Wir alle trainieren täglich, um Muskeln aufzubauen. Doch wie viel Muskelmasse kannst du auf natürlichem Weg eigentlich zulegen, bevor du an deine körperlichen Grenzen stößt – und wie schnell geht das?
Vor allem Einsteiger, aber auch Fortgeschrittene stellen sich immer wieder die Frage, wie viel Muskelmasse sie auf natürliche Weise aufbauen können. Vor allem dann, wenn sie selbst mit ihrer Form noch unzufrieden oder an ein Wachstums-Plateau gestoßen sind, an dem es einfach nicht mehr weitergeht. Oder aber, wenn sogenannte Fitness-Experten oder die ganz großen Jungs im Fitness-Studio über monatliche Zuwächse von fünf Kilo sprechen. Besser noch: Manche Schauspieler behaupten, für eine Rolle zehn, fünfzehn Kilo und mehr zugelegt zu haben – und das ist wenigen Monaten.
So viel schon einmal vorweg: Solche Zuwächse sind absolut unmöglich zu erreichen, zumindest nicht mit natürlichen Mitteln.
Inzwischen hat sich jedoch eine ganze Industrie aus dem Wunsch junger Sportler nach schnellem Muskelwachstum entwickelt. Ob mit Nahrungsergänzungen, Trainingssystemen oder neuartigen Geräten, es werden Millionen verdient. Viele dieser Produkte sind jedoch oft kaum mehr als reine Scharlatanerie. So werben viele Anzeigen damit, dass untrainierte Anfänger innerhalb weniger Monate 15 Kilo aufbauen können, Beweisfoto inklusive. Das mag stimmen. Der Großteil dieser 15 Kilo besteht dann allerdings nicht aus Muskeln, sondern aus Körperfett und Wasser. Es ist schlicht nicht möglich, dass der menschliche Körper innerhalb von so kurzer Zeit derart große Muskelberge erschaffen kann. Anfänger mögen zehn Kilo Muskeln zwar tatsächlich schneller aufbauen als langjährige Gym-Veteranen, einfach weil ihre Muskulatur auf das ungewohnte Training noch besser anspringt. Aber auch Einsteiger brauchen für zehn Kilo Muskeln weit über ein Jahr. Gravierende körperliche Veränderungen benötigen Zeit – und zwar mehr als ein paar Monate.
Wie viel Muskelmasse kannst du aufbauen?
Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, stehen sich viele Sportler oftmals selbst im Weg, weil sie sich schlicht nicht an ihre peinlich genau ausgearbeiteten Trainings- und Ernährungspläne halten. Doch selbst die fleißigsten Sportler, die sich ausgewogenen ernähren und ausreichend regenerieren, werden kaum mehr als ein halbes Kilo Muskelmasse im Monat zulegen können. Ein halbes Kilo ist nach unserer Erfahrung das absolute Maximum, das du herausholen kannst. Das bedeutet nicht, dass das jeden Monat klappt. Ein solcher Zuwachs dürfe vielmehr eher die Ausnahme denn die Regel sein und erfordert praktisch perfekte Bedingungen in Sachen Training, Ernährung und Erholung. Die meisten erfahrenen Hobby-Sportler können pro Monat eher zwischen einem halben und einem Viertel Prozent ihres Körpergewichts an Muskelmasse aufbauen. Bei einem 80 Kilo schweren Sportler wären das also zwischen 0,4 und 0,2 Kilo.
- Mehr als zwei bis drei Kilo fettfreier Muskulatur im Jahr zuzulegen ist für langjährige Sportler also kaum möglich.
- Einsteiger bauen leichter auf und können es, bei ehrgeizigem Training und Top-Ernährung, auf acht bis 12 Kilo im ersten Jahr bringen (Referenzwert für einen 70 Kilo schweren Sportler).
- Ein 80 Kilo schwerer Fortgeschrittener kann immerhin noch vier bis sechs Kilo im Jahr schaffen.
Diese Werte sind jedoch immer nur Momentaufnahmen und nehmen mit zunehmender Trainingserfahrung ab. Jemand der fünf Jahre trainiert wird weniger Muskeln im Jahr aufbauen, als ein Einsteiger, weil die Muskulatur sich an die Belastung gewöhnt und du dich Schritt für Schritt deinem genetischen Maximum annäherst. Denn das Wachstum geht natürlich nicht unendlich weiter, es gibt ein oberes Limit der Gesamtzuwächse, das vor allem durch die Gene und Hormone eines Sportlers bestimmt wird. Im Verlauf eines Sportler-Lebens können die meisten Menschen auf natürlichem Weg etwa zwischen 18 und 22 Kilo reine Muskelmasse aufbauen, bevor das Ende des genetischen Potentials erreicht ist, so Experten. Alle weiteren Fortschritte sind derart marginal, dass sie zu vernachlässigen sind. Arbeiten kannst du dann nur noch an der Form und den Details deiner Muskeln, nicht aber an der puren Masse.
Mehr Kalorien bedeuten nicht mehr Muskeln
Noch etwas zum Schluss: Viele Sportler glauben, dass sie sich vor und nach dem Training einfach mehr Kalorien zuführen müssen um mehr Muskeln aufzubauen. In der Tat wirst du pro 3.500 Kalorien etwa ein Kilo zunehmen, allerdings Fett und keine Muskulatur. Kalorien sind natürlich nötig, um deinem Körper Energie zu liefern. Im Übermaß führen sie aber nicht zu großen Muskeln, sondern einem dicken Bauch.
Der einzige Weg, Muskelmasse aufzubauen, ist das Training mit immer schwereren Gewichten, um den Effekt der Hypertrophie hervorzurufen. Hypertrophie, das ist die Vergrößerung deiner Muskelzellen als Anpassungserscheinung auf eine immer wiederkehrende Überbelastung. Damit deine Muskeln sich daran überhaupt anpassen können, brauchen sie jedoch Zeit und Nährstoffe, vor allem Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate – und genau darauf solltest du bei der Zusammenstellung deines Ernährungsplanes achten. Wie viel Kalorien du benötigst, hängt von deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Stoffwechseltyp. Einen Näherungswert kann dir unser Kalorienrechner bieten, danach heißt es: probieren geht über studieren!
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