Die beste Hantelübung, um den Muskelansatz, der entlang des Brustbeins verläuft, zu trainieren, ist die Fliegende Bewegung („Kurzhantel-Flys“). Normalerweise auf einer Flachbank ausgeführt, stärkt diese Übung vor allem den unteren und mittleren Bereich der Brust. Damit die oft gewünschte Trennlinie zwischen beiden Brustmuskeln aber auch im oberen Bereich tief und gut sichtbar verläuft, sollten Fliegende auch regelmäßig auf der Schrägbank ausgeführt werden.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Greife zwei Kurzhanteln und setz dich auf eine Schrägbank. Stell beide Füße fest auf den Boden und presse Gesäß und Rücken möglichst fest gegen die Rückenlehne der Bank. Erhebe beide Hanteln über deine Brust. Streck deine Arme dabei nicht komplett durch, sondern lass die Ellenbogen leicht eingeknickt, um deine Gelenke zu schonen. Weder deine Ellenbogen- noch deine Handgelenke dürfen sich während der Übung bewegen.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Atme ein und führe beide Arme seitlich, in einem Halbkreis langsam nach unten, bis du die Streckung in der Brust bemerkst und die Hanteln sich in etwa auf Höhe der Schultern befinden. Die Hanteln noch tiefer abzusenken ist nicht nötig. Halte diese Endposition kurz.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Atme aus und bewege beide Arme im selben Halbkreis zurück nach oben in die Ausgangsposition. Die Kraft für die Bewegung sollte dabei nur aus deiner Brust kommen. Vermeide es, das Gewicht durch weiteres anwinkeln deiner Arme leichter zu Bewegen, da so der Effekt der Übung geschmälert wird. Die Startposition ist wieder erreicht, wenn sich beide Hanteln erneut über deiner Brust befinden. Die Hanteln dürfen sich dabei berühren, du solltest diese Position jedoch nicht zu lange halten, da sich der Muskel dabei entspannen kann und für Pausen nach dem Satz noch genug Zeit ist.
Video – Fliegende auf der Schrägbank
https://www.youtube.com/watch?v=A7mGtCwOCdo
Ergänzende Übungshinweise
Fliegende auf der Schrägbank unterscheiden sich nur unwesentlich von der normalen Ausführung auf der Flachbank. Der große Unterschied ist, dass nun die vorderen Deltamuskeln (Schultermuskulatur) stärker einbezogen werden. Man sollte den Winkel der Bank daher nicht zu steil wählen, da so immer mehr Belastung von der oberen Brust zur Schulter wandert. Auch der Ablauf der Armbewegung ist durch den veränderten Winkel ein klein wenig anders, als auf der Flachbank. Nach ein, zwei leichten Übungssätzen solltest du dich aber daran gewöhnt haben.
Wie bei normalen Flys gilt: Um den Ellenbogen zu schonen, werden die Arme nicht ganz durchgestreckt und der Winkel zwischen Ober- und Unterarm bleibt unverändert. Versuch, so wenig Kraft wie möglich aus deinen Armen in die Bewegung einfließen zu lassen. Wichtig ist außerdem, dass die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert geschieht, um Verletzungen an der Brust zu vermeiden. Die Aufwärtsphase kann dagegen gern schnell und explosiv absolviert werden.
Fliegende können generell nicht mit zu schweren Gewichten ausgeführt werden, du solltest daher deutlich kleinere Hanteln als z. B. beim Schulterdrücken mit der Kurzhantel oder Bankdrücken mit der Kurzhantel wählen.
Tipps zur korrekten Technik
- Presse deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.
- Positioniere deine Beine fest auf dem Boden.
- Strecke deine Arme nicht komplett durch, sondern knicke sie leicht ein, um dein Ellenbogengelenk zu schonen.
- Führe die Hanteln langsam hinab und schnell hinauf.
- Ruhe dich am oberen Punkt nicht zu lange aus, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
- Wähle keinen zu steilen Winkel der Schrägbank.
- Wähle keine zu schweren Gewichte.
Bildquelle: istockphoto.com © Serghei Starus
