Die Wade ist ein oft vernachlässigter, weil schwer aufzubauender Muskel. Selbst hartes Training führt nur langsam zu wirklich sichtbaren Zuwächsen. Zu einem rundum athletischen Körper gehört eine pralle Wade jedoch dazu. Die einzige Übung, um Waden gezielt zu trainieren, ist das Wadenheben in all seinen Ausführungen. Eine für das Training zu Hause oder Outdoor perfekt geeignete Variante ist das einbeinige Wadenheben mit der Kurzhantel. Der Vorteil: Man benötigt nur eine einzige Kurzhantel und eine Treppe, und die Ausführung ist unkompliziert und ungefährlich. Die ideale Übung also für Einsteiger.
Wadenheben einbeinig mit der Kurzhantel auf einen Blick
- trainiert die Wade
- nur eine Kurzhantel nötig
- für das Training zu Hause perfekt geeignet
- für Einsteiger geeignet
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Such dir eine Treppe oder eine andere vergleichbare leichte Erhöhung. Ergreif eine Kurzhantel und halte sie an der Seite deine Körpers, mit den Handflächen nach innen zeigend. Lass deinen Arm dabei nicht schlaff herabhängen, sondern halte ihn ein wenig auf Spannung, um deinen Ellenbogen zu schonen. Setze nun mit dem Bein, das sich auf der Seite der Hantel befindet, einen Schritt auf die Treppe, und zwar so, dass der Fußballen auf der Treppe aufliegt und die Ferse hinten übersteht. Deinen freien Fuß legst du mit dem Spann auf der zu trainierenden Wade ab und lässt ihn dort ruhen. Dein gesamtes Körpergewicht lastet nun auf einem Bein. Den freien Arm kannst du nutzen, um dich abzustützen, beispielsweise an einem Treppengeländer. Dein Rücken ist gerade, deine Bein nicht komplett durchgestreckt. Indem du einen minimalen Winkel in der Kniekehle behältst, legst du noch mehr Belastung auf deine Wadenmuskulatur und schonst dein Kniegelenk. Atme ein.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Atme aus und hebe deine Ferse druckvoll so weit wie möglich nach oben an, indem du deine Wadenmuskulatur anspannst. Halte die oberste Position einen Augenblick.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Atme nun wieder ein und senke deine Ferse langsam so weit wie möglich nach unten ab, ohne den Boden damit zu berühren. Achte dabei auf Spannung in deiner Wade. Nachdem du alle Wiederholungen absolviert hast, wechselst du das Bein.
Video zum Wadenheben einbeinig mit der Kurzhantel
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Ergänzende Übungshinweise
Viele Fehlerquellen gibt es beim Wadenheben nicht. Häufig wird die Übung zu schnell und nicht über den gesamten Bewegungsumfang hinaus ausgeführt. Wichtig ist: Die Aufwärtsbewegung erfolgt schnell und explosiv, die Abwärtsbewegung dagegen langsam und kontrolliert. In beide Richtungen solltest du deine Ferse so weit wie möglich bewegen, um deine Wadenmuskulatur optimal zu dehnen und kontrahieren, und somit größtmögliche Wachstumsreize zu setzen. Wichtig ist außerdem, dass du deinen Rücken stets gerade hältst.
Waden sollten in einem höheren Wiederholungsbereich, zwischen 15 und 20 trainiert werden.
Übungsvariationen
Es existieren vielfältige Varianten des Wadenhebens, ob ein- oder beinbeinig, mit oder oder ohne Zusatzgewicht, im Stehen oder im Sitzen, frei oder an der Maschine.
Bildquelle: iStockphoto.com © Ibrakovic
