Wer pralle Muskeln haben will, für den sind schwere Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen auf jeden Fall Pflicht. Dumm ist nur, dass man die stets mit einem Partner ausführen sollte, wenn man sich nicht in große Verletzungsgefahr begeben will. Gerade bei schweren Gewichten ist die Gefahr des Muskelversagens allgegenwärtig, da ist die Hilfe vom Trainingspartner unerlässlich. Wer den nicht hat, muss jedoch nicht gänzlich auf Grundübungen verzichten.
Die Multipresse ist eine willkommene Abwechslung für all diejenigen, die solo im Gym unterwegs sind. Zwar bist du in der Multipresse an eine vorgegebene Führung gebunden und hast deshalb nicht den gleichen Trainingseffekt wie mit freien Gewichten, kannst dafür aber beruhigt bis an deine Belastungsgrenzen gehen.
Obendrein ist durch die stabile Führung der Multipresse ein komplett anderer Belastungswinkel möglich, du kannst deine Füße viel weiter vorn platzieren, ohne, wie bei klassischen Kniebeugen mit der Langhantel, nach hinten umzukippen. So wird vor allem das Gesäß sehr stark trainiert, was vor allem Frauen freuen dürfte.
Da die Verletzungsgefahr recht gering und der Bewegungsablauf aufgrund der vorgegebenen Führung recht unkompliziert ist, eignen sich Kniebeugen an der Multipresse auch für Einsteiger. Um einen Besuch im Fitness-Studio wirst du allerdings nicht vorbeikommen, da nur die wenigsten Sportler eine Multipresse zu Hause haben dürften.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Positioniere dich so unter der Hantelstange, dass sie auf deinen Schultern aufliegt (nicht im Nacken!). Ergreife die Stange mit beiden Händen, so dass deine Handflächen nach vorn zeigen. Wichtig: Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken durchgestreckt, im leichten Hohlkreuz und angespannt bleibt. Deine Füße stehen etwa hüftbreit nebeneinander, die Zehen zeigen, je nach Beschaffenheit deines Fußes, ein wenig nach außen. Geh ein klein wenig in die Knie, um deine Gelenke zu schonen. Spann die Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorn.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Atme nun langsam ein und senke währenddessen dein Gesäß nach unten ab, als ob du in die Hocke gehst. Wichtig ist, dass du diese Hockbewegung langsam und kontrolliert ausführst und somit konstant gegen das Gewicht der Hantelstange arbeitest. Lass dich nicht vom Gewicht nach unten drücken! Währen der Bewegung bleibt dein Rücken die gesamte Zeit über gerade und im Hohlkreuz. Die Endposition ist erreicht, wenn deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln etwa 90 Grad beträgt.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Nun atmest du aus und streckst deine Beine explosiv, bis du die Startposition wieder erreicht hast. Auch dabei muss der Rücken auf jeden Fall durchgestreckt bleiben, um Verletzungen zu vermeiden.
Video zum Kniebeugen an der Multipresse
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Ergänzende Übungshinweise
Kniebeugen ist eine unverzichtbare Übung, nicht nur für die Beine, sondern den gesamten Körper. Einsteiger tun sich dabei jedoch oft schwer, die Übung ist nicht ungefährlich. Hier kommt die Multipresse ins Spiel. Durch die Stabilisierung der Multipresse muss der eigene Körper weniger ausbalancieren, die Übung wird sicherer. Das soll jedoch nicht dazu verleiten, sich mit den Gewichten zu überschätzen! Abfälschen ist auch bei Kniebeugen an der Multipresse Gift! Vermeide es, in der Abwärtsbewegung Schwung für die Aufwärtsbewegung zu holen, sondern senke dich langsam ab. Die Aufwärtsbewegung erfolgt dynamisch – aber ebenfalls kontrolliert.
Ebenso wichtig ist es, dass du darauf achtest, deinen Rücken gerade zu halten. Vermeide in jedem Fall einen Rundrücken! Der kann zu schweren Wirbelverletzungen führen. Senke dich in der Abwärtsbewegung nicht zu weit ab, die oben beschriebene Endposition ist vollkommen ausreichend. Achte zudem darauf, deine Beine in der Starposition nicht komplett durchzustrecken, um deine Kniegelenke nicht zu stark zu belasten.
Tipps zur korrekten Technik
- Streck deine Beine in der Startposition nicht komplett durch.
- Dein Rücken ist stets gerade und im leichten Hohlkreuz.
- Senke langsam dein Gesäß ab, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
- Streck die Beine dynamisch wieder aus.
- Hole im unteren Bereich der Bewegung keinen Schwung für die Aufwärtsbewegung.
Bildquelle: Stockphoto.com © Art-Of-Photo
