Eine vor allem bei Anfängern sehr beliebte Übung für den Rücken ist das sitzende Rudern am Kabelzug. Die ungefährliche Ausführung sowie das unkomplizierte Handling, durch den Gewichtschlitten mit Steckverschluss und die Führung des Kabels, machen diese Rudervariante für Einsteiger ideal. Aber auch erfahrene Sportler greifen gerne auf Kabelrudern zurück, sei es zum Aufwärmen, Auspumpen, für hochvolumiges Definitionstraining oder schlicht um Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen.
Es existieren, je nach Griffart, verschiedene Varianten von Rudern am Kabel, mit denen du entweder die Breite oder Tiefe deines Rückens trainieren kannst. Welcher Griff für welches Training am besten geeignet ist, wird in der Übungsbeschreibung erklärt. Abgesehen von den Griffstücken, kannst du Kabelrudern auch durch die Beugung deiner Hüfte variieren, wodurch der untere Rücken mittrainiert wird. Darauf werden wir in den ergänzenden Übungshinweisen kurz eingehen.
Zur Ausführung nötig ist in jedem Fall ein Zugturm mit Ruderstation. Da den die Meisten sicher nicht zu Hause haben, eignet sich Rudern am Kabelzug nur für das Training im Fitness-Studio.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Positioniere dich mit dem Gesicht zum Zugturm auf der Flachbank und stell deine Füße etwa hüftbreit auf der Fußraste; so fest wie möglich, um möglichst stabil zu sitzen. Beuge dich mit geradem unteren Rücken nach vorn, um das Kabel ergreifen zu können. Wähle einen breiten Griff, um an der Breite deines Rückens zu arbeiten, oder einen engen Griff, um an Tiefe und Dichte des Rückens zu feilen. Richte deinen Oberkörper nun mit dem Kabel in den Händen auf, bis er gerade, im leichten Hohlkreuz ist, lehne dich aber nicht zu weit nach hinten. Deine Arme sind fast komplett gestreckt, behalte lediglich einen kleinen Knick bei, um deine Ellenbogen zu schonen. Atme tief ein, dein Gesicht zeigt nach vorn.
Schritt 2: Die Rückwärtsbewegung
Zieh nun das Griffstück des Kabels in Höhe deiner Brust so weit wie möglich zu deinem Körper, indem du gleichzeitig beide Ellenbogen nach hinten bewegst und dabei ausatmest. Die Bewegung erfolgt kraftvoll, aber kontrolliert und vor allem ohne Hilfe deines Oberkörpers. Bei der engen Griffvariante müssen deine Oberarme und Ellenbogen möglichst eng am Körper verbleiben, bei der breiten Ausführung werden sie dagegen seitlich ein wenig abgespreizt, bis sie sich etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Körper befinden. Zieh in der Endposition deine beiden Schulterblätter nach hinten und halte die Position einen Moment, bevor du mit der Vorwärtsbewegung beginnst.
Schritt 3: Die Vorwärtsbewegung
Bewege das Kabel nun langsam wieder in die Startposition zurück und atme ein, lass dich dabei nicht vom Gewicht nach vorn ziehen, sondern arbeitete konstant dagegen. Stopp die Vorwärtsbewegung, bevor der Gewichtschlitten wieder untern aufliegt und die Spannung in der Muskulatur verloren geht.
Video zum Rudern im Sitzen am Kabelzug
https://www.youtube.com/watch?v=VsW98LIzHKA
Ergänzende Übungshinweise
Der häufigste Fehler, den Sportler bei Rudern am Kabel begehen, ist das Abfälschen durch einsetzen des Oberkörpers. Wenn du deinen gesamten Körper beim Ziehen nach hinten lehnst, kannst du natürlich leichter große Gewichte bewältigen, riskierst aber schwere Wirbelverletzungen und minderst den Trainingseffekt erheblich. Achte darauf, dass dein Oberkörper während der gesamten Ausführung unbewegt bleibt und nur deine Arme, mit der Kraft des breiten Rückenmuskels die Bewegung ausführen.
Eine etwas komplexere Variante, die zugleich den unteren Rücken trainiert, ist das Rudern mit Hüftbeugung. Hier führst du die unter „Startposition“ beschriebene Bewegung des Vorbeugens und anschließenden Aufrichtens vor jeder Wiederholung erneut aus, achtest dabei aber stets auf einen gespannten und geraden unteren Rücken.
Tipps zur korrekten Technik
- Achte auf deine Körperspannung und einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz.
- Streck deine Arme nicht komplett aus, um deine Ellenbogen nicht zu belasten.
- Bei breitem Griff verbleiben deine Ellenbogen eng am Körper, bei breiter Ausführung werden sie leicht abgespreizt.
- Lehne dich nicht zu weit nach hinten, bewältige das Gewicht nur mit Kraft deiner Rückenmuskulatur.
- Ziehe in der Endposition deine Schultern leicht nach hinten und halte die Position kurz.
- Vor- und Rückwärtsbewegung erfolgen ohne Schwung und kontrolliert.
