Schulterdrücken (Langhantel)

Die absolute Basisübung für massive Schultern ist das Schulterdrücken, auch als Frontdrücken bekannt. Mit keiner anderen Schulterübung wirst du höhere Gewichte bewältigen und somit mehr Muskeln im Schultergürtel aufbauen können. Schulterdrücken ist eine Verbundübung, die nicht nur deine kompletten Deltas (also vorne, hinten und an den Seiten) sondern auch deinen Trizeps und Kapuzenmuskel stählt. Sie sollte daher in keinem Schulter-Work-out fehlen!

Aber: Die Übung ist nicht ganz einfach auszuführen und das Verletzungspotential bei fehlerhaftem Training ist enorm. Daher gilt: Anfänger sollten zunächst Schulterdrücken an der Maschine ausprobieren und sich anschließend mit niedrigen Gewichten an die Hanteln herantasten.

Den Vorteil von Frontdrücken ist: Mehr als eine Langhantel und ein stabiles Sitzmöbel sind für das Training nicht nötig, Schulterdrücken eignet sich deshalb perfekt für das Training zu Hause.

Schulterdrücken (Langhantel) auf einen Blick

• Basisübung für Masseaufbau in der Schulter
• trainiert auch Trizeps und Kapuzenmuskel
• nur bedingt für Anfänger zu empfehlen
• für das Training zu Hause geeignet

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Stell die Rückenlehne einer Schrägbank auf die höchstmögliche Position und setze dich ab. Dein Rücken – auch der untere Bereich! – ist fest gegen das Rückenpolster gepresst, ein zu starkes Hohlkreuz muss während der gesamten Übungsausführung um jeden Preis vermieden werden! Hast du keine Schrägbank zur Hand, tut es notfalls auch ein stabiler Stuhl mit Rückenlehne. Platziere deine Füße breit auseinander, um eine möglichst bequeme und vor allem stabile Sitzposition zu haben.

Die Langhantel sollte sich hinter dir in einem Ständer über deinem Kopf befinden, im Optimalfall lässt du sie dir von einem Trainingspartner reichen. Wenig zu empfehlen ist es, die Hantel vom Boden oder deinem Schoss aus nach oben zu wuchten (Stichwort: Verletzungen).

Greif die Hantel weiter als schulterbreit und im Obergriff (die Handflächen zeigen also nach vorn). Streck deine Arme nach oben aus, so dass sich die Hantel nun genau über deinem Kopf befindet. Die Arme werden nicht komplett ausgestreckt, um deine Ellenbogengelenke nicht zu stark zu belasten.

Schritt 2: Die Abwärtsbewegung

Atme nun tief ein und bewege die Hantel dabei langsam und kontrolliert in Richtung deiner Brust, indem du die Arme seitlich absenkst. Deine Ellenbogen beschreiben dabei einen gedachten Halbkreis hin zu deinen Rippen.

Um der Hantelstange Platz zu machen, musst du deinen Kopf beim Absenken ein wenig nach hinten bringen. Aber: Verfalle dabei nicht in ein zu starkes Hohlkreuz, da sonst schwere Bandscheibenverletzungen drohen können! Dein Rücken bleibt stets gerade und im leichten Hohlkreuz an das Rückenpolster gepresst.

Die Endposition ist erreicht, wenn deine Arme abgesenkt sind und die Hantel sich etwa auf Schulterhöhe befindet.

Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung

Atme nun aus und befördere die Hantel druckvoll zurück nach oben. Das Ausstoßen erfolgt dynamisch und mit Kraft, aber ohne Schwung und stets kontrolliert! Auch hier gilt: Lehne dich nicht zu weit nach hinten und vermeide ein Hohlkreuz!

Konzentriere dich beim Drücken auf die Muskulatur in deinen Schultern, um nicht zu viel der Arbeit auf die Trizepse abzuwälzen. Nach Beenden deines Satzes legst du die Hantel wieder im Ständer ab. Lass dir dabei am besten wieder von einem Partner helfen.

Video zum Schulterdrücken mit der Langhantel

Ergänzende Übungshinweise

Schulterdrücken ist die Schulterübung, bei der du die größtmöglichen Gewichte bewältigen kannst. Dennoch gilt: Sei vorsichtig und plane dein Trainingsgewicht vernünftig! Wer Schulterdrücken verkehrt ausführt, riskiert langwierige Verletzungen in Schulter und Rücken.

Der häufigste Fehler beim Frontdrücken ist sicher das Zurücklehnen und zu starke Verfallen ins Hohlkreuz. Das gilt es in jedem Fall zu vermeiden! Wenn du nicht in der Lage bis, die Übung mit einer korrekten Haltung – nämlich einem gerade Rücken – durchzuführen, ist das Gewicht zu schwer!

Schulterdrücken drücken kann im Sitzen, aber auch im Stehen ausgeführt werden Military Press, mit Lang- oder Kurzhanteln. Obendrein existiert eine Variante, die speziell auch den hinteren Bereich des Schultergürtels anspricht, das sogenannte Nackendrücken. Dabei wird die Hantel nicht vor, sondern hinter dem Kopf abgesenkt. Die Übung ist aufgrund ihres hohen Verletzungspotentials jedoch nicht unumstritten.

Tipps zur korrekten Technik

• Halte deinen Rücken stets gerade und im leichten Hohlkreuz gegen das Rückenpolster gepresst
• Lehne dich nie zurück und vermeide ein zu starkes Hohlkreuz!
• Deine Füße sorgen für deine Stabilität
• Senke die Hantel langsam ab, deine Ellenbogen beschreiben einen Halbkreis
• Die Endposition ist auf Schulterhöhe erreicht
• Presse die Hantel druckvoll aber kontrolliert nach oben
• Strecke die Arme nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen