Gewöhnliche Klimmzüge sind bereits eine adäquate Methode für effektiven Muskelaufbau. Im Lauf der Zeit kann die Grundform dieser Übung jedoch möglicherweise zu einfach werden. Dann ist es sinnvoll, neue Variationen in den Trainingsplan zu integrieren. Dies hilft auch nicht zuletzt dabei, langfristig motiviert und – im wahrsten Sinne des Wortes – bei der Stange zu bleiben. Eine von zahlreichen Variationsmöglichkeiten ist dabei der Klimmzug hinter den Nacken. Hierbei handelt es sich um eine der anspruchsvolleren Rückenübungen. Sie ist daher für die meisten Anfänger nicht geeignet.
Übungsablauf
Schritt 1:
Fasse die Klimmzugstange in einem etwas mehr als schulterweiten Oberhandgriff hinter dem Nacken. Deine Handflächen zeigen hierbei vom Körper weg.
Schritt 2:
Hebe nun deine Füße vom Boden. Beuge anschließend die Knie und kreuze den unteren Teil der Beine hinter dir, um deinen Körper angemessen auszubalancieren. Halte den Rücken hierbei stets gerade und spann die Bauchmuskulatur an, um dem Torso Stabilität zu geben.
Schritt 3:
Ziehe dich dann langsam nach oben und platziere deinen Kopf unter der Stange. Sobald du diese mit dem oberen Nackenbereich leicht berührst, drückst du deine Schulterblätter aneinander und kontrahierst die Rückenmuskulaturfür etwa eine Sekunde.
Schritt 4:
Anschließend gehst du dazu über, deinen Körper wieder langsam und kontrolliert herabzusenken. Vermeide es hierbei, dich ruckartig fallen zu lassen. Strecke die Arme am Ende der Bewegung voll aus. Wiederhole den gesamten Vorgang umgehend.
Video zum Klimmzug zum Nacken
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Ergänzende Übungshinweise
Beginne beim Heraufziehen, langsam Luft auszustoßen, sodass du am höchsten Punkt der Übung vollends ausgeatmet hast. Atme dann anschließend auf dem Weg nach unten ein.
Gerade wenn du gut trainiert sein solltest, genügt dein eigenes Körpergewicht möglicherweise nicht, um den gewünschten Trainingserfolg zu erzielen. Als Gradmesser gilt: Solltest du mit dieser Übung ohne große Probleme mehr als zwölf Wiederholungen schaffen, ist es empfehlenswert, die Klimmzüge durch zusätzliche Gewichte anspruchsvoller zu machen. Hierzu kannst du beispielsweise eine Gewichtsweste oder eine zwischen den Beinen geklemmte Kurzhantel verwenden.
Mängel in der Ausführung behindern nicht nur den Trainingsfortschritt, sondern erhöhen auch das Verletzungsrisiko enorm. Achte daher stets auf die korrekte Form der Ausführung und vergewissere dich stets, dass du die richtige Körperhaltung und –spannung sowie den vollen Bewegungsumfang einhältst. Klimmzüge hinter den Nacken können insbesondere im Schulterbereich schnell zu Verletzungen führen, sofern der Trainierende noch nicht über die notwendige Kraft und Muskelkontrolle für den oberen Rückenbereich verfügt. Flexibiltät im Schultergelenk ist hierbei von mindestens ebenso großer Bedeutung. Mach am besten folgenden Selbstversuch: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und halte dabei in Armlänge einen Besenstiel etwa so, als würdest du mit diesem gerade ein Überkopfdrücken durchführen wollen. Zieh dann deine Schulterblätter in eine rückwärtige und nach unten weisende Position und versuch hierbei, den Stiel etwa 15 Zentimeter über dem Boden zu halten. Zieh den Besenstiel anschließend in Richtung deines oberen Rückens, wobei du noch immer deine Schulterblätter fest anspannst.
Sollte dir diese Übung Schwierigkeiten bereiten, ist von Klimmzügen hinter den Nacken vorerst abzuraten. Widme dich stattdessen dem regulären Klimmzug und arbeite verstärkt an der Verbesserung deiner Schulterflexibiltät.
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=1wl310QT0W8
