Wer ein paar Pfunde verlieren will, kommt an regelmäßigem Ausdauertraining nicht vorbei. Aber Cardio-Work-outs sind nicht nur gut für deine Figur, sondern auch gesund und verbessern Grundlagenausdauer und körperliche Fitness. Auch wenn Muskelaufbau dein erklärtes Ziel ist, sollte Ausdauertraining deshalb einen festen Platz in deinem Trainingsplan haben.
Eine gute Ausdauer zu besitzen, hilft nicht nur beim Laufen oder Radfahren, sondern ermöglicht dir über einen langen Zeitraum hinweg Leistung zu erbringen – auch im Muskelaufbautraining. Viele „Kraftpakete“ vergessen das und betrachten Ausdauertraining als Zeitverschwendung. Doch weit gefehlt! Regelmäßiges Cardiotraining verbessert deinen Gesundheitszustand erheblich, senkt das Herzinfarktrisiko und stärkt dein Immunsystem. Und: Es verbrennt überschüssige Kalorien und unterstützt dich so bei deinem Weg zur Strandfigur. Drei schlagende Argumente also für Ausdauertraining. Wir erklären dir, wie’s funktioniert.
Wie funktioniert das Training?
Dein Körper passt sich sehr schnell an neue Belastungen an, weshalb z. b. deine Muskeln bei regelmäßigem Widerstandstraining wachsen. Ähnlich funktioniert das beim Ausdauertraining auch. Zum einen stärkst du natürlich in gewissem Maß deine Muskulatur, z. B. die Oberschenkel bei regelmäßigem Radfahren. Viel wichtiger ist aber: Dein kompletter Organismus, insbesondere das Herz-Kreislaufsystem wird deutlich leistungsfähiger. Dein Herzmuskel wächst und wird dicker, nimmt größere Mengen Sauerstoff auf, pumpt mehr Blut und stabilisiert deinen Blutdruck. Du lebst also deutlich gesünder. Auch deine Lunge passt sich an, ihr Volumen steigt, du kannst tiefer einatmen und deinen Körper so mit mehr Sauerstoff versorgen. Deine aerobe Kapazität wird erhöht, deine anaerobe Schwelle verschiebt sich nach oben. Die positiven Folgen: Du bist weniger schnell erschöpft.
Für Hobbysportler eignet sich Ausdauertraining daher hervorragend, um fit zu bleiben und einen gesunden Lebensstil zu pflegen und um abzunehmen. Denn Cardiotraining verbrennt überschüssige Kalorien und kurbelt vor allem den Fettstoffwechsel an. Leistungssportler schätzen all das als positive Nebeneffekte, sind aber eher an der Steigerung ihrer aeroben Kapazität und Verbesserung der Regenerationsfähigkeit (Laktattoleranz und Laktatabbau) interessiert, um Höchstleistungen in ihren jeweiligen Sportarten erbringen zu können.
Wie du siehst, gibt es auch im Ausdauertraining verschiedene Zielstellungen (Verbesserung der Ausdauer, Fettabbau, allgemeine Fitness, Wettkämpfe) und dementsprechend verschiedene Trainingsarten. Die optimale Vorbereitung auf einen sportlichen Wettkampf, z. B. einen Marathon oder ein Radrennen, besteht aus einer Kombination all dieser Varianten. Für Sportler, die Ausdauertraining jedoch zur gezielten Steigerung ihrer Leistung in anderen Bereichen, zum Abnehmen oder schlicht zur Erholung nutzen wollen, genügt es, sich spezielle Trainingsmethoden auszuwählen.
Die Trainingsmethoden
Grob gesagt existieren vier Trainingsmethoden die sich im Ausdauersport durchgesetzt haben, die Dauer-, Intervall- und Wiederholungsmethode sowie das Wettkampftraining. All diese Trainingsarten unterscheiden sich hinsichtlich Höhe, Dauer und Konstanz der Belastung. Als Gradmesser dient dabei deine Maximale Herzfrequenz (MHF).
Der Maximalpuls
Die Höhe der maximalen Herzfrequenz, also die höchstmögliche Anzahl der Herzschläge pro Minute, wird unter anderem durch Alter, Geschlecht, Veranlagung und deine körperliche Leistungsfähigkeit bestimmt. Sie nimmt mit dem Alter ab, kann durch regelmäßiges Training aber gesteigert werden.
Deinen Maximalpuls lässt du am besten ergometrisch bestimmen, z. B. beim einem Sportarzt. Auf einem Fahrradergometer gehst du bis an deine absolute Leistungsgrenze – das ist anstrengend, aber genau. Für Hobbysportler genügt notfalls die näherungsweise Bestimmung per Faustformel
Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren
Diese Formel berücksichtigt Faktoren wie Genetik und körperliche Verfassung nicht und ist daher etwas ungenau, die Ergebnisse können zwischen zehn und 30 Schlägen pro Minute abweichen. Für eine effektive Gestaltung eines Trainingsplans ist sie für Nicht-Leistungssportler aber durchaus praktikabel.
Grundausdauer
Für den Muskelaufbau ist vor allem das Grundausdauertraining wichtig. Es erhöht die allgemeine Fitness und steigert deine aerobe Kapazität, also deine Fähigkeit zur maximalen Sauerstoffaufnahme, was sich positiv auf deine Erfolge im Widerstandstraining auswirken kann. Neben der Grundlagenausdauer wird auch die Kraftausdauer und Langzeitausdauer trainiert, zudem eignen sich die lockeren Cardio-Einheiten hervorragend für Warm-Up, Cool-Down vor und nach dem Training und Regeneration an trainingsfreien Tagen. Trainiert wird mit einer gleichmäßigen Trainingsbelastung, die je nach Zielstellung variieren kann:
- die extensive Dauermethode eignet sich hervorragend für die Fettverbrennung. Du trainierst lange (bis zu mehreren Stunden), dafür mit konstant niedriger bis mittlerer Intensität (z. b. 60 Minuten bei 70 Prozent deiner MHF). Neben dem Fettstoffwechsel werden auch Durchblutung und Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst.
