Nur für echte Kerle: Diese Intensitätstechnik verspricht brachiales Muskelwachstum, aber lässt gestandene Männer weinen wie kleine Mädchen – garantiert!
So viel vorweg: Dieses Trainingsprinzip ist nichts für Weicheier! Bei kaum einer anderen Intensitätstechnik wirst du ähnlich große Schmerzen verspüren, ähnlich hart kämpfen müssen, um dein Tagesziel zu erreichen. Wenn du dich allerdings traust, Kanonenkugel-Sätze in dein Work-out einzubauen, wirst du mit beeindruckenden Ergebnissen belohnt!
Was sind Kanonenkugel-Sätze?
Nicht nur mit schweren Verbundübungen kannst du deinen Körper an seine Grenzen bringen. Diese Dropsatz-Variante treibt dir garantiert die Tränen in die Augen: Kanonenkugel-Sätze. Nie gehört? Wir machen es kurz: Du steigerst so lange dein Trainingsgewicht bist du nicht mehr kannst. Anschließend beginnst du von vorn – und zwar so lange, bis dein Muskel komplett streikt. Klingt hart? Ist es!
Wie funktionieren Kanonenkugel-Sätze?
Kanonenkugel-Sätze kannst du entweder zu Beginn oder am Ende deines Trainings einbauen. Wir empfehlen letzteres, da der bearbeitete Muskel anschließend kaum noch in der Lage sein wird, auch nur eine einzige weitere Wiederholung auszuführen.
Und so funktioniert’s: Beginne deine Übung mit einem leichten Gewicht, z. B. 15 Kilo bei Langhantel-Bizepscurls. Absolviere acht saubere Wiederholungen und lege anschließend etwas Gewicht auf, sagen wir: fünf Kilo. Nun absolvierst du weitere acht Wiederholungen, legst wieder fünf Kilo auf und so weiter.
Sobald du keine acht sauberen Wiederholungen mehr schaffst, beginnst du wieder von vorn. Richtig gehört: Nicht aufhören, sondern mit einer neuen Pyramide anfangen! Das Ausgangsgewicht von 15 Kilo wird dir nun traumhaft leicht vorkommen, aber denk daran: Nach acht Wiederholungen wird um fünf Kilo gesteigert. Und zwar wieder so lange, bis du keine acht Wiederholungen mehr schaffst. Da deine Muskeln beginnen zu erschöpfen, wirst du bei der zweiten Pyramide vermutlich nicht so weit kommen wie bei der ersten. Anschließend – du ahnst es – beginnst du wieder von vorn.
Das Spiel hat erst ein Ende, wenn du mit dem Ausgangsgewicht keine acht Wiederholungen mehr zustande bekommst. Spätestens dann werden dir die 15 Kilo nämlich nicht mehr traumhaft leicht, sondern wie eine Tonne vorkommen.
Wir fassen zusammen: Du absolvierst einen Satz nach dem anderen mit acht Wiederholungen, jeweils mit mehr Gewicht als im Satz davor. Sobald dein Muskel versagt, ist eine Pyramide geschafft und du beginnst mit der nächsten. In der Regel bedeutet das etwa vier bis fünf Durchgänge und über 100 Wiederholungen – und zwar fast ohne Pausen! Lediglich ein paar Sekunden zum Wechseln des Gewichts bleiben dir.
Kanonenkugel-Sätze: Beispielhafte Darstellung eines Zyklus für Bizepscurls
Vorteile von Kanonenkugel-Sätzen
Wenn du das Kanonenkugel-Prinzip auf eine Übung anwendest, kann es sein, dass du gut und gerne 100 Wiederholungen und mehr absolvierst. Das widerspricht im Grunde doch aber allem, was du bisher gelernt hast, oder?
Nicht ganz, in diesem und diesem Artikel haben wir schon einmal auf die Vorteile hingewiesen, die es haben kann, gelegentlich solche Extrem-Varianten mit hohen Wiederholungszahlen in dein Training einzubauen.
Kanonenkugel-Sätze steigern deinen Muskelpump ins Unermessliche, pumpen also viel Blut in deine Muskulatur und lassen sie so vorübergehend praller erscheinen. Der Effekt ist nicht von Dauer, aber dehnt die Muskelfasern und fördert so auch langfristig das Muskelwachstum. Obendrein überschwemmst du deine Muskulatur unter der enormen Daueranstrengung mit Milchsäure. Dadurch entstehen Mikro-Schädigungen in deinen Muskeln, was deinen Körper dazu veranlasst, sie stärker und kräftiger zu machen, ähnlich z. B. den Beinen eines Radsport-Profis.
Wichtig für den Muskelaufbau sind jedoch auch schwere Gewichte – und die wirst du mit Kanonenkugel-Sätzen keinesfalls bewältigen können, da deine Muskulatur an der Spitze der Satz-Pyramiden für eine solche Kraftanstrengung schlicht zu erschöpft ist. Das heißt: Verlass dich nicht ausschließlich auf dieses Prinzip, sondern setze es am Anfang oder am Ende deines Trainings ein und absolviere zusätzlich einige normale Trainingssätze anderer Übungen für den gleichen Muskel.
Welche Übungen sind geeignet?
Kanonenkugelsätze eignen sich vor allem sehr gut für Isolationsübungen, wie Bizeps-Curls, Trizepsdrücken, Beinstrecken oder Fliegende in allen Varianten. Es ist sinnvoll, sich auf Übungen an Maschinen oder Kabeln zu beschränken, da es zu lange dauert, Gewichtscheiben auf Hanteln aufzustecken oder abzubauen. Selbst das Wechseln des Pins im Gewichtschlitten einer Maschine ist im Grunde schon zu zeitaufwändig, hier kann eventuell ein Partner helfen.
Richtig angewandt sind Kanonenkugel-Sätze eine der intensivsten und damit effektivsten Muskelaufbau-Techniken überhaupt. Traust du dich, sie auszuprobieren?
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