Ein breiter Rücken – das wollen im Grunde alle, die Muskelaufbau betreiben. Übungen wie Latziehen und schweres Rudern finden sich daher auch in den meisten Trainingsplänen wieder. Eine Körperpartie, die in vielen Rücken-Workouts aber zu kurz kommt, ist der untere Rücken. Dabei sorgt gerade der für die nötige Stabilität bei schweren Masseübungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Langhantelcurls. Ein gut trainierter unterer Rücken ist zudem ein wichtiger Baustein für eine schmale Taille und daher, zusammen mit einem flachen Bauch, ein Muss für die allseits angestrebte „V-Form“ des Oberkörpers. Da die Muskulatur im unteren Rückenbereich jedoch nicht besonders stark ist, sollte sie nicht mit zu hohen Gewichten traktiert werden. Übungen mit eigenem Körpergewicht machen hier Sinn, wie Supermans oder Hyperextensions. Eine vor allem für Anfänger gut geeignete Variante sind die Hyperextensions in Bauchlage, die ohne jegliche Hilfsmittel problemlos auch zu Hause ausgeführt werden können.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Lege dich bäuchlings auf einen weichen Untergrund, z. B. eine Isomatte. Deine Fußspitzen, Oberschenkel, Bauch und Brust befinden sich auf dem Boden, der Kopf ist leicht angehoben, das Gesicht zeigt nach unten. Lege beide Arme auf deinen Rücken, so dass die Handflächen in etwa auf Höhe des Gesäßes ruhen.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Bewege nun deinen Oberkörper nach oben, indem du langsam deine Hände in Richtung deiner Füße schiebst. Deine Beine bewegen sich dabei nicht und bleiben unverändert auf dem Boden, ebenso wie dein Gesicht weiterhin nach unten zeigt – nicht nach vorn. Wichtig: Vermeide es in jedem Fall, dir die Aufwärtsbewegung mit Schwung zu erleichtern! Erstens wird somit der Trainingseffekt verringert und zweitens steigt die Gefahr von Wirbelschäden enorm an. Der Bewegungsumfang von Hyperextensions in Bauchlage ist sehr gering, wundere dich also nicht und versuche vor allem nicht, deinen Oberkörper höher als nötig zu bewegen. Die Bewegung sollte immer angenehm sein. Halte die Endposition für ein oder zwei Sekunden, bevor du dich wieder absenkst. Bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Atme nun ein und senke deinen Oberkörper wieder langsam nach unten ab. Langsam deshalb, weil sich die Rückenmuskulatur nicht entspannen, sondern auch bei dieser Negativbewegung mitarbeiten soll. Der Kopf bleibt während der gesamten Übung ein wenig angehoben, um eine gewisse Grundspannung im Körper beizubehalten.
Video zu Hyperextensions in der Bauchlage
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Ergänzende Übungshinweise
Hyperextensions sind eine simpel auszuführende Übung, die mehr Effekt mit sich bringt, als man zunächst annehmen mag. Durch ihren geringen Bewegungsumfang und den Verzicht auf Zusatzgewichte scheinen sie wenig mehr als eine kleine Aufwärmübung zu sein. Doch weit gefehlt! Wer Hyperextensions einmal in sein Training eingebaut und korrekt ausgeführt hat – mit hohen Wiederholungszahlen zwischen 20 und 30 – der kann bestätigen, dass der Muskelkater am kommenden Tag gigantisch sein wird. Ebenso wie die Ergebnisse. Kaum eine andere Übung ist so effektiv und – bei richtiger Ausführung – sicher, für einen optimal trainierten unteren Rücken.
Wer noch einen draufsetzen möchte, führt Hyperextensions auf einem Pezziball oder auf der dafür vorgesehen Trainingsbank aus, um einen steileren Winkel und damit eine höhere Intensität zu erzielen.
Tipps zur korrekten Technik
- Füße und Schenkel verlassen den Boden während der gesamten Übung nicht.
- Der Rücken steht die gesamte Zeit unter Spannung.
- Vermeide es, aufwärts zu schwingen. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.
- Der Bewegungsumfang ist sehr gering, wundere dich also nicht und erzwinge nicht mehr als nötig.
- Halte die Endposition für einen Augenblick, bevor du deinen Oberkörper wieder absenkst.
Bildquelle: iStockphoto © skynesher
