Klimmzug mit Parallelgriff

Kaum eine Übung ist so simpel, aber trainiert dennoch den gesamten Oberkörper so umfassend, wie der gute alte Klimmzug. Ein breiter Rücken und muskulöse Arme sind garantiert, wenn du Klimmzug-Variationen regelmäßig in dein Workout einbaust. Es existieren verschiedene Grifftechniken für Klimmzüge, die dafür sorgen, dass du mit der im Grunde immer gleichen Übung deine Muskulatur ständig neu bearbeiten kannst. An dieser Stelle soll die Variante mit Parallelgriff vorgestellt werden, auch als neutraler Griff oder Hammergriff bezeichnet. Statt mit nach vorn oder hinten zeigenden Handflächen, wird hier mit zueinander zeigenden Handflächen gezogen. Die Hände sind dabei recht nah beieinander, wodurch vor allem die senkrechten Fasern des Breiten Rückenmuskels (Latissimus) beansprucht werden, was deinem Rücken mehr Tiefe verleiht. Selbstverständlich werden, wie bei jeder Klimmzug-Variante, auch die Arme, insbesondere der Bizeps mittrainiert.

Aufgrund der besonderen Griff-Art reicht im Gegensatz zu klassischen Klimmzügen jedoch keine einfache Querstange aus, um die Übung zu absolvieren, es braucht stattdessen zwei parallele Griffe. Wir empfehlen dir daher, die Übung im Fitness-Studio auszuführen.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Ergreife die beiden parallelen Griffe der Klimmzugstange mit leicht angewinkelten Armen. Strecke die Arme nicht komplett durch, um deine Ellenbogen nicht unnötig zu belasten. Deine Beine hängen frei, sollten aber ebenfalls leicht angewinkelt und an den Füßen überkreuzt sein. Spanne deinen gesamten Körper an und atme tief ein. Dein Blick zeigt nach vorn und leicht nach oben.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Ziehe dich nun mit der Kraft deiner Rücken- und Armmuskulatur so weit wie möglich nach oben, mindestens aber so weit, dass dein Kinn die Klimmzugstange passiert. Hole dabei auf keinen Fall Schwung mit deinen Beinen oder dem Oberkörper, bewege deine Schultern stattdessen kontrolliert in einer rollenden Bewegung nach hinten aufeinander zu und bringe auch deine Ellenbogen nach hinten. Du solltest nun spüren, wie deine Rückenmuskulatur angespannt ist. Halte die Endposition einen Augenblick und beginne dann, dich langsam abzusenken. Beim Hochziehen wird ausgeatmet.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Auch die Abwärtsbewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen, denn auch hier werden deine Muskeln trainiert. Lass dich also nicht einfach nach unten fallen, sondern bleib unter Spannung; auch, um Verletzungen vorzubeugen. Atme während der Abwärtsbewegung ein.

Video zum Klimmzug mit Parallelgriff

https://www.youtube.com/watch?v=itRzxD3OmwQ

Ergänzende Übungshinweise

Egal, welchen Griff du für die Ausführung verwendest, die goldene Grundregel für Klimmzüge gilt immer: die Aufwärtsbewegung muss allein mit der Kraft deiner Muskulatur in Rücken und Bizeps bewältigt werden. Schwungvolle Klimmzüge, wie sie beim Militär oder im Kampfsport oft zu sehen sind, sind für den Muskelaufbau wenig produktiv und erhöhen obendrein das Risiko von Verletzungen.

Wer kein Problem damit hat, zehn bis zwölf saubere Wiederholungen auszuführen, der darf gern noch einen draufsetzen, indem er mit Zusatzgewichten arbeitet. Diese werden entweder in Form einer Kurzhantel zwischen die überkreuzten Füße geklemmt, oder als Gewichtscheibe an einen dafür vorgesehenen Gürtel gehängt. Sind dir Klimmzüge aufgrund deines hohen eigenen Körpergewichts zu schwer, kannst du dir von einem Partner helfen lassen. Oftmals reicht dann oft ein kleiner Impuls, um die Bewegung zu meistern.