Das Latziehen zur Brust ist eine Übung, die dem Klimmziehen ganz ähnlich ist, den Rücken aber gezielter isoliert und obendrein den Vorteil besitzt, dass das zu bewegende Gewicht beliebig eingestellt werden kann, wohingegen man beim Klimmzug mindestens das eigene Körpergewicht bewältigen muss. Die Übung eignet sich daher für Anfänger besonders und ist die wohl beliebteste Übung zur Formung eines austrainierten Rückens.
Wie der Name bereits vermuten lässt, trainierst du mit Latziehen vor allem den Latissimus (Breiter Rückenmuskel), was besonders die Breite des Rückens und die oft gewünschten „Flügel“ fördert. Aber auch die Rautenmuskeln, der Kapuzenmuskel und nicht zuletzt der Bizeps werden beim Latziehen mitbeansprucht.
Es gibt verschiedene Grifftechniken, mit denen das Latziehen ausgeführt werden kann. An dieser Stelle soll der breite Obergriff vorgestellt werden, der vor allem für die Breite des Rückens gut ist. Auf andere Griffvariationen wird später im Abschnitt „Ergänzende Übungshinweise“ kurz eingegangen.
Latziehen wird im Sitzen, an einem dafür vorgesehenen Zugturm ausgeführt und eignet sich daher nur begrenzt für das Training zu Hause. Im Grunde jedes Fitness-Studio ist aber mit einem Latzugturm ausgestattet, da diese Übung zum Grund-Repertoire eines jeden Kraftsportlers gehört.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Bestücke das Kabel mit der Latzugstange und ergreife sie im breiten Obergriff. Setz dich anschließend mit dem Gesicht zum Zugturm auf die Sitzfläche und klemm deine Oberschenkel unter das dafür vorgesehene Polster, so dass du fest sitzt und nicht vom Gewicht nach oben gezogen werden kannst. Winkel deine Arme leicht an, streck deinen Rücken und halte ihn im leichten Hohlkreuz. Lehne dich ein klein wenig zurück und hol tief Luft. Dein Gesicht zeigt nach vorn.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Atme nun aus und zieh die Stange langsam und kontrolliert in Richtung deiner Brust. Wichtig: Bewege das Gewicht ausschließlich mit der Kraft deiner Rückenmuskulatur und deiner Arme, erleichtere dir die Bewegung nicht dadurch, dass du deinen gesamten Oberkörper nach hinten lehnst! Du solltest bei der Abwärtsbewegung merken, wie der gesamte obere Teil deines Rückens unter Spannung steht. Die Endposition ist erreicht, wenn die Stange deinen Körper oberhalb deiner Brust berührt.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Beginne nun langsam mit der Aufwärtsbewegung. Arbeite dabei konstant gegen den Zug des Kabels, lass die Gewichte auf keinen Fall von selbst heruntersausen. Erstens besteht so die Gefahr von Verletzungen und zweitens trainierst du deine Muskeln auch während der Aufwärtsbewegung. Du kannst das Gewicht soweit absenken, bis es wieder aufliegt oder es kurz vorher stoppen und mit der nächsten Wiederholung beginnen – in beiden Fällen solltest du die Spannung in deinem Körper bewahren.
Video zum Latziehen zur Brust
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Ergänzende Übungshinweise
In Fitness-Studios kann man immer wieder Sportler beobachten, die sich bei Latziehen zu sehr in die Bewegung hineinlehnen. So schmälerst du jedoch den Erfolg der Übung erheblich, auch wenn du größere Gewichte bewältigen kannst, als bei korrekter Ausführung. Die richtige Wahl des Gewichts ist hier also entscheidend. Eine gute Faustformel ist es, mit der Hälfte deines eigenen Körpergewichtes zu beginnen und dich anschließend in kleinen Schritten nach oben zu arbeiten, um dein Idealgewicht zu finden.
Neben der Variante mit breitem Obergriff, existieren noch viele weitere Latzug-Variationen. So zum Beispiel mit engem Untergriff, mit engem neutralem Griff (Parallelgriff), Nackenziehen usw. Jeder dieser Variationen stellt im Grunde eine eigenständige Übung dar und beansprucht bestimmte Teile des Rückens besonders und andere wiederum weniger.
Wer aufgrund fehlender Griffkraft Probleme bekommt, schwere Gewichte am Latzug zu bewältigen, der kann mit einer Zughilfe arbeiten, kleinen Griffschlaufen, die das Ziehen erleichtern, dem eigentlichen Zielmuskel aber keine Arbeit abnehmen.
Tipps zur korrekten Technik
- Halte deinen Rücken stets gerade und im leichten Hohlkreuz.
- Lehne dich ein wenig nach hinten, aber auf keinen Fall zu weit!
- Führe die Stange bis oberhalb deiner Brust kontrolliert hinab.
- Führe sie auch kontrolliert zurück nach oben, lass dich nicht vom Gewicht nach oben ziehen.
Bildquelle: istockphoto © Minerva Studio
