Heben & Außenrotation (Kurzhantel)

Das Schultergelenk und die darum befindliche Rotatorenmanschette, eine Geflecht aus Muskeln und Sehnen, sind besonders verletzungsanfällig. Muskelaufbau fördert die unterstützende Funktion der Muskulatur und sichert das Gelenk, jedoch nur, wenn die Übungen korrekt ausgeführt werden und du dich bei der Wahl der Gewichte nicht überschätzt.

Außenrotation mit der Kurzhantel ist eine probate Übung im Rückentraining von der verschiedene Varianten existieren, die allesamt förderlich für eine stabile, gesunde und kraftvolle Schulter sind. Dabei rotiert dein Schultergelenk um die eigene Achse, als Widerstand fungieren mit leichten Gewichten bestückte Kurzhanteln. Außenrotation lebt von einer dynamischen Ausführung und trainiert vor allem den hinteren Bereich deiner Deltamuskeln.

Zur Ausführung ist nicht viel mehr als ein paar Kurzhanteln nötig, sodass sich die Übung perfekt für das Training zu Hause eignet. Auch Anfänger dürfen sich gern daran versuchen. Auf die verschiedenen Varianten der Außenrotation wird im Abschnitt „Ergänzende Übungshinweise“ gesondert eingegangen.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Stell dich aufrecht und gerade auf, die Beine befinden sich etwa schulterbreit auseinander. Ergreife zwei Kurzhanteln im Obergriff und hebe deine beiden Arme seitlich in einem 90-Grad-Winkel vom Körper an, so dass sie eine gedachte, waagerechte Linie durch deine Schultern bilden. Deine Unterarme bilden ebenfalls einen 90-Grad-Winkel zu deinen Oberarmen und sind gerade nach vorn heruntergeklappt, sodass deine Hände nach vorn, die Handflächen nach oben zeigen. Du solltest nun bereits spüren, wie deine Muskeln unter Spannung stehen. Achte darauf, deinen gesamten Körper anzuspannen und atme ein. Dein Blick zeigt nach vorn.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Klappe nun beide Unterarme zurück nach oben, bis sich die Hanteln neben deinem Kopf befinden. Die Winkel zwischen Oberarm und Körper sowie und Unter- und Oberarm bleiben dabei unverändert, die Bewegungsenergie stammt einzig aus den nach oben rotierenden Schultern. Die Aufwärtsbewegung sollte dynamisch und kraftvoll, jedoch auf keinen Fall mit Schwung erfolgen. Es wird ausgeatmet.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Senke beide Hanteln wieder nach unten ab. Auch diese Bewegung erfolgt dynamisch, aber kontrolliert. Stoppe die Abwärtsbewegung sobald die Startposition erreicht ist. Atme während der Abwärtsphase ein.

Video zu Heben & Außenrotation (Kurzhantel)

https://www.youtube.com/watch?v=XnP0yS09-9U

Ergänzende Übungshinweise

Es existieren verschiedene Varianten der Außenrotation, die du für ein abwechslungsreiches Muskelaufbautraining in dein Work-out einbauen solltest. Die wichtigsten sollen an dieser Stelle vorgestellt werden:

Sitzend, einarmig an der Scottbank

Vor allem für Einsteiger, die Schwierigkeiten damit haben, beide Oberarme den gesamten Bewegungsablauf über gerade oben zu behalten, empfiehlt es sich, die Armstütze einer Scottbank unterzulegen. Stell die Stütze dafür so hoch, bzw. den Sitz so tief ein, dass dein Oberarm aufliegt und der 90-Grad-Winkel zum Oberkörper gegeben ist. Nun kannst du dich optimal auf die Rotation deiner Schulter konzentrieren. Diese Variante wird einarmig ausgeführt, nach Beenden eines Satzes wechselst du die Seiten.

Stehend, einarmig am Kabel

Besonders gut zum Auspowern am Ende des Trainings geeignet ist die stehende Variante am Kabelzug. Stell dich dazu seitlich vor einen Zugturm und stell das Kabel auf Hüfthöhe ein. Ergreife das Kabel mit dem vom Zugturm abgewandten Arm im Obergriff. Der Oberarm bleibt an die Seite deines Körper gepresst, der Unterarm zeigt in einem 90-Grad-Winkel nach vorn. Rotiere nun mit deinem Schultergelenk, sodass sich dein Unterarm nach außen und wieder zurück dreht. Seitenwechsel nach Satzende.

Vorgebeugt mit Kurzhanteln

Ergreife zwei Kurzhanteln im Obergriff, stell dich etwas mehr als schulterbreit auf, knicke deine Beine leicht ein und lehne dich mit geradem Rücken nach vorn. Von besonderer Wichtigkeit ist die Spannung in deinem Oberkörper – dein Rücken muss stets angespannt und gerade bleiben, um Wirbelschäden zu vermeiden. Nun bilden beide Oberarme wieder eine gedachte, gerade Linie durch deine Schultern, die Unterarme sind nach unten gerichtet. Rotiere nun mit beiden Armen nach oben, bis sie nach vorn zeigen, und wieder zurück.