Vorgebeugtes Langhantelrudern ist eine der Grundübungen für den Rücken. Sie trainiert umfassend die gesamte Rückenmuskulatur, besonders aber den breiten Rückenmuskel, die hinteren Deltas sowie den Kapuzenmuskel. Dafür hat es die Übung aber auch in sich: Eine freie Hantel, mit schweren Gewichten auch noch in Vorbeuge zu bewegen, ist gar nicht so einfach – schon gar nicht für Anfänger. An vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel sollten sich daher nur fortgeschrittene Sportler heranwagen, da die Verletzungsgefahr, vor allem im Bereich der Rückenwirbel, bei falscher Ausführung recht hoch ist.
Da zur Ausführung der Übung lediglich eine Langhantel und ein paar Gewichte nötig sind, eignet sie sich aber hervorragend für das Training zu Hause.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Stell dich schulterbreit auf und ergreif die Langhantel, ebenfalls schulterbreit, im Obergriff. Bück dich nicht einfach, um die Hantel aufzuheben, da dies den Rücken zu stark belasten würde. Gehe stattdessen ein wenig in die Hocke und beuge dich nun, mit geradem, angespanntem Rücken, nach vorn zur Hantel. Es ist nun enorm wichtig, dass du die Position für die Übung absolut korrekt einnimmst, um deinem Rücken nicht zu schaden. Beuge deine Beine ein wenig und lehne dich mit dem Oberkörper nach vorn. Wichtig: Dein Rücken bleibt dabei angespannt und im leichten Hohlkreuz! Dein Gesäß wird nach hinten, deine Brust nach vorn herausgestreckt, der Blick zeigt nach vorn. Deine Arme sind nicht komplett ausgestreckt, um deine Ellenbogen zu schonen, und halten die Hantel so nah wie möglich am Körper. Atme tief ein.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Zieh die Hantel nun nah am Körper entlang in Richtung deines Bauches und atme dabei aus. Die Position deiner Ellenbogen bestimmt dabei, in welcher Art du deinen Rücken trainierst. Behältst du sie eng am Körper, arbeitest du eher an der Tiefe des Rückens, ziehst du sie etwas nach außen, sorgst du für mehr Breite und beziehst die hinteren Schultern stärker mit ein. Wichtig ist, dass dein Oberkörper während der gesamten Übung unbewegt bleibt – auf keinen Fall darfst du einen „Buckel“ machen. Die Aufwärtsbewegung darf zwar kraftvoll erfolgen, jedoch immer ohne Schwung und nur mit der Kraft der Zielmuskulatur. Die Endposition ist erreicht, wenn die Hantel deinen Bauch berührt. Halte diese Position einen Augenblick.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Senke die Hantel nun auf dem gleichen Weg ab, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Atme dabei ein und achte auch während der Abwärtsbewegung auf deine Körperspannung. Lass die Hantel nicht einfach kraftlos nach unten fallen, sondern arbeite aktiv gegen die Schwerkraft.
Video zum Langhantelrundern
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Ergänzende Übungshinweise
Der häufigste und gleichzeitig gefährlichste Fehler bei vorgebeugtem Rudern, ist das Krümmen des unteren Rückens. So liegt enorm viel Belastung auf der Wirbelsäule, was schwere Verletzungen zur Folge haben kann. Achte daher unbedingt darauf, dass der Rücken stets gerade oder im leichten Hohlkreuz bleibt, um Wirbelverletzungen auszuschließen. Wärme dich zudem immer ausreichend auf und beginne mit moderaten Gewichten.
Die Auf- und Abwärtsbewegung erfolgt langsam, kontrolliert und in jedem Fall ohne Schwung. Abfälschen mindert nicht nur den Trainingserfolg, sondern erhöht obendrein das Verletzungsrisiko. Bist du nicht in der Lage, deine geplanten Wiederholungen sauber und korrekt auszuführen, ist die Hantel schlicht zu schwer. Wähle in diesem Fall ein niedrigeres Gewicht.
Bring Abwechslung in deinen Trainingsplan und variiere vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, indem du einfach die Grifftechnik änderst. Im Untergriff, statt Obergriff ausgeführt, legst du den Fokus der Übung noch stärker auf die Tiefe deines Rückens und entlastest die Deltamuskulatur ein wenig.
Tipps zur korrekten Technik
- Achte stets auf einen geraden und angespannten Rücken, vermeide in jedem Fall einen Rundrücken!
- Beuge deine Beine ein wenig.
- Streck deine Arme in der Startposition nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen.
- Führe die Hantel möglichst nah am Körper hinauf und hinab.
- Bewege das Gewicht kraftvoll, aber kontrolliert nach oben.
- Halte die Endposition für einen Moment.
