Der Snatch ist eine der beliebtesten Übungen mit der Kettlebell. Dabei wird die runde Hantel aus der Grundbewegung, dem Swing, heraus nach oben gedrückt, wie beim Military Press. Da es sich beim Snatch jedoch um eine ballistische Übung mit Schwung handelt, und obendrein um ein recht anspruchsvolles Bewegungsmuster, sollte zunächst mit geringen Gewichten und viel Vorsicht geübt werden, bevor schwere Einheiten absolviert werden.
Kettlebell Snatches können vielseitig eingesetzt werden, schwere Gewichte steigern die Kraft, viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten auf Zeit verbrennen Fett und verbessern die Ausdauer. Wie die meisten Kettlebell-Übungen trainieren Snatches den gesamten Körper, der Fokus liegt auf den Schultern sowie der Gesäß-, Bein- und Rumpfmuskulatur.
Für den Kettlebell Snatch sind Kettlebell Swings absolute Grundvoraussetzung, die Übung eignet sich daher nur für fortgeschrittene Sportler. Außer einer handlichen Kettlebell ist kein weiteres Equipment nötig, Snatches eigenen sich daher perfekt für das Training zu Hause.
Übungsablauf
Schritt 1: Der Kettlebell Swing
Bevor du überhaupt daran denkst, einen Snatch auszuführen, muss der einarmige Kettlebell Swing perfekt sitzen, denn er ist das Fundament eines Snatches. Trainiere also zunächst den Swing bis du ihn im Schlaf beherrscht.
Schritt 2: Die Startposition
Positioniere die Kettlebell zwischen deinen Beinen. Beuge nun leicht deine Knie, streck deinen Po nach hinten, halt deinen Rücken gerade, spann deine Körpermitte an und ergreif die Kettlebell mit einer Hand im Obergriff, die Handflächen zeigen also nach hinten. Der Arm, der das Gewicht hält, sollte sich während der Übung mittig deines Körpers befinden, damit du bequem zwischen den Beinen hindurch schwingen kannst. Dreh deinen Oberkörper dazu ein wenig seitlich ein.
Schritt 3: Die Rückwärtsbewegung
Schwing die Kettlebell nun wie beim Swing zwischen deinen Beinen hindurch nach hinten. Beuge dabei deine Beine ein wenig und bring deine Hüfte nach hinten.
Schritt 4: Vorwärtsbewegung und Umsetzen
Gib mit deiner Hüfte den Impuls zur Vorwärtsbewegung und schwing die Kettlebell nach vorn. Etwa auf Brusthöhe änderst du ihre Bahn, indem du deinen Ellenbogen nach hinten ziehst und der Hantel von unten einen Schub nach oben gibst. Die Bewegung nennt sich „Punch“, also Schlag, und kommt aus der Schulter.
Schritt 5: Das Drücken
Streck deinen Arm nach oben aus und halte die Kettlebell genau oberhalb deiner Schulter. Dein Handgelenk befindet sich dabei im neutralen, also ungebeugten Zustand. Deine Handfläche zeigt nach vorn, die Kettlebell hängt auf der Rückseite der Hand herab. Dein Arm und dein Rücken sind dabei gerade. Es wird zunächst nicht einfach sein, das Gewicht zu balancieren, beginne deshalb mit einer leichten Kettlebell.
Nach dem Herausdrücken drehst du dein Handgelenk wieder in die Ausgangsposition und schwingst die Kettlebell zurück nach hinten. Nachdem du alle Wiederholungen absolviert hast, wechselst du den Arm.
Video zum Kettlebell Snatch
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Ergänzende Übungshinweise
Wie viele Kettlebell-Übungen sieht der Snatch recht einfach aus, ist es allerdings nicht. Er erfordert eine gehörige Portion Körperspannung, Kraft in der Hüfte und fordert deine Schultermuskulatur beim Stabilisieren der Hantel. Da der gesamte Körper daran mitarbeitet, verbrennst du mit Kettlebell Snatches allerdings auch jede Menge Kalorien und kannst perfekt Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Einer der häufigsten Fehler beim Snatch ist, dass beim Drücken der Hantel ein Hohlkreuz gebildet wird. Das ist natürlich extrem gefährlich für deine Wirbelsäule und sollte daher tunlichst vermieden werden. Eine gute Übung, um deinen Körper auf die Belastung des Kettlebell Snatch vorzubereiten, ist das stehende Schulterdrücken, auch bekannt als Military Press.
Ein weiterer häufig zu beobachtender Fehler ist das Schwungholen mit den Armen. Der Schwung für die Bewegung der Hantel kommt ausschließlich aus der Hüfte, die Arme bleiben gerade und unebwegt.
Tipps zur korrekten Technik
- hüftbreiter Stand, gerader Rücken, Spannung in der Körpermitte
- Knie sind leicht gebeugt
- Hantel im Obergriff greifen, Rücken bleibt gerade
- Arme schwingt durch die Beine nach hinten
- Hüfte gibt Impuls für Vorwärtsbewegung
- Arme schwingt nach vorn
- auf Brusthöhe wird umgesetzt, durch zurückziehen des Ellenbogen und „Punch“ von unten
- Arm wird ausgestreckt, Gewicht über der Schulter balanciert
