Wer gezielt den unteren Rücken bearbeiten möchte, der kommt an Hyperextensions im Grunde nicht vorbei. Die Übung stärkt die Rückenstrecker und das Gesäß und bildet daher vor allem auch eine Grundlage für schwere Masseübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Für Anfänger sind besonders einfache Hyperextensions in Bauchlage empfehlenswert. Wer die aber bereits perfekt beherrscht und ein wenig an der Intensitätsschraube drehen möchte, der darf gerne noch einen draufsetzen. Mit Hilfe eines herkömmlichen Pezzi-Gymnastikballs verleiht man der Übung ein wenig Würze und steigert die Muskelbelastung enorm. Gymnastikbälle sind zudem weder teuer noch schwer zu transportieren und können somit problemlos in das eigene kleine „Home-Gym“ integriert werden, so dass Hyperextensions auf dem Pezziball perfekt für das Training zu Hause geeignet sind.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Ausgangsposition
Lege dich mit deinem Bauch auf einen Pezziball und fixiere deine Füße auf dem Boden, indem du sie z.B. an einer Wand abstützt. Deine Beine sind gestreckt, dein Oberkörper ruht auf dem Ball, das Gesicht zeigt nach vorn. Halte deine Arme angewinkelt auf Höhe deines Kopfes und berühre mit den Fingerspitzen deine Schläfe.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Hebe nun deinen Rumpf langsam so weit es geht nach oben. Vermeide es dabei Schwung zu holen oder den Kopf zu bewegen, die Energie für die Aufwärtsbewegung kommt einzig aus dem unteren Teil deines Rumpfes. Generell sollen alle Übungen kontrolliert und vorsichtig ausgeführt werden; hier ist das besonders wichtig, weil der runde Ball ja eine instabile, bewegliche Auflagefläche ist und du, zusätzlich zur eigentlichen Übung, ein wenig balancieren musst. Der Bewegungsumfang von Hyperextensions ist nicht besonders groß, bewege dich also nur so weit nach oben, wie es problemlos möglich ist. Halte die Position am oberen Ende für einen kurzen Moment, bevor du dich wieder absenkst.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Senke nun deinen Oberkörper zurück auf den Gymnastikball ab, bis er komplett aufliegt. In dieser Position können deine Muskeln ein wenig entspannen, halte sie also nicht zu lange, sondern beginne sofort mit der nächsten Wiederholung, wenn du am unteren Ende der Bewegung angekommen bist.
Video zu Hyperextensions auf dem Pezziball
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Ergänzende Übungshinweise
Oberstes Gebot bei Hyperextensions ist es, dass die Bewegung ohne jeglichen Schwung ausgeführt wird. Kopf und Wirbelsäule bilden während des gesamten Ablaufs eine gerade Linie, das Gesäß bleibt konstant angespannt. Einzig Gesäß und Rückenstrecker arbeiten und liefern die Energie für die Bewegung.
Hyperextensions auf dem Gymnastikball steigern die Intensität im Vergleich zur klassischen Variante auf einer Isomatte gleich aus zwei Gründen: Erstens ist der Winkel zwischen Oberkörper und Boden nun ein anderer, was die Bewegung erschwert und den Bewegungsumfang ein klein wenig erhöht. Außerdem ist ein Gymnastikball keine stabile Unterlage wie z. B. eine Bank. Du bist ständig dazu gezwungen, darauf zu achten, die Balance zu halten und gegebenenfalls gegenzusteuern, was zusätzlich Kraft und Konzentration kostet, dafür aber auch viele kleine Hilfsmuskeln mitbeansprucht und den unteren Rücken so optimal kräftigt. Als Alternative zur Hyperextensions-Maschine im Fitness-Studio ist die Pezziball-Variante also bestens geeignet.
Tipps zur korrekten Technik
- Fixiere deine Füße am Boden, drücke sie z. B. gegen eine Wand.
- Dein Gesäß steht konstant unter Spannung.
- Dein Gesicht zeigt nach vorn, Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie.
- Führe die Bewegung nicht mit Schwung aus.
- Bedenke den geringen Bewegungsumfang und stoppe die Aufwärtsbewegung rechtzeitig.
- Halte die Endposition kurz und bleib unter Spannung, bevor du dich langsam wieder absenkst.
- Halte die Startposition nicht zu lange, sondern beginne sofort mit der nächsten Wiederholung, sobald dein Oberkörper den Ball berührt.
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=vx0Lzecizbk
