ziehe deine Zehen an. Dein Gesicht zeigt nach vorn. Atme tief ein.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Ziehe nun deine beiden Knie so weit wie möglich in Richtung deiner Brust. Durch die hängende Position, in der du dich befindest, neigst du zum Schwingen. Dies gilt es zu vermeiden, indem du dich langsam auf und ab bewegst und deinen Körper konstant unter Spannung hältst. **Solltest du doch einmal ins Schaukeln geraten, setze die Füße kurz ab und beginne erneut**. Während der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet. Halte die Spannung in der Endposition für einen Augenblick, bevor du mit der Abwärtsbewegung beginnst.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Senke die Beine langsam und konzentriert wieder ab. Lass sie auf keinen Fall einfach nach unten fallen, so gerätst du erstens leicht ins Schaukeln und minderst zweitens den Trainingseffekt enorm, da die Bauchmuskulatur dann nicht mehr unter Spannung steht. Auch in der Abwärtsbewegung wird dein Bauch trainiert! Stoppe in der Ausgangsposition und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung. Beim Absenken wird eingeatmet.

Video zum hängenden Knieheben

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Ergänzende Übungshinweise

Hängendes Knieheben bringt zwei große Schwierigkeiten mit sich, die es zu bewältigen gilt, wenn die Übung korrekt ausgeführt werden soll. Zum einen neigt der Körper dazu, ins Schwingen zu geraten. Hier muss mit mithilfe von Körperspannung und Muskelkraft gegengesteuert werden, was den Schwierigkeitsgrad, aber auch die Intensität und den Effekt der Übung deutlich erhöht. Obendrein ermüden die Hände recht schnell, vor allem bei schwereren Sportlern, da sie während der kompletten Übung ja das gesamte Körpergewicht allein tragen müssen. Wem es schwer fällt, vor allem bei hohen Wiederholungszahlen noch die Griffkraft zu bewahren, der kann zu einem kleinen Hilfsmittel greifen: Mit Griffhilfen oder Schlaufen werden die Hände entlastet.

Hängendes Knieheben trainiert vor allem die geraden Bauchmuskeln. Mit einer Variante, bei der die Hüfte während des Anhebens der Beine abwechselnd nach links und rechts eingedreht wird, können aber auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden.

Wem Knieheben an der Klimmzugstange zu einfach ist, der kann noch einen drauf setzen, indem er nicht nur die Knie, sondern die gestreckten Beine anhebt (siehe Video).