- die intensive Dauermethode erfolgt bei konstant hoher Belastung (ca. 85 Prozent der MHF) über einen Zeitraum von maximal 45 Minuten und verbessert deine Leistungen im aerob-anaeroben Bereich, d. h. es steigert deine Belastungsverträglichkeit für derart intensive Beanspruchung.
Neben der konstanten Belastung kann deine Grundlagenausdauer auch durch variieren des Tempos gesteigert werden. Das kann entweder planmäßig oder spielerisch erfolgen, z. B. beim sogenannten Fahrtspiel, bei dem du selbst bestimmst, wann sich Phasen hoher und niedriger Belastung abwechseln. Diese sogenannte Wechselmethode steigert die Regenerationsfähigkeit, verbessert den Glykogenstoffwechsel und steigert dein Durchhaltevermögen. Es ähnelt stark dem Intervalltraining, kommt jedoch ohne Pausen aus.
Intervalltraining
Im Intervalltraining wechseln sich intensive Belastungsphasen und Pausen ab, wobei die Pausen jedoch nie zur vollständigen Erholung führen sondern lediglich eine weitere Belastungsphase ermöglichen sollen. Als Faustregel gilt, dass sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit zu zwei Dritteln Regeneriert. Dieses Drittel genügt, für eine erneute Belastung – man spricht von „lohnender Pause“. Ein Beispiel: Vier Tempoläufe á drei Minuten Länge werden bei 85 bis 90 Prozent der MHF ausgeführt, dazwischen dienen je zwei Minuten lockerer Trab als Erholung.
Auch im Intervalltraining kann zwischen extensiven und intensiven Belastungsphasen unterschieden werden. Du steigerst dein Herzvolumen, die Laktatverträglichkeit deiner Muskulatur sowie deine aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit und senkst deinen Ruhepuls. Für Bodybuilder interessant: Die Belastung des Intervalltrainings kurbelt deinen Stoffwechsel derart an, dass ein sogenannter „Afterburn“-Effekt zu verzeichnen ist, du verbrennst nach dem Training also sehr viel Fett.
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode soll die Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich verbessern und deinen Körper durch Erhöhung von Laktattoleranz und Schnellkraftausdauer auf extreme Belastungen vorbereiten. Dadurch wird kurz unter intensivster Belastung trainiert, gefolgt von einer längeren Pause zur vollständigen Erholung. Beispiel: 100-Meter-Sprints.
Wettkampfmethode
Ein Wettkampf verlangt einem Sportler alles ab. Nur hier kannst du es schaffen, deine Trainingsbestleistungen noch einmal zu überbieten, nur hier bringst du deinen Körper an seine Grenzen – und darüber hinaus. Eine derart hohe Belastung wäre im regelmäßigen Training kontraproduktiv und würde zu Übertraining und Verletzungen führen. Gelegentliche Wettkämpfe und Trainingswettkämpfe können jedoch dazu dienen, den eigenen Leistungsstand zu überprüfen. Ist dein Ziel beispielsweise die Halbmarathondistanz in einer Zeit unter 1:45 Stunde, kannst du z. B. in einem zehnwöchigen Trainingsplan nach der Hälfte der Zeit einen Trainingswettkampf über 10 Kilometer einbauen. Das schafft Selbstvertrauen, Routine und kann deine bisher im Training gebrachten Leistungen bestätigen.
Wie solltest du trainieren?
Wie dein Trainingsplan aussieht, hängt ab von deinen Zielen ab. Sollte das Ausdauertraining im Fokus stehen, weil du dich beispielsweise auf einen Laufwettbewerb vorbereiten möchtest, ist es sinnvoll, alle der oben genannten Methoden zu nutzen und in einen abwechslungsreichen Wochenplan einzuordnen, in dem sich Tage mit hoher und niedriger Belastung abwechseln. Drei Trainingstage pro Woche sind auch für Anfänger Pflicht; fortgeschrittene, junge Sportler dürfen gern vier bis fünf Einheiten pro Woche absolvieren. Wichtig: Pause muss sein, damit der Körper sich erholt. Auf besonders intensive Einheiten sollte daher ein freier Tag folgen.
Wer vorrangig den Aufbau großer Muskeln im Blick hat und bisher wenig mit Cardio-Training anfangen konnte, für den genügt die Dauermethode. 15 bis 20 Minuten lockerer Dauerlauf vor und nach dem Training sowie eine Stunde zur aktiven Regeneration an trainingsfreien Tagen reichen, um den Stoffwechsel in Schwung, das Körperfett gering und die eigene Grundlagenausdauer auf einem Allzeit-Hoch zu halten.
Um dem Körperfett den Kampf anzusagen und schnellstmöglich viele Pfunde zu verlieren, eignet sich eine Mischung aus extensivem Dauer- und hochintensivem Intervalltraining. Im Klartext: Absolviere pro Woche zwei lange Einheiten mit niedriger Belastung (mindestens eine Stunde) und eine kurze Einheit mit intensiven Belastungs- und kurzen Pausenphasen (z. B. viermal drei Minuten Sprint mit zwei Minuten Pause, dazu zehn Minuten locker ein- und auslaufen). Gepaart mit ein, zwei Einheiten Muskelaufbautraining an den übrigen Tagen, steht einem gestählten Körper bald nichts mehr weg.
