Ein breiter Rücken ist eines der offensichtlichsten Merkmale für einen trainierten Oberkörper. Selbst unter einer dicken Winterjacke ist er kaum zu übersehen. Aufgrund der Größe des Rückens muss er natürlich an verschiedenen Stellen möglichst umfassend trainiert werden. Es existiert daher eine ganze Fülle an Rückenübungen. Einer der Klassiker soll an dieser Stelle vorgestellt werden: das einarmige Rudern mit der Kurzhantel.
Kurzhantelrudern ist eine der Basisübungen für den Rücken, die mit freien Hanteln und gern mit hohen Gewichten ausgeführt werden kann. Sie fördert sowohl die Breite, als auch die Tiefe deines Rückens. Mehr als ein Satz Kurzhanteln und eine Flachbank ist dafür nicht nötig, Rudern mit der Kurzhantel ist daher die perfekte Übung für das Training zu Hause.
Auch Anfänger dürfen sich daran versuchen, die Ausführung ist wenig kompliziert und vor allem ungefährlich, da die Hantel im Ernstfall einfach fallengelassen werden kann.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Lege eine Kurzhantel auf der Flachbank ab. Positioniere dich nun mit Knie und Unterschenkel des linken Beins auf dem unteren Bereich der Bank, das andere Bein steht daneben auf dem Boden und stützt dich. Beuge dich nach vorn und stütze dich mit dem linken Arm im oberen Bereich der Bank ab. Dabei kannst du deine Hand flach auflegen, dich mit der Faust abstützen oder die Bank an der Seite ergreifen.
Mit der freien, rechten Hand greifst du nun die Hantel, deine Handfläche zeigt nach außen. Atme tief ein und führe die Hantel langsam rechts an der Bank vorbei nach unten, bis dein Arm fast komplett ausgestreckt ist. Streck den Arm nicht ganz aus, um dein Ellenbogengelenk zu schonen.
Dein Oberkörper muss unter Spannung stehen, dein Rücken gerade, im leichtern Hohlkreuz sein. Dein Blick zeigt nach vorn.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Atme nun aus und ziehe die Hantel dynamisch aber kontrolliert nach oben. Die Bewegungsenergie kommt dabei aus deinem Latissimus, achte deshalb darauf, dass du deinen Ellenbogen möglichst nah am Körper entlang nach oben führst. **Vermeide es in jedem Fall, die Hantel nach oben zu schwingen!** Die Aufwärtsbewegung kann kraftvoll, explosiv und schnell erfolgen – muss jedoch auch immer kontrolliert und sauber sein. Dein Oberkörper bewegt sich währenddessen nicht; vermeide es, den Rumpf einzudrehen, um dir die Aufwärtsbewegung zu erleichtern. Lediglich am Ende der Bewegung kannst du deinen Körper ein wenig eindrehen, um den Kapuzenmuskel zusätzlich zu beanspruchen. Die Endposition ist erreicht, wenn sich dein Oberarm parallel zum Oberkörper befindet, also gewissermaßen eine Waagerechte bildet. Halte die Endposition für einen Augenblick.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Senke die Hantel nun langsam und konzentriert zurück nach unten. Stopp die Bewegung aktiv in der Startposition und halte deinen Körper dabei gerade. **Lass dich auf keinen Fall vom Gewicht nach unten zu ziehen!** Du kontrollierst das Gewicht und nicht umgekehrt, arbeite also konstant gegen die Schwerkraft. Nach Beenden eines Satzes wechselst du die Seiten.
Video zum Kurzhantelrudern
https://www.youtube.com/watch?v=uYvQ-cf-EtM
Ergänzende Übungshinweise
Zwei große Fehler sind beim einarmigen Kurzhantelrudern häufig zu beobachten. Zum einen das Schwungholen vor der Aufwärtsbewegung. Dadurch sollen die Schultern und Arme dem Latissimus Arbeit abnehmen und die Bewegung erleichtern, das ist jedoch nicht gewünscht, schmälert den Trainingserfolg und kann obendrein zu Verletzungen führen. Vermeide es also abzufälschen und konzentriere dich auf den Zielmuskel.
Der zweite gravierende Fehler ist ein Krümmen des Rückens. Körperspannung ist, vor allem bei Übungen mit freien Gewichten, enorm wichtig. Halte deinen Rücken während des gesamten Satzes über gerade und vermeide so Wirbelverletzungen.
Tipps zur korrekten Technik
- Achte auf deine Körperspannung, halte deinen Rücken gerade – häng auf keinen Fall durch!
- Führe deinen Arm möglichst nah am Körper entlang nach oben.
- Schwung holen ist verboten, nur der Zielmuskel (Latissimus) liefert die Bewegungsenergie.
- Dreh deinen Körper nicht ein, um dir die Bewegung zu erleichtern. Nur in der Endposition ist eine leichte Drehung erlaubt.
- Streck deine Arme bei der Abwärtsbewegung nicht komplett aus, um deinen Ellenbogen zu schonen.
