Liegestütze mit Medizinball

Der klassische Liegestütz ist eine wichtige Grundübung, die umfassend den gesamten Körper trainiert. In Zeiten, in denen das Training mit eigenem Körpergewicht immer mehr an Popularität gewinnt und viele statt im teuren Fitness-Studio lieber zu Hause trainieren, erlebt der gute alte Liegestütz ein regelrechtes Revival und hat sein Image als bloße Aufwärmübung vor dem Bankdrücken lange abgelegt. Fortgeschrittene Sportler, die Liegestütze im Schlaf beherrschen, können diese traditionelle Übung durch Hinzunahme eines Medizinballs aufpeppen und deutlich anspruchsvoller gestalten. Durch die Ausführung mit einer Hand auf einem instabilen Ball, trainierst du zusätzlich unzählige kleine, stabilisierende Hilfsmuskeln und forderst deine koordinativen Fähigkeiten, was dieser altbekannten Übung völlig neuen Glanz verleiht.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Stütz dich mit deinen Armen und gerade nach hinten ausgestreckten Beinen vom Boden ab. Deine Arme sollten auf Höhe deines Kopfes, etwas weiter als schulterbreit aufgestellt sein. Die linke Hand ruht auf dem Boden, die rechte Hand auf einem Medizinball. Das Gesicht zeigt nach vorn. Die Füße berühren nur mit den Zehenspitzen den Boden und Kopf, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Achte darauf, dass du während der gesamten Übung die Körperspannung beibehältst und nicht etwa das Gesäß durchhängen lässt!

Schritt 2: Die Abwärtsbewegung

Senke nun langsam deinen Körper in Richtung Boden ab, indem du beide Arme gleichzeitig einknickst und dabei einatmest. Die Endposition ist erreicht, wenn der Winkel zwischen Ober- und Unterarm in etwa 90 Grad beträgt und deine Brust sich kurz vor dem Boden befindet.

Schritt 3: Aufwärtsbewegung und Handwechsel

Sobald die Endposition erreicht ist, drückst du dich zurück in die Startposition, indem du beide Arme gleichzeitig durchstreckst und dabei ausatmest. Nach Beenden aller Wiederholungen, wechselst du die Seiten und beginnst, dieses Mal mit der linken Hand auf dem Medizinball, den nächsten Satz. Der Bewegungsablauf bleibt nach dem Seitenwechsel unverändert.

Video zum Liegestütz mit Medizinball (Profi-Variante)

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Ergänzende Übungshinweise

Liegestütze belasten vor allem die Brustmuskulatur und Tripzeps. Dadurch, dass während der gesamten Übung dein ganzer Körper angespannt bleiben muss, werden aber auch andere Muskelgruppen, wie Bauch und Gesäß mittrainiert. Aufgrund des instabilen Medizinballs und der unterschiedlich hohen Auflageflächen beider Hände, fordern asymmetrische Liegestütze zusätzlich viele kleine, unterstützende Muskeln und fordern obendrein die Balance. Diese Übung eignet sich daher als perfektes Ganzkörpertraining.

Für Sportler, die selbst asymmetrische Liegestütze mit Medizinball schon im Schlaf beherrschen, kann der Schwierigkeitsgrad noch weiter gesteigert werden, indem bei jeder Wiederholung ein Handwechsel eingebaut wird. Dafür ist eine Menge Explosivkraft erforderlich. Durch das Ausstoßen der Arme muss genug Energie aufgebracht werden, um Boden und Medizinball mit den Händen verlassen, und die Hand, die sich auf dem Ball befindet, wechseln zu können. Eine solche Bewegung bei aller Explosivität dennoch kontrolliert ausführen zu können, erfordert ein wenig Erfahrung, weshalb diese Variation nur von Fortgeschrittenen angewendet werden sollte.

Tipps zur korrekten Technik

Achte auf deine Körperspannung! Gesäß oder Rumpf dürfen nicht durchhängen.
Das Gesicht zeigt während der gesamten Übung nach vorn.
Stoppe die Abwärtsbewegung nicht zu früh, sondern führe die Übung über den gesamten Bewegungsradius aus.
Vergiss nicht, nach jedem Durchgang die Seiten zu wechseln, um beide Seiten deines Körpers gleichmäßig zu belasten.