Frontkniebeugen

Eine der besten Übungen für effektives Beintraining ist das Kniebeugen. Ob dein Ziel brachiale Masse, Schnellkraft, Kraft-Ausdauer oder schlicht ein knackiger Po ist, mit diesem Klassiker kannst du nichts falsch machen. Doch jede Woche die gleiche Übung ist öde, oder? Schließlich ist Abwechslung im Muskelaufbau einer der Schlüssel zum Erfolg. Warum gehst du dein Beintraining also nicht einfach mal von einer anderen Seite an – im wahrsten Sinne des Wortes?

Frontkniebeugen unterscheidet sich vom Grundprinzip her kaum von klassischem Langhantel-Kniebeugen, außer dass die Hantel nicht auf deiner Nackenmuskulatur aufliegt, sondern auf deinen vorderen Schultern. Das ist ein wenig unbequem, weshalb man die Übung in Fitness-Studios auch selten sieht. Aber effektiv: Zwar kannst du wegen der komplizierteren Bewegung weniger Gewicht bewältigen als beim normalen Kniebeugen, schockst deine Beine aber komplett neu. Frontkniebeuge zielen etwas mehr auf den Quadrizeps ab, während Kniebeugen mit der Hantel im Nacken Beinbeuger und Gesäß stärker mitbeanspruchen.

Aufgrund des komplexen Bewegungsmusters eignen sich Frontkniebeugen nicht für Anfänger. Einsteiger sollten sich stattdessen lieber an traditionellem Kniebeugen und später Frontkniebeugen an der Multipresse versuchen. Es empfiehlst sich zudem die Ausführung mit einem Trainingspartner, der die korrekte Bewegung überwacht und notfalls eingreifen kann, sowie das Training im Fitness-Studio. Theoretisch wären Frontkniebeugen aber auch zu Hause möglich, da außer einem hohen Ständer und einer Langhantel keine weiteren Trainingsgeräte vonnöten sind.

Frontkniebeugen auf einen Blick

super Übung für den Quadrizeps
gute Alternative zu klassischen Kniebeugen
Übung für Fortgeschrittene Sportler
nur bedingt für das Training zu Hause geeignet

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Positioniere die Hantel etwa auf Schulterhöhe in einem Ständer und bestücke sie mit Gewichten. Tritt nun an den Ständer heran, geh leicht in die Knie und schiebe so deine Schultern unter die Hantelstange. Deine Füße stehen etwa hüftbreit und stabil. Winkle beide Arme nach oben an und ergreife die Hantel im Untergriff, um sie auf deinen Schultern zu stabilisieren und zu verhindern, dass sie herunter rollt, sobald du sie aus dem Ständer hebst.

Nun streckst du deine Knie durch und hebst somit die Hantel heraus. Tritt einen kleinen Schritt zurück und positioniere dich mit hüftbreitem, stabilem Stand, geradem Rücken im leichten Hohlkreuz und nach vorn gerichtetem Blick vor dem Ständer.

Schritt 2: Die Abwärtsbewegung

Atme tief ein und beuge dabei langsam deine Knie. Dein Gesäß bewegt sich nach unten, aber Achtung: Dein Rücken bleibt auch während der Abwärtsbewegung stets gerade und im leichten Hohlkreuz, sonst kippst du nach vorn über oder riskierst schlimmstenfalls schwere Verletzungen! Die Endposition ist erreicht, wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden – tiefer musst du nicht beugen.

Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung

Atme aus und stoße dich druckvoll, aber kontrolliert zurück nach oben in die Ausgangsposition, indem du deine Beine durchstreckst. Drück dich dabei mit deinen Fersen vom Boden ab, nicht mit deinen Fußballen! Auch hier bleibt der Rücken stets gerade. Verharre nicht zu lange in der Startposition, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst, weil deine Muskulatur sonst nicht konstant unter Spannung steht und sich zu lange erholen kann.

Video zum Frontkniebeugen

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Ergänzende Übungshinweise

Um die Knie zu schonen ist es wichtig, dass deine Kniescheiben grundsätzlich in dieselbe Richtung zeigen wie deine Füße. Frontkniebeugen sind, wie auch die klassischen Kniebeugen, eine Verbundübung, die sich sehr gut für schwere Gewichte eignet. Dennoch solltest du es vor allem zu Beginn nicht übertreiben! Eine korrekte Bewegungsausführung ist von oberster Wichtigkeit, um schwere Verletzungen zu vermeiden.

Der häufigste Fehler beim Frontkniebeugen ist das Beugen des unteren Rückens. Das erleichtert dir zwar das Bewältigen des Gewichts, nimmt die Last aber von deinen Beinen und verlagert sie auf deine Bandscheiben. Das mindert den Trainingserfolg und steigert das Verletzungsrisiko erheblich. Also: Halte deinen Rücken stets gerade und im leichten Hohlkreuz – keinesfalls im Rundrücken. Und: Federe im unteren Bereich der Bewegung nicht ab, um Schwung für die Aufwärtsbewegung zu holen!

Frontkniebeugen können vor allem für Einsteiger ein wenig unbequem sein, weil die Hantelstange schmerzt wenn sie auf den Schultern aufliegt. Spanne stets deine Schultern und Oberarme an, um den Schmerz zu minimieren.

Tipps zur korrekten Technik

Hantel auf den Schultern ablegen und mit den Händen im Untergriff stützen.
Dein Rücken bleibt stets gerade und im leichten Hohlkreuz
Beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden
Streck deine Beine kraftvoll aber kontrolliert wieder durch
Verharre vor der nächsten Wiederholung nicht zu lange in der Startposition