Eine effektive Übung für den Beinbizeps ist das sogenannte Beinbeugen. Die Übung kann in verschiedenen Positionen praktiziert werden. Die bekannteste Variante ist das Beinbeugen im Liegen am Gerät. Daneben gibt es noch sitzende Beinbeugen und eher selten das stehende Beinbeugen am Gerät. Nachfolgend wird nur auf die häufigste Variante – das liegende Beinbeugen am Gerät – eingegangen. Beinübungen werden von Anfängern oftmals vernachlässigt. Dabei ist das Beintraining ein überaus wichtiger Faktor in jedem Trainingsplan.
Übungsablauf der Beinbeugen
Schritt 1: Startposition
Lege dich mit dem Bauch auf das Polster des Geräts. Die Liegefläche ist oftmals ein wenig gekrümmt, so dass der Trainingseffekt der Übung noch gesteigert wird. Stemme deine Unterschenkel bzw. Knöchel gegen die Polsterung des Beinstücks. Die Beinrolle sollte oberhalb der Fersen postiert werden. Dies musst du am Gerät einstellen und gegebenenfalls öfter probieren. Deine Knie sollten nur knapp über die Liegefläche des Geräts hinaus ragen. Am besten postierst du deine Knie genau auf Höhe der Drehachse des Geräts. Mit deinen Händen fasst du nun die Griffstücke, welche zumeist irgendwo in Kopfnähe am Gerät angebracht sind.
Schritt 2:
Nun kann es losgehen. Du spannst deine Beinmuskeln an und ziehst anschließend durch die Kontraktion des Oberschenkels die Rolle so weit wie möglich in Richtung Gesäß. Dabei atmest du – wie üblich in der anstrengenden Phase der Übung – aus. Früher oder später wirst du mit den Rollen dein Gesäß berühren können.
Schritt 3:
Anschließend senkst du deine Beine wieder in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, dass dies langsam und kontrolliert abläuft. Während der Absenkung der Beine atmest du ein. In der Endposition sollten deine Beine nicht komplett durchgestreckt, sondern immer noch leicht gebeugt sein. Das an dem Gerät eingestellte Gewicht darf in der Endposition nie komplett abgesetzt werden. Dies geschieht erst mit Abschluss der letzten Wiederholung. Beende den Satz, wenn du die Beinbeugen nicht mehr einwandfrei ausführen kannst.
Video zum Beinbeugen
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Ergänzende Übungshinweise:
Vor Ausführung der Beinbeugen am Gerät solltest du dich umfassend aufwärmen. Ein kurzes Ausdauertraining wäre ideal.
Wie oben bereits beschrieben, solltest du darauf achten, dass deine Beine in der Ausgangs- und Endposition leicht gebeugt bleiben. Ein Überstrecken der Knie kann zu Verletzungen führen. Der korrekte Bewegungsablauf der Übung ist von größter Wichtigkeit. Achte darauf, dass dein Oberkörper während der Ausführung der Übung stets Kontakt zur Liegefläche hält. Es bewegen sich lediglich deine Unterschenkel. Den Kontakt zur Liegefläche hältst du am besten durch ein kräftiges Fassen der Griffstücke. Dies verhindert auch, dass du mit dem Oberkörper Schwung holst. Dies ist nicht notwendig und kann schlimmstenfalls zu Schmerzen und Verletzungen führen. Wähle zunächst ein geringes Gewicht, so dass du die Übung ordentlich ausführen kannst.
Das Beinbeugen stellt eine sehr effektive Methode zur Isolation des Beinbeugers dar. Mit dem Gerät und den daran angebrachten Griffstücken kann der Oberkörper so fixiert werden, dass die gesamte Aufmerksamkeit allein der Beinmuskulatur gilt.
Tipps zur korrekten Technik:
- Du kannst die Übung Beinbeugen am Gerät je nach Fußstellung ein wenig variieren. Bei angezogenen Füßen und somit gedehnter Achillessehne werden die Wadenmuskeln effektiver trainiert. Bei ausgestreckten Füßen und folglich verkürzter Achillessehne liegt die Betonung eher auf dem Beinbeuger bzw. Beinbizeps.
- Dein Oberkörper sollte während der Übung stets gerade bleiben. Dein Kopf bildet eine Verlängerung zum Oberkörper. Dein Blick richtet sich zum Boden.
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