Kettlebell Swing

Die Kettlebell als Trainingsgerät erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Kein Wunder, die schweren Eisenkugeln mit dem halbrunden Griff stehen für eine neue, moderne Art des Muskelaufbautrainings: die Übungen sind dynamisch, werden mit weniger Gewicht ausgeführt und sind deshalb sicherer, steigern aber trotzdem Kraft, Muskelwachstum und obendrein Beweglichkeit.

Die absolute Grundübung eines jeden Kettlebell-Workouts ist der Kettlebell Swing. Die Übung sieht einfach aus, trainiert aber deinen gesamten Körper, von den Beinen, über den Rumpf bis hin zum Oberkörper. Da das Gewicht, wie der Name bereits vermuten lässt, geschwungen wird, ist eine korrekte Ausführung von oberster Wichtigkeit, um Verletzungen, vor allem im unteren Rücken, zu vermeiden.

Kettlebell-Swings verbrennen jede Menge Fett, sorgen für einen knackigen Hintern und sind gut für das Herz-Kreislauf-System. Sie stärken außerdem deine Körpermitte und sind deshalb ein super Mittel gegen Rücken- oder Nackenschmerzen. Bei korrekter Technik eignet sich der Kettlebell Swing für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Das Erlernen der Bewegung ist recht simpel. Da du außer einer Kettlebell keine weiteren Hilfsmittel benötigst, kannst du Swings zudem ideal zu Hause ausführen.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Grundstellung beim Kettlebell Swing ist ein hüftbreiter Stand mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Beuge dich mit weiterhin geradem Rücken nach vorn und ergreife mit beiden Händen den Griff der vor dir liegenden Kettlebell. Die Bewegung erinnert ein wenig an die des Kreuzhebens.

Schritt 2: Die Rückwärtsbewegung

Schwing die Kettlebell nun zwischen deinen Beinen hindurch so weit wie möglich nach hinten und beuge dabei die Beine noch ein wenig mehr. Achte stets auf einen geraden Rücken. Atme bei der Rückwärtsbewegung ein.

Schritt 3: Die Vorwärtsbewegung

Durch einen Stoß mit deiner Hüfte schwingst du deine Arme wieder zurück nach vorn und drückst die Beine in die Ausgangsposition zurück. Ziel ist es, die Kettlebell mit gestreckten Armen bis auf Kopfhöhe zu schwingen. Anfänger sollten zu Beginn jedoch zunächst einmal leichtere (nicht so hohe) Schwünge absolvieren, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.

Video zum Kettlebell-Swing

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Ergänzende Übungshinweise

Kettlebell-Swings sind eine hervorragende Kraft-Ausdauer-Übung, mit der du Kraft und Muskelmasse aufbauen, deine Ausdauer steigern, deinen Körper definieren und Fett verbrennen kannst – also praktisch die eierlegende Wollmilchsau im Muskelaufbau. Der Swing ist zudem die Basis für alle weiteren Kettlebell-Übungen und sollte daher peinlich genau einstudiert werden. Einige Fehler sind jedoch immer wieder zu beobachten und sollten mithilfe dieser Hinweise unbedingt vermieden werden.

Die Kugel wird nicht mit der Kraft der Arme und Schultern geschwungen, der Schwung kommt ausschließlich aus deiner Hüfte.
Beuge die Knie nicht zu stark! Kettlebell-Swings sind keine Kniebeuge, sondern sollen neben Gesäß und Oberschenkel auch die Körpermitte trainieren.
In der Regel wird beim Zurückschwingen ein-, und beim nach vorn Schwingen ausgeatmet. Manch einer atmet jedoch genau umgekehrt, weil sich die Bewegung dann natürlicher anfühlt. Beides ist möglich, hier hilft ausprobieren.

Variationen der Übung

Fortgeschrittene dürfen gern so weit gehen, die Kettlebell mit getreckten Armen bis über den Kopf zu schwingen. Diese Variante nennt sich Overhead Swing.
Kettlebell Swings können auch einarmig ausgeführt werden.