Hier findest Du alle wichtigen Übungen für ein erfolgreiches Schultertraining. Solltest Du eine spezielle Trainingsübung suchen, nutze einfach die Filterfunktion in der linken Spalte. Viel Spaß und Erfolg beim Training Deiner Schultern!
Wer glaubt, Arme und Brust zu trainieren würde für einen fitten Oberkörper genügen, der irrt. Schultertraining sollte ein essentieller Bestandteil deines Trainingsplans sein – egal, ob dein Ziel Masse, Fitness oder schlicht Gesundheit lautet.
Die Schulter spielt im Muskelaufbautraining eine wichtige Rolle. Zum einen natürlich aus optischen Gründen, breite Schultern wirken athletisch, zum anderen aber auch aus sportlichen und gesundheitlichen Aspekten. Eine starke Schulter ist im Alltag und bei vielen Sportarten äußerst hilfreich und wird bei praktisch allen Armbewegungen beansprucht. Ob Handball, Boxen, Schwimmen oder Leichtathletik – wo immer der Oberkörper gebraucht wird, arbeiten deine Schultern mit. Die Muskulatur der Schulter stützt zudem das fragile Schultergelenk und kann daher, optimal trainiert, langwierigen Verletzungen vorbeugen.
Die Schulter besteht hauptsächlich aus den Deltamuskeln, dem sichtbaren Teil der Schultermuskulatur, und der Rotatorenmanschette. Trainiert wird grundsätzlich die gesamte Schulter, wobei einzelne Übungen verstärkt auf den vorderen, mittleren oder hinteren Teil abzielen können. Das Training des Trapezius, also der Nackenmuskulatur, zählt ebenfalls zum Schultertraining. Eine detaillierte Übersicht zu Aufbau und Funktion der Schultermuskulatur findest du hier.
Eine Schulter zum anlehnen
Wer sich im Oberkörpertraining verstärkt auf Arme und Brust konzentriert, wird schnell feststellen, dass sich seine Muskulatur asymmetrisch entwickelt. Die Schultern wirken im Vergleich zum Rest des Oberkörpers plötzlich zu klein. Zwar wird vor allem der vordere Teil der Schulter bei vielen Übungen, wie Bankdrücken, mittrainiert, für eine optimale Ausbildung der Schultermuskulatur ist das jedoch nicht genug.
Auf keinen Fall solltest du vor allem den hinteren Teil deiner Schulter beim Training vernachlässigen. Wer nur den vorderen Bereich beansprucht, wird schnell merken, dass die Schulter irgendwann optisch nach vorn fällt. Für die Ausbildung der oft gewünschten „V-Form“, also einem breiten Oberkörper und einer schmalen Taille, ist das Schultertraining zudem unerlässlich. Auch Nackentraining fällt im Übrigen in den Bereich des Schultertrainings. Und auch für Frauen und Fitness-Sportler, die breite Schultern eher vermeiden wollen, macht Schultertraining eine Menge Sinn, denn deine Schultern sind wahre Tausendsassa und an vielen anderen Bewegungen mit beteiligt.
Überall dabei
Die Schulter unterstützt deine Muskeln bei vielen anderen wichtigen Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken oder Rudern. Steigerst du ihre Leistungsfähigkeit durch gezieltes Training, wirst du auch in anderen Bereichen davon profitieren können.
Außerdem Wichtig: Das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette, ein Teil der Schultermuskulatur, sind enorm verletzungsanfällig – die Muskulatur durch Training zu stärken und so das Gelenk zu stützen, kann dich langfristig vor Verletzungen bewahren, auch abseits des Fitness-Studios. Eine korrekte Übungsausführung und angemessene Wahl der Gewichte sind natürlich immer oberste Voraussetzung.
Mute deiner Schulter nicht zu viel zu!
Da deine Schultern an vielen Übungen für den Oberkörper mitarbeiten, ist es enorm wichtig, genügend Pausen zur Regeneration in deiner Trainingswoche einzuplanen. Denn beanspruchst du die Muskulatur zu viel, riskierst du Übertraining und Verletzungen. Auf einen Schulter-Tag sollte zum Beispiel kein Brust-Tag folgen, da die vordere Schulter bei Übungen wie Bank- oder Schrägbankdrücken teils stark mitbeansprucht wird. Trainiere am nächsten Tag stattdessen deine Beine und am darauffolgenden Tag am Besten gar nicht, bevor du wieder mit dem Oberkörpertraining weitermachst.
Ein sinnvoller Split wäre beispielsweise
Montag: Brust/Bizeps
Mittwoch: Rücken/
Trizeps und Freitag: Beine, Schulter, Bauch.
Hier findest Du einen Überblick über alle Artikel und Übungen rund um das Schultertraining.
