Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht und Core-Training ist Trend – und zu Recht. Die Übungen sprechen meist komplexe Muskelgruppen im gesamten Körper an und sorgen so schnell für einen rundum athletischen Look. Im Zuge dessen rückt auch der altehrwürdige Liegestütz wieder aus dem Schatten des miefigen Schulsportunterrichts in den Fokus moderner Trainingspläne. Abwechslung garantieren dabei zahlreiche Variationen des Klassikers, von denen wir eine an dieser Stelle vorstellen möchten: die explosiven Liegestütze auf der Matte.
Diese Form des Liegestütz unterscheidet sich dahingehend von der üblichen Variante, dass das Ausstoßen der Arme derart explosiv erfolgt, dass beide Hände den Boden für einen kurzen Moment verlassen. Diese Variante steigert vor allem die Schnellkraft und ist daher besonders interessant für Kampfsportler, die ihre Schlagkraft verbessern möchten, aber auch für ambitionierte Freizeitathleten, die ihrem Trainingsplan etwas Würze verleihen wollen. Bevor du dich an explosiven Liegestützen versuchst, sollte die „normale“ Variante einwandfrei sitzen, um Fehler in der Ausführung zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.
Liegestütze auf der Matte auf einen Blick
- der Klassiker für das Training ohne Zusatzgewicht
- fokussiert die mittlere Brust, die vordere Schulter und den Trizeps
- für Einsteiger geeignet
- für das Training außerhalb des Fitness-Studios geeignet
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Begonnen wird die Übung wie gewohnt im Liegestütz, d. h. mit den Händen etwa schulterbreit auf dem Boden und den Beinen gerade nach hinten gestreckt. Das Gesicht zeigt nach vorn. Achte darauf, dass dein gesamter Körper angespannt ist und du an keiner Stelle „durchhängst“. Der Körper muss zu jedem Zeitpunkt der Ausführung starr und gerade wie ein Brett bleiben.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Atme nun langsam ein und senke deinen Körper dabei kontrolliert in Richtung Boden ab, bis Ober- und Unterarm sich in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden und deine Brust den Boden in der Endposition beinahe berührt. Nun kommt der knifflige Teil:
Schritt 3: Aufwärtsbewegung und Handwechsel
Bei Erreichen der Endposition muss sofort der Impuls zur Aufwärtsbewegung erfolgen, und dies so explosiv, dass du dabei genug Energie entwickelst, um mit beiden Händen kurz vom Boden abheben zu können. Wichtig ist, dass du die Landung anschließend mit beiden Armen ein wenig abfederst, bevor du wieder in die kontrollierte Abwärtsbewegung aus Schritt 2 übergehst und die nächste Wiederholung beginnst.
Video zu explosive Liegestütze
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Ergänzende Übungshinweise
Explosive Liegestütze sind eine anspruchsvolle Erweiterung des klassischen Liegestütz, die vor allem auf eine Steigerung der Schnellkraft abzielt. Wichtig ist, dass trotz der explosiven Aufwärtsbewegung, noch immer kontrolliert trainiert wird. Vor allem das Abfedern beim Landen, durch leichtes einknicken der Arme, ist von großer Wichtigkeit. Um Verletzungen an Handgelenken und Ellenbogen zu vermeiden, solltest du nicht mit durchgestreckten, steifen Armen landen und explosive Liegestütze ausschließlich auf einer Isomatte ausführen.
Erfahrene Sportler, die noch ein wenig an der Intensitätsschraube drehen wollen, können sich an weiteren Variationen der Übung versuchen. So können explosive Liegestütze statt auf den Handflächen auch auf den Fäusten ausgeführt werden. Die Königsdisziplin aber ist die Ausführung mit eingebautem Hände-Klatschen während der „Flugphase“, wofür der Aufwärtsimpuls besonders intensiv sein muss.
Tipps zur korrekten Technik
- Wie bei allen Liegestützen ist die Körperspannung von enormer Wichtigkeit.
- Der Impuls des Ausstoßens muss explosiv erfolgen.
- Federe die Landung durch einknicken der Arme ab.
- Stoppe die Abwärtsbewegung erst kurz bevor deine Brust den Boden berührt.
Bildquelle: istockphoto © michaeljung
