Goblet Squats sind eine etwas weniger bekannte Variante des Kniebeugens. Statt mit einer Langhantel wird sie mit einer Kurzhantel oder Kettlebell ausgeführt. Der Vorteil: Weil die vor der Brust, und nicht auf dem hinteren oder vorderen Teil der Schultern platziert wird, ist die Übung sicherer auszuführen als klassisches Kniebeugen und kommt prima ohne Langhantelständer und Partner aus – ideal also für das Training zu Hause oder Outdoor.
Goblet Squats zielen auf dieselben Muskeln ab wie Frontkniebeugen, also auf die Beine und den Po, vornehmlich aber den vorderen Teil deiner Oberschenkel, den Quadrizeps, weil der Schwerpunkt des Gewichts auf der Vorderseite deines Körpers liegt. Im Gegensatz zu Langhantel-Kniebeugen werden bei dieser Variante zudem auch deine Arme mit beansprucht, da sie während der gesamten Übung die schwere Kurzhantel vor dem Körper halten müssen.
Die Übung erfordert ein wenig Koordination, ist aber auf jeden Fall für Einsteiger geeignet. Doch auch für Fortgeschrittene, die neue Wachstumsreize setzen wollen oder gerade einmal kein Langhantel-Rack zur Verfügung haben, sind Goblet Squats eine tolle Alternative zum traditionellen Kniebeugen.
Goblet Squats auf einen Blick
- gleiche Zielmuskulatur wie Frontkniebeugen
- gut für Training ohne Partner und Hantel-Rack
- für Einsteiger geeignet
- super Übung für zu Hause
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Ergreif eine Kurzhantel mit beiden Händen an den Gewichtscheiben einer Seite und halte sie senkrecht vor deiner Brust. Stell dich im hüftbreiten Stand auf. Achte auf einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorn.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Atme nun tief ein und senke deine Hüfte langsam und kontrolliert nach unten ab, indem du deine Knie beugst, als würdest du dich hinsetzen wollen. Die Hantel verbleibt dabei vor deiner Brust und dein Rücken gerade. Die Endposition ist erreicht, wenn deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Du kannst, je nach Fitness-Grad, noch weiter beugen, musst aber nicht. Deine Ellenbogen berühren in der Endposition deine Knie. Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, nicht nach vorn überzukippen. Dein Körperschwerpunkt muss sich während der gesamten Übung über deinen Fersen befinden, nicht über deinen Zehen.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Halte die Endposition einen Augenblick, dann atme aus und bring dich kraftvoll und explosiv in die Ausgangsposition zurück. Die Aufwärtsbewegung erfolgt ohne Schwung und ausschließlich mit der Kraft deiner Beine. Dein Rücken bleibt stets gerade und deine Bauchmuskeln angespannt.
Video zum Goblet Squats
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Ergänzende Übungshinweise
Goblet Squats mögen leicht aussehen, du wirst aber deutlich weniger Gewicht bewältigen können, als z. B. bei Frontkniebeugen, da deine Arme das Gewicht konstant vor deiner Brust fixieren müssen. Das ist erstens ein erheblicher Kraftaufwand und kostet zweitens ein gewisses Maß an Konzentration, die dann nicht mehr dem eigentlichen Zielmuskel, den Beinen zugute kommt. Überschätze dich daher nicht mit dem Gewicht, da ansonsten die Form der Ausführung leidet!
Die am häufigsten zu beobachtenden Fehler bei Kniebeugen allgemein sind, dass Sportler ihren Schwerpunkt zu weit nach vorn verlagern und dadurch nach vorn überkippen. Das ist erstens gefährlich und kann zu Verletzungen führen – schlimmstenfalls zum Sturz – und mindert auch den Effekt der Übung. Der zweite Fehler ist das Hochwuchten des Gewichts unter Zuhilfenahme des Oberkörpers. Auch dafür gilt: Das erhöht die Verletzungsgefahr und senkt den Übungseffekt, also senke stattdessen lieber das Trainingsgewicht.
Goblet Squats können im Übrigen auch hervorragend mit einer Kettlebell ausgeführt werden oder mit jedem anderen „handlichen“ Gewicht, z. B. einem schweren Stein für Outdoor-Training.
Tipps zur korrekten Technik
- halte die Hantel oder Kettlebell konstant vor deiner Brust
- dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade
- senke dich langsam und kontrolliert nach unten ab
- die Endposition ist erreicht, wenn der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90 Grad beträgt
- drück dich explosiv in die Ausgangsposition zurück
Bildquelle: istockphoto.com © LUNAMARINA
