Du suchst einen neuen Kick für dein Training? Konzentriere dich bei schweren Grundübungen auf den negativen Teil der Bewegung, für mehr Power und mehr Muskelwachstum!
Wer im Fitness-Studio mit schweren Hanteln trainiert, ist in der Regel entweder ein Kraftsportler oder ein Bodybuilder. Das Ziel ist also entweder Kraft oder Masse. Und obwohl beide Ziele auf völlig unterschiedlichen Wegen erreicht werden, gibt es eine gewisse Schnittmenge, in der sich die Trainingsmethoden ähneln. Diese Gemeinsamkeiten kannst du für dein eigenes Training nutzen: Setze deine Kraft ein, um mehr Muskeln aufzubauen!
Denn, um auch als fortgeschrittener Sportler noch regelmäßige Erfolge feiern zu können, musst du deine Trainingsroutine ständig aufs Neue durchbrechen und deine Muskeln immer wieder anders belasten. Zum Beispiel mit schweren Negativwiederholungen.
Was sind Negativwiederholungen?
Je länger ein Muskel unter Spannung steht, umso mehr wird er zum Wachsen stimuliert. Doch Spannung allein genügt nicht, Intensität lautet das Zauberwort! Mit schweren exzentrischen Wiederholungen – besser als Negativwiederholungen bekannt – hältst du deine Muskulatur so lange wie möglich angespannt und zwar bei höchster Intensität. Die Folge: Mehr Kraft und mehr Muskelmasse.
Der exzentrische Teil der Muskelkontraktion, also beispielsweise das Absenken der Hantel beim Bankdrücken, belastet die Muskulatur mehr als der entgegengesetzte konzentrische Teil. Mehr Belastung führt zu einer höheren Mikroschädigung des Muskelgewebes und anschließend zu dessen signifikanter Verstärkung. Das soll heißen: Exzentrische Bewegungen haben ein größeres Muskelwachstum zur Folge als konzentrische. Damit das so ist, musst du allerdings mit hohen Gewichten trainieren. Zu leichte Negativwiederholungen bringen nichts. Um einen Wachstumsreiz in der Muskulatur auszulösen, solltest du mit 75 bis 85 Prozent deines Maximalgewichtes trainieren.
Sagen wir, du schaffst beim Bankdrücken mit 100 Kilo gerade so eine saubere Wiederholung – dann sind 100 Kilo dein persönliches Maximalgewicht und der Ausgangswert für unser Programm. Mit mehr als 85 Prozent deines Maximalgewichts (im Beispiel also 85 Kilo) solltest du nicht trainieren und wenn, dann nur mit einem sehr aufmerksamen und kräftigen Trainingspartner, um schwere Verletzungen zu vermeiden.
Wie funktionieren Negativwiederholungen?
Belade eine Hantel mit 75 Prozent deines Maximalgewichts. Die exzentrische Phase, also den negativen Teil der Wiederholung, führst du betont langsam aus, etwa vier bis sechs Sekunden lang. Auf diese Art absolvierst du drei bis sechs Wiederholungen. Im Laufe des Trainings erhöhst du das Gewicht und verlängerst die Dauer der Negativwiederholungen, verringerst aber die Wiederholungszahl.
Wichtig ist, dass du Negativwiederholungen nur mit Übungen ausführst, die eine ausgeprägte Negativphase besitzen und es dir obendrein ermöglichen, möglichst schwere Gewichte zu bewegen. Am besten also schwere Verbundübungen mit einem großen Bewegungsumfang, wie alle Variationen von Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Kreuzheben.
Negativwiederholungen in der Praxis
Negativwiederholungen eigenen sich hervorragend, um deine Leistung sowohl bei Grund- als auch bei Hilfsübungen zu steigern. Grundübungen sind komplexe Verbundbewegungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Hilfsübungen, wie Bankdrücken oder Kniebeugen an der Multipresse, ahmen diese Bewegungen nach, beanspruchen die Zielmuskulatur aber isolierter, weshalb du damit weniger Gewicht bewältigen kannst. Wir stellen für beide Übungsgruppen ein Beispielprogramm vor:
Negativwiederholungen für Grundübungen
Grundübungen ermöglichen es dir, hohe Gewichte einzusetzen und so schwer wie möglich zu trainieren. Du beginnst deshalb mit 80 Prozent deines Maximalgewichts. Dafür hältst du die Wiederholungszahlen mit drei recht niedrig und die Dauer der exzentrischen Kontraktion im mittleren Bereich bei fünf Sekunden. Wenn dir das noch nicht genügt, kannst du das Gewicht gerne auf 85 Prozent erhöhen. Die Dauer der exzentrischen Phase kannst du beibehalten, darfst sie aber auch auf vier Sekunden verkürzen, wenn du sonst keine sauberen Wiederholungen mehr hinbekommst. Insgesamt fünf Sätze bedeuten genug Trainingsvolumen, um das Muskelwachstum anzukurbeln.
Negativwiederholungen für Hilfsübungen
Wenn du Negativwiederholungen statt für Grund-, für Hilfsübungen nutzen möchtest, musst du ein wenig an den Parametern unseres Programms spielen. Die Gesamtwiederholungszahl bleibt die gleiche, aber wir senken das Trainingsgewicht auf 75 Prozent deiner Maximalleistung und erhöhen die Dauer der exzentrischen Phase auf sechs Sekunden. So belastest du deine Muskulatur weiter ausreichend für einen Wachstumsreiz, aber schonst dein zentrales Nervensystem. Bei Hilfsübungen wird deine Muskulatur gezielter beansprucht als bei Grundübungen. Weniger Muskeln wirken an der Bewegung mit, weshalb du weniger Gewicht bewältigen kannst. Würde man das Trainingsgewicht nun zu hoch ansetzen, wäre das für dein Nervensystem unter Umständen zu viel. Die Folgen: Übertraining und ausbleibende Erfolge.
Fazit
Muskelaufbau– und Krafttraining sind nicht immer zwei verschiedene paar Schuhe. Muskelwachstum ist häufig eine direkte Folge von Kraftzuwächsen. Fortgeschrittene und Profis sollten daher immer auch über den Tellerrand hinausschauen, denn sie können von vielen Techniken aus dem Kraftsport profitieren und ihre Massezuwächse maximieren. Schwere Negativwiederholungen eigenen sich hervorragend, um deine Muskulatur richtig zu schocken. Sie sorgen für massives Muskelwachstum und spürbare Kraftzuwächse. Bau sie am Besten am Anfang deines Trainings ein, wenn du noch genügen Power für diese brutale Intensitätstechnik besitzt.
Bildquelle: © panthermedia.net/lunamaria
