Hier findest Du alle wichtigen Übungen für ein erfolgreiches Potraining. Solltest Du eine spezielle Trainingsübung suchen, nutze einfach die Filterfunktion in der linken Spalte. Viel Spaß und Erfolg beim Training Deines Hinterns!
Einen knackigen Hintern wollen alle – Männer wie Frauen. Der Weg dorthin ist zwar anstrengend, aber simpel: Beinübungen wie Kniebeugen und Beinpressen stählen deinen Allerwertesten in Rekordzeit, ganz ohne Bauch-Beine-Po-Programm. Wer sein Hinterteil zur Problemzone erklärt hat, für den gibt es darüberhinaus noch eine Reihe weiterer effektiver Übungen.
Dein „Po“ besteht aus dem kleinen und mittleren Gesäßmuskel, einem Streckmuskel und dem Gluteus Maximus, dem großen Gesäßmuskel. Der bestimmt in der Hauptsache die Form und Festigkeit deines Hinterteils und sollte dementsprechend ein wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans sein. Ebenso für den Look deines Allerwertesten verantwortlich sind die Abduktoren, die den seitlichen Bereich des Pos formen.
Eigentlich werden Gluteus Maximus und Abduktoren im Rahmen des regelmäßigen Beintrainings ausreichend mittrainiert, denn klassische Beinübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte beanspruchen deinen Hintern enorm. Wer es aber genau wissen will oder an seiner Problemzone Po gezielt durch ein spezielles Work-out arbeiten möchte, für den gibt es noch eine ganze Reihe weiterer effektiver Knack-Po-Übungen:
Gesäßmuskelübungen mit freien Gewichten
Der Klassiker. Durch Verbundübungen mit Hanteln, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, beanspruchst du deine Gesäßmuskulatur am meisten, wie dein Muskelkater am Tag nach dem Training beweisen wird. Kein anderes Training wird deinen Allerwertesten so schnell hart, straff und knackig aussehen lassen. Der Nachteil: Das Training mit freien Gewichten ist oftmals etwas komplex und erfordert koordinatives Geschick und ein wenig Erfahrung im Muskelaufbautraining. Wer mit niedrigen Gewichten beginnt, kann sich aber ohne Risiko an die Übungen herantasten. Und: Durch die Höhe der Gewichte und Wiederholungszahlen kannst du ganz einfach bestimmen, ob dein Hintern eher männlich-muskulös oder feminin-knackig aussehen soll, auch für Damenpos ist Hanteltraining also das Nonplusultra.
Effektive Übungen sind u. a.: Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben.
Gesäßmuskelübungen an Maschine und Kabelzug
Der Vorteil beim Training an Maschine und Kabel besteht darin, dass die Bewegungen geführt und nicht so frei wie beim Training mit Hanteln sind. Besonders Anfänger tun sich daher leichter mit der Übungsausführung. Auch Fortgeschrittene können aber vom Maschinen- und Kabeltraining profitieren, nämlich dann, wenn sie bestimmte Regionen isoliert bearbeiten und so direkt an Problemzonen arbeiten wollen. Im Falle des Pos bedeutet das: Mit Übungen wie z. B. Hüftstrecken am Kabel wird die Beanspruchung der Beine auf ein Minimum reduziert und lediglich der große Gesäßmuskel steht im Mittelpunkt.
Effektive Übungen sind u. a.: Abduktion am Kabel, Hüftstrecken am Kabel
Gesäßmuskelübungen ohne Geräte
Das Training ohne Zusatzgewicht hat verschiedene Vorteile. Erstens: Du benötigst keine Hilfsmittel, kannst dir die teure Mitgliedschaft im Fitness-Studio also theoretisch sparen und bequem zu Hause trainieren. Den Trainingswiderstand bildet lediglich das eigene Körpergewicht, die Intensität der Übungen ist – zumindest im niedrigen Wiederholungsbereich – nicht allzu hoch. Ideale Bedingungen also für Anfänger, aber auch eine willkommene Abwechslung für Fortgeschrittene. Eigengewichtstraining erfreut sich immer größerer Beliebtheit, die zur Auswahl stehenden Übungen sind vielfältig. Einziges Manko: Durch Beschränkung auf das Eigengewicht des Sportlers ist oftmals keine Gewichtssteigerung möglich, somit kann eine Intensitätssteigerung nur durch Erhöhung der Wiederholungszahlen erreicht werden.
Effektive Übungen sind u. a.: Seitlicher Unterarmstütz, Hüftheben, Beckenlifts
