Die Muskulatur der Brust ist sehr groß und muss daher mit einer ganzen Reihe Übungen, an den verschiedensten Stellen traktiert werden. Wer z. B. die obere Brust trainieren möchte, für den empfiehlt sich Schrägbankdrücken mit der Lang- oder Kurzhantel. Wer auf das Training im Fitness-Studio, mit schweren Gewichten, jedoch verzichten möchte und stattdessen lieber zu Hause trainiert, dem empfehlen wir explosive Liegestütze auf der Bank. Alles, was dazu nötig ist, ist ein kleiner Hocker oder eine Fußbank und etwas Motivation.
Explosive Liegestütze auf der Bank belasten primär Brustmuskulatur und Armmuskulatur. Dadurch, dass dein gesamter Körper dabei unter Spannung steht, werden aber auch Bauch und Gesäß, und sogar die Beine mittrainiert. Interessant ist die Übung außerdem für Sportler, die Schnellkraft und Explosivität in den Armen steigern wollen.
Liegestütze auf der Bank auf einen Blick
- der Klassiker für das Brustmuskeltraining ohne Zusatzgewicht
- beansprucht den oberen Teil des Brustmuskels
- für Einsteiger geeignet
- für das Training außerhalb des Fitness-Studios geeignet
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Die Übung beginnt im klassischen Liegestütz, mit dem wichtigen Unterschied, dass die Füße nicht auf dem Boden ruhen, sondern erhöht auf einer Bank. Lege dazu ein Bein mit dem Fußballen auf der Bank ab und stütze beide Hände auf dem Boden auf. Dein Gesicht zeigt dabei nach unten, die Arme sind durchgedrückt, die Beine gerade. Hebe nun auch das zweite Bein auf die Bank, so dass beide Füße mit den Ballen auf der Bank stehen, und spanne deinen gesamten Körper an. Weder dein Bauch noch Gesäß dürfen durchhängen.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Führe nun einen Liegestütz aus, indem du einatmest und beide Arme dabei einknickst, bis sich zwischen deinen Ober- und Unterarmen ein Winkel von zirka 90 Grad befindet und deine Brust fast den Boden berührt. Halte diese Position einen Augenblick.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Stoße nun beide Arme kräftig und schnell aus und atme dabei druckartig aus. Du musst die Bewegung so explosiv ausführen, dass du mit deinen Händen für einen Moment den Boden verlässt. Knicke beide Arme bei der Landung ein klein wenig ein, um den Aufprall abzufedern, und gehe nahtlos wieder in die Abwärtsbewegung über, wie du sie in Schritt 2 gelernt hast.
Video zu den explosiven Liegestütze auf der Bank
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Ergänzende Übungshinweise
Explosive Liegestütze auf der Bank sind eine Variation von explosiven Liegestützen auf der Matte, die vor allem dem oberen Teil der Brustmuskulatur zu Wachstum verhilft. Wie bei der normalen Ausführung, gilt auch hier: Dein Körper muss während der gesamten Übung angespannt bleiben, der Ausstoß muss explosiv erfolgen, und die Landung muss ein wenig abgefedert werden. Berücksichtigst du all diese Punkte und führst die Übung korrekt aus, wirst du schnell Zuwächse an Muskelmasse sowie Kraft und Schnellkraft verzeichnen.
Variieren kannst du explosive Liegestütze auf der Bank, indem du die Höhe deiner Fußablage änderst. Je höher deine Bank, desto mehr vom oberen Teil der Brust wird bei der Übung trainiert – umso mehr kommen aber auch die Schultern ins Spiel und entlasten ein wenig die Brust. Die optimale Höhe für das Training der oberen Brustmuskeln bietet eine aus dem Sportunterricht bekannte Langbank, die etwa 35 Zentimeter hoch ist.
Tipps zur korrekten Technik
- Der gesamte Körper bleibt während der Übung angespannt.
- Die Beine liegen erhöht, auf einer Bank oder einem Hocker auf.
- Wenn die Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwa 90 Grad betragen, und deine Brust fast den Boden berührt, ist die Endposition erreicht.
- Versuche, deine Landung durch abfedern der Arme möglichst sanft zu gestalten, um deine Ellenbogen nicht zu stark zu belasten.
- Je höher deine Beine aufliegen, desto mehr wird auch deine Schultermuskulatur eingebunden.
Bildquelle: istockphoto © 4×6
