Mit dem Siegeszug von Pilates haben viele Übungen in die Trainingspläne von Kraftsportlern und Bodybuildern Einzug gehalten, die vor Jahren fälschlicherweise noch als „weibisch“ belächelt wurden. Heute ist klar, dass für Muskelaufbau nicht immer schwere Gewichte nötig sind. Stattdessen kann ein athletischer Körper problemlos auch mit dem eigenen Körpergewicht geformt werden, weshalb das Muskelaufbautraining immer häufiger nicht nur im Fitness-Studio sondern auch zu Hause stattfindet.
Eine Übung, die vor allem für sehnige Oberschenkel, eine stabile Körpermitte und einen definierten Bauch sorgt, ist der Hiplift im seitlichen Ellenbogenstütz. Dabei wird aus der Seitlage ein Bein abgespreizt, was zum einem eine hohe Körperspannung erfordert, und somit den gesamten Körper mittrainiert, und zum anderen vor allem Bauch und Rücken spürbar kräftigt, was auch für andere Übungen von Vorteil sein kann.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Positioniere dich in Seitlage auf einer Isomatte, Kopf, Körper und Beine bilden dabei eine Linie. Stütze dich mit Unterarm und Ellenbogen vom Boden ab, deine Füße ruhen aufeinander, der untere Fuß liegt auf der Matte auf. Die Füße sind gestreckt, d. h. deine Zehenspitzen zeigen nach unten. Halte deinen Körper unter Spannung und lass in keinem Fall deine Körpermitte durchhängen. Die Linie zwischen Kopf und Beinen darf während der gesamten Übung nicht unterbrochen werden. Dein freier Arm liegt entspannt auf deinem Körper auf, dein Gesicht zeigt nach vorn – lass den Kopf nicht hängen, auch der Nacken soll unter Spannung stehen.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Spreize nun dein oberes Bein langsam ab und bewege es so nach oben. Achte darauf, dass das Bein gerade bleibt und nicht angewinkelt wird, die Bewegung kommt lediglich aus der Hüfte. Dies ist keine schwingende Bewegung! Du willst schließlich keine Beckenverletzung riskieren und hebst das Bein stattdessen konzentriert an. Bei diesem Schritt wird ausgeatmet.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Senke das Bein nun langsam und kontrolliert wieder ab, bis es dein unteres Bein berührt. Lege es jedoch nicht komplett ab. So verschaffst du der Muskulatur nämlich eine Ruhepause, die sie während des Satzes nicht haben soll. Stoppe stattdessen kurz vor dem unteren Bein und beginne mit einer weiteren Aufwärtsbewegung. Wenn du alle Wiederholungen auf einer Seite ausgeführt hast, wechsele die Seiten.
Video zum Hiplift mit Bein heben
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Ergänzende Übungshinweise
Hiplifts sind eine klassische Pilates-Übung, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird. Dementsprechend hoch sollte das Volumen der Wiederholungen gewählt werden. Zwar existieren auch Varianten am Kabel oder an Maschinen, die oben beschriebene freie Grundform sollte bei korrekter Ausführung aber bereits zu optimalen Ergebnissen führen.
Mit Hiplifts baust du keine brachiale Masse auf, wie mit Kniebeugen oder Kreuzheben zum Beispiel. Die Übung eignet sich daher eher für die Detailarbeit, an Bauch, Rücken, Hüfte und Oberschenkel. Dennoch sind Hiplifts alles andere als die „Frauenübung“, als die sie früher verschrien waren. Richtig ausgeführt sorgen sie für eine stahlharte, stabile Körpermitte und sind damit eine perfekte Basis für schwere Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen. Außerdem werden selbst die härtesten Kerle Tränen in den Augen bekommen, wenn im hohen Wiederholungsbereich das Brennen in Bauch und Beinen beginnt.
Tipps zur korrekten Technik
- Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie, von Kopf über Bauch, bis zu den Beinen.
- Halte konstant deine Körperspannung, lass deine Körpermitte nicht durchhängen!
- Die Bewegung deiner Beine kommt nur aus der Hüfte!
- Schwinge deine Beine nicht nach oben, sondern führe die Übung kontrolliert aus.
- Lege dein Bein am Ende der Abwärtsbewegung nicht ab, sondern stoppe die Bewegung kurz bevor es das untere Bein berührt.
- Wechsele nach Ende eines Satzes die Seiten.
Bildquelle: iStockphoto © Todor Tsvetkov
