Eine Übung, die man heutzutage in Fitness-Studios immer seltener sieht, obwohl kaum eine andere den Sägemuskel derart effektiv trainiert und dem großen Brustmuskel mehr Dichte verleiht, sind Überzüge. Der Nachteil: Überzüge mit der Kurzhantel sind nicht einfach auszuführen. Vor allem ohne Partner kann es schwierig sein, die Hantel zu ergreifen und nach dem Satz wieder abzulegen, denn Überzüge werden in einer Art freien Rückenlage mit einer möglichst schweren Kurzhantel ausgeführt, die beidarmig über den Kopf gestreckt werden muss.
Anfänger sollten Überzüge daher, wenn überhaupt, nur mit einem Trainingspartner ausführen, der ihnen die Hantel reicht und wieder abnimmt. Fortgeschrittene, mit genügend Kraft, Koordination und Erfahrung, dürfen sich auch allein an diesen Klassiker heranwagen.
Da zum Training neben einer Kurzhantel und einer Bank nichts weiter nötig ist, können Überzüge problemlos auch im eigenen Home-Gym ausgeführt werden.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Die korrekte Körperhaltung ist bei Überzügen äußerst wichtig und gar nicht so einfach. Du trainierst zwar in Rückenlage auf einer Flachbank, liegst jedoch nicht mit deinem kompletten Rücken auf der Bank auf, sondern nur mit dem oberen Teil des Rumpfes – und zwar quer zur Bank, so dass dein Körper und die Bank eine Art Kreuz bilden. Dein Kopf und der untere Teil deines Körpers besitzen somit keine Stütze, deine Beine müssen dich daher stabilisieren.
Wenn du ohne Partner trainierst, positioniere zunächst eine Kurzhantel aufrecht an einem Ende der Bank. Lege dich nun mittig, mit deinem oberen Rücken auf die Bank und stelle beide Füße stabil auf den Boden. Dein Rücken muss angespannt und gerade sein, deine Hüfte darf auf keinen Fall durchhängen – im Gegenteil, versuche dein Gesäß nach oben zu pressen, bis dein Körper sich im leichten Hohlkreuz befindet. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte in etwa 90 Grad betragen, die Beine leicht gespreizt sein. Auch dein Kopf liegt nicht auf der Bank auf, sondern steht auf der anderen Seite über. Lass den Kopf wortwörtlich nicht hängen, sondern halte ihn aktiv oben, in einer Linie mit deinem Körper. Dein Blick zeigt nach oben.
Beim Training mit Partner kann dieser dir nun die Hantel reichen. Ohne Partner musst du dich leicht auf die Seite drehen, beide Handflächen von unten gegen die Hantelscheiben auf der Oberseite der Hantel pressen und die Hantel nach oben drücken, während du dich in die Ausgangsposition zurückdrehst. Die Bewegung kann auch in zwei Etappen stattfinden, indem du die Hantel vor dem Hochdrücken kurz auf einer Schulter ablegst.
Die Hantel sollte sich nun über deinem Gesicht befinden, streck die Arme dabei nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Senke nun die Hantel langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach hinten ab und atme dabei tief ein. Arbeite konstant gegen das Gewicht und lass dich nicht von der Hantel nach unten ziehen; knick vor allem deine Unterarme nicht ein, um die Bewegung zu erleichtern. Lediglich am unteren Ende der Bewegung darfst du die Unterarme ein wenig absenken um noch mehr Spannung auf die Brust zu legen, musst sie bei der Aufwärtsbewegung aber sofort wieder austrecken.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Atme nun aus und bring die Hantel langsam und konzentriert wieder in ihre Ausgangsposition zurück. Achte dabei auf die Spannung in deiner Brust und den gleichbleibenden Winkel zwischen Ober- und Unterarm.
Video zu Kurzhantel Überzüge auf der geraden Bank
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Ergänzende Übungshinweise
Die größte Fehlerquelle bei Überzügen ist die Körperhaltung. Befolge unsere Beschreibung peinlich genau um Verletzungen zu vermeiden und Erfolge zu maximieren. Vermeide es abzufälschen, indem du deine Arme bei Auf- und Abwärtsbewegung zu weit einknickst.
Tipps zur korrekten Technik
- Lass Hüfte und Kopf nicht hängen, sondern drücke beide aktiv nach oben.
- Streck deine Arme nicht komplett über dem Kopf aus, um deine Ellenbogen zu schonen.
- Achte stets auf einen gleichbleibenden Winkel zwischen Ober- und Unterarm.
- Auf- und Abwärtsbewegung erfolgen langsam und kontrolliert.
Bildquelle: iStockphoto.com © mihailomilovanovic